按摩师能治好腰痛?太天真!家中常做4个动作轻松摆脱腰痛困扰!

头条健康 2018-10-10 15:11:08

背景:国际疼痛学会决定从2004年开始,将每年的10月11日定为“世界镇痛日”。 “疼痛”,是人类经常遇见的问题。很多人认为疼痛只是疾病的症状,只要疾病治好了,疼痛就会消失了。其实,疼痛给人体的提示远远不止这么简单。在2018年10月11日“世界镇痛日”到来之际,我们邀请了平安好医生骨科副主任医师张旭为大家解答疼痛对腰部的影响。

 


作者简介:张旭,平安青岛互联网医院骨科副主任医师。从事骨科工作13年,擅长各类骨科常见病、多发病的诊断及治疗。尤其擅长处理脊柱外伤及脊柱疾病,如腰椎椎体不稳、腰椎椎体滑脱症,、胸腰椎结核、椎体压缩性骨折、腰椎键盘突出症、腰椎管狭窄症、腰椎管占内位病变、各型颈椎病等。

 

《柳叶刀》文章指出,从1990年到2015年,全球腰痛患者比例增加了54%,由此导致的伤残严重影响患者生活质量。目前,世界卫生组织已将“减少致残性腰痛”列入全球健康目标之一,呼吁各国加强对腰痛的研究。

 

日常生活中,最常见的腰痛有哪些?

 

腰痛指腰背部单侧或双侧疼痛。任何导致腰部受损的因素和疾病都可能引起腰痛。出现腰疼症状的常见疾病有:腰椎间盘病变、退行性脊柱炎、腰肌劳损、腰肌筋膜炎、肾脏和输尿管病、盆腔炎、女性经期、外伤等。

 


日常生活中,哪些原因更易导致腰痛出现?


第一、长期维持一个体位或姿势太久

 

腰背部是人体用力最多的部位,为人体提供支持并保护脊柱,对长期在办公室久坐而缺少运动的人,或是因为工作需要久站的人,长时间维持一个体位或姿势太久,就容易造成腰背部的疼痛并引发腰骶部慢性骨筋膜炎。由于这种损害,造成了患者无论是多走、多坐还是多卧,都会腰疼,即长时间保持一种姿势容易产生腰疼。

 

第二,腰部受凉

 

长期腰部受到寒气的侵袭,就可能会导致局部血气流通不畅、循环受阻,长此以往就会腰痛。在季节交替,长时间工作休息在空调及风扇下的人群常见

 

第三,不正确的运动姿势

 

1、运动前前未热身或是热身不充分。此时身体肌肉还未被调动起来,关节比较僵,若此时开始运动会导致一系列不适症状,腰疼就是其中之一。

2、不正确的跑姿。有的跑者会有意将重心压前以此提高速度,或是在跑步后期因为疲劳,身体会不自觉的前倾,而这个动作会对腰部产生很大的负担,所以会出现腰部不适。

3、乳酸堆积。若运动的距离过长或是负荷太大,身体肌肉会过度疲劳,产生乳酸堆积,造成肌肉酸痛,这种情况可通过拉伸或是按摩进行有效缓解。

4、核心力量不足。由于核心力量较弱或是力量不均衡会导致身体姿态稳定性较差,因此若腰部本身就有疾病,运动可能会加重这个情况。而加强核心力量训练可以保持脊柱及骨盆的稳定性,在跑步中保持良好姿态。



日常生活中,哪些腰痛误区必须引起我们的重视?

