日行万步毁全身?专家:走路千万别超这个步数!

养身参考 2018-02-06 15:14:09

近年来,走路这种养生法日渐流行,所谓“一起吃饭,不如一起锻炼”,这已经成了健康生活的象征。


根据美国斯坦福大学最新调查显示,46个国家和地区居民日均步行4961步;中国香港地区排名第一,为6880步;中国大陆位居第二,为6189步。


在走路这件事上,中国人的积极性稳居首位。


然而,走得多不代表练得好。权威运动专家提醒你,锻炼也要“悠着走”,否则可能走出疾病。



快步走,每天最好别超6000步


现代人在运动上,存在两极化问题。很多中青年上班族习惯了开车出行,运动量大幅下降,以至于体力虚弱、体重上升;另有一些人则热衷于每天晒步数、拼名次,导致运动过量。



▲图为“晒走族”在朋友圈比拼步数


一般来说,为了健康,每天可以走1万步,但这个1万步也要分人、分年龄、分情况来看。


如果是慢步行走,包括每天零散的步行,1万步的运动量可以接受。但如果选择快步走,每天6000步足矣。


对超过50岁的中老年人来说,尤其要注意适度,不必每天苛求1万步,过量的话反而会毁全身!



每个人可能都会犯的5个错误


1

走路贪多


人在剧烈运动、过度运动时,体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素。当这些激素增加到一定量时,会损害身体。


2

速度求快


对于走路和跑步而言,强度就是速度。强度过大,容易发生运动伤害,比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。


3

早起猛走


不吃早餐或不补水就出门“狂走猛跑”,会导致血糖过低。早起时,人体血液更黏稠,特别是心脑血管病患者,运动风险更大。


此外,凌晨是心血管病高发期,高危人群应避免清晨剧烈运动。


4

严寒酷暑无阻


研究表明,极端温度会加大心血管疾病的死亡风险。一热一寒,是心脑的“大敌”。早晚温差大,一定要时刻注意天气变化,避免过度运动。


5

盲目追求减肥


减肥一定要适度,循序渐进,饮食和运动科学配合。如果进行超负荷运动,器官的负担也会增加,久而久之,反而可能会加快衰老。


行走运动之前必须做测试


虽然有研究显示,日行2公里可以让癌症风险减半,但是我们并不推荐大家每天走2公里,首先,癌症不是那么容易得,无需过虑;第二,中老年人运动切莫走极端。


建议大家先做一个测试,就是看看你的心脏、膝盖能不能适应这个运动,当然绝大多数人是适合的,不过还是测试一下比较好,方法就是“6分钟测试法”。


在100米的平直路上来回走,在以自己比较舒服的速度走上6分钟,然后大概估计一下行走距离:


低于300米:很差,不建议采用行走运动;

300~374.9米:建议从漫步走开始;

375~449.5米:满足条件;

450米以上:较好,可以通过行走运动获得提高;


如果你可以达到:6分钟走375米以上,就可以每天走步锻炼,而低于375米的人,心脏、膝盖可能有问题,不适合这个运动,建议采用游泳池漫步等一些损耗比较小的运动。


5种走法,花式养生


1

倒着走:缓解腰疼


对久坐的人来说,通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛。


倒走时应尽量选择平整的路面、周围人比较少的环境,可以采用正走和倒走结合的方式,每天走半个小时,使身体各部分肌肉都得到锻炼。


2

走一字步:缓解便秘


走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上身保持放松。


这种走路方式会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘,每天走500米就够了。


3

踮脚走:能护肾


踮脚走路时,前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用,而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处,按摩足三阴可温补肾阳。


每天踮起脚走10分钟左右,中间可以走走停停,累了休息,达到刺激穴位的目的就可以。


4

边拍边走:呼吸畅


左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手轻轻拍打左胸,左手则向右侧后腰处拍打。然后换方向,一边前进,一边拍。


坚持可锻炼肺部,有助呼吸通畅。


5

走走跑跑:燃脂肪


运动时,可以先快跑15秒,然后走路45秒,这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒,然后快走3分钟,这样交替进行30分钟。


这种运动强度更高,并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。




来源:养身参考微信公号

文章来源 : 养身参考

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