这次分享一套低热量减脂食谱,足足够吃一周的!

全球健身营地 2019-01-11 21:52:36

一周要准备这么多东西!别着急!

看到这么多的食材,觉得太麻烦?还是要选择放弃?其实仔细想想,一日三餐,一周五个工作日,共计15餐的分量都在这里,也就不算多了。每周花费几个小时或者一个下午的时间,你就能节省下:每餐都开火,每顿都做饭的麻烦。你知道,随便做一顿饭,怎么着也得半小时?

鉴于个人饮食习惯和口味的不同,食谱提供一种可行的方法。选择午餐备餐,早餐和晚餐个人时间安排调整,灵活调节,早晚两餐补充绿叶蔬菜,丰富全日食物种类。

早餐备餐

推荐食谱:隔夜酸奶罐、水果配全麦饼

法棍面包配水果酸奶

隔夜酸奶罐、水果配全麦饼

周一至周三

早餐准备时间15分钟:

隔夜酸奶罐和全麦面饼均可以提前准备好,全麦面饼吃之前微波加热一两分钟。

法棍面包配水果酸奶

周一至周三

早餐准备时间10分钟:

水果洗净切好;法棍面包切片,抹少许奶酪,铺上水果;剩余水果放入酸奶中加几颗坚果,开吃。

午餐备餐

食谱:豉汁蒸排骨+五彩玉米鸡丁+蒜蓉煎豆角

配杂粮米饭+蒸南瓜+蒸紫薯(共计638.2kcal)

豆豉蒸排骨:

猪小排 100g、干豆豉10克、水淀粉少许

五彩玉米鸡丁:

鸡胸肉200g、彩椒100g、玉米100g、胡萝卜100g、木耳100g

蒜蓉煎豆角:豆角400g、蒜5瓣

杂粮米饭 :

大米200g、小米100g、黑米 75g

蒸南瓜/紫薯:

紫薯 150g、南瓜 150g

豉汁蒸排骨

主要食材:干豆豉、排骨段、水淀粉

1.排骨剁2-3cm长的小块,冲洗干净并用水浸泡半小时待用。

2.蒜头剁蓉,姜切片,葱切葱花,豆豉略切碎,小尖椒切碎。

3.将排骨与蒜,姜,豆豉,尖椒,生抽,料酒,糖拌匀。

4.腌制至少40分钟后拌入淀粉和适量水,让每块排骨都均匀的裹上,而容器内不要有多余的水份。

5.尽量在较大的蒸盘内铺平,上蒸锅蒸30-40分钟。

6.撒入葱花后再焖个1到2分钟即可。

五彩玉米鸡丁

主要食材:鸡胸肉丁、胡萝卜丁、甜椒丁、玉米丁、黑木耳丁

1.鸡胸肉横着切片,再切成拇指盖大小的细丁,加少许盐、水淀粉拌匀,腌制10分钟。

2.各种蔬菜也切成细丁,要比鸡胸肉略小。

3.锅烧热后,加少许油,放入姜蒜末等煎香,再加入鸡胸肉丁翻炒至变色,盛出放在一旁待用。

4.锅中再加少许油放入蔬菜丁,翻炒十几秒,再加入刚刚炒好的肉丁炒匀。

5.出锅前撒少许葱花。

蒜香煎豆角

周一至周三

1.准备一锅热水,水中撒少许盐,滴几滴油。

2.豆角去除老茎整段放入沸水中,焯水3min。

3.豆角捞出立即冲凉水至不烫手,切成段。

4.锅烧热后加许油,放入豆角、蒜末,煎至豆角表面略呈金黄色。

主食

杂粮米饭、蒸南瓜、蒸紫薯

杂粮比较吸水,蒸煮杂粮米饭的时候最好比平时多放1/3左右的水,提前浸泡一会也会让杂粮米饭口感更软。

南瓜和紫薯洗净后去皮,切成小块或丁,放入蒸锅,大火蒸8-10分钟,是切块大小而定。

装盒完成

用提前准备好饭盒(温水冲洗并后晾干)。在蔬菜还温热的时候分装好,头两天的午餐放冰箱冷藏,后三天的放入冷冻室。

晚餐备餐

推荐食谱:炝肉汤配米饭 | 油醋汁沙拉配烤红薯

周一到周三晚餐的蔬菜提前准备好分成每餐的份量装入保鲜袋,放冰箱冷藏;周三采购剩余两天的蔬菜。时间充足的话,绿叶菜可当天购买当天食用。

炝肉汤配米饭

周一至周三

油醋汁沙拉配烤红薯

周一至周三

这次分享一套低热量减脂食谱,足足够吃一周的!

制作要点:

油醋汁比例:油:醋=3:7;

烤红薯/紫薯:取一个可微波加热的大碗,加少许水,红薯