误区一:医院很远,药房很近,腰痛乱用药。当痛症发作时,选择“自己搽药膏/ 贴膏药”,并没有寻求医疗服务。腰痛发作时,注意力往往集中在疼痛上,药物只能缓解或控制腰痛,平时正确用腰、保护腰才是腰部健康的根本。

误区二:初见效果,马上停药。腰痛开始用药,疼痛缓解立刻停药,其实这时,病灶处的炎症只是控制了一部分,尚不稳定,停药后,会马上或者反复发作。

误区三:按摩师≠专业理疗师。腰痛时,人们习惯借助按摩来舒缓疼痛。确实,按摩能起到缓解作用,但不能除根治本,而且腰部和颈部一样不能轻易按摩,否则容易加重病情,甚至造成事故。专家建议,必须选择对腰椎有相当认识的专业理疗师来治疗腰痛。

误区四:腰痛厉害时大不了做手术,一劳永逸。腰椎手术风险高,术后感染复发及相关节段有退变的风险。


日常生活中,出现腰痛后该如何治疗?

首先,腰痛的病人要明确腰痛发生的原因。

有无扭伤史,腰部有没有受凉、受潮等情况。千万不要麻痹大意,必要时应去医院进一步检查。

第二,通过三种训练改善腰痛症状。


坐位训练:患者坐在有靠背的普通木椅上,双髋、双膝屈曲九十度,腰椎和靠背之间尽可能靠紧,不留空隙,以减少腰椎的前屈。达不到这种姿势的患者,可选用靠背前侧有凸起的椅子,以利於训练的进行。  

 

站姿训练:患者腰背部紧贴墙壁直立,以腰椎和墙之间伸不进手原则,然后逐渐屈髋屈膝下蹲。这是在座位的基础上进行的第二步训练。只有保持了直立的腰椎曲度,方可在步行、运动和负荷重物的活动中保持良好的功能状态。  

 

步行训练:在坐位和站姿训练的基础上,进行步行时的腰椎姿势训练。腰椎的姿势性训练,应是姿势性腰痛患者自我开展的一种经常性治疗措施,要求持之以恒。这种姿势训练也可用於腰椎间盘突出症伴有腰椎生理曲度发生改变的患者。

 

其方法如下:  

 

(一)头上顶一笔记本或其他易滑下来的物品,在保持腰椎垂直和尽量不使头顶的物品掉下来的前提下迈步前进。  

 

(二)两手各提一较轻物品,腰椎保持平直,同时迈步前进。 


第三,家中坚持几组动作,可预防改善腰背部疼痛。

 

腰背肌群的加强训练,是除养成正确姿势外可以通过后期努力来预防改善的腰背部疼痛,就给大家带来几个在家中就可以完成的动作。

 

图片来源:百度百科


平板支撑

 

动作要领:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部肩部胯部和踝部保持在同一平面腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

 

时间:每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒。

注意事项:

 

1、做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。


2、在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。


3若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力,保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

 

图片来源:百度百科


俯卧式小燕飞

 

动作要领:在硬床上或干净的硬质地板上,取俯卧位,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起。

 

与此同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3-5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。

 

时间:每天可做30-50下。可分为2-3次,坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。刚开始时,可先做10-20下,逐渐增加。

 


单腿搭桥

动作要领:仰卧位,左下肢屈髋屈膝、右腿伸直,腰背部发力,抬起腰背、臀部和右下肢,使双侧髋关节在空中伸直,仅以双肩和左脚为身体的支点,在空中坚持1到2秒后放下,以上动作重复20次或做到腰部肌肉略感疲劳。交换支撑脚,完成同样的动作20次。

注意事项:练习该动作时,如果感觉练习后腰痛,应停止练习。练习时,通常会发现完成动作时一侧较为轻松、另一侧比较吃力,这说明吃力一侧的稳定肌群功能更差,可适当增加训练次数。

图片来源:网络


腰压床

动作要领:适合在地板或硬床上进行,人体呈仰卧,屈髋屈膝,腰部用力向下压紧床面,坚持4到6秒钟,重复20次。

注意事项:训练时正常呼吸,不要憋气,刚开始可能做不到,可减少压床的时间。如果训练中持续憋气,影响到心肺功能,老年人尤其要注意避免。如果难以找到腰压床的发力方式,可以把手垫在腰下方,尝试腰部用力压紧手掌。

文章来源 : 头条健康

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

扫码下载

平安好医生app

扫码关注

平安好医生公众号

扫码下载

平安好医生微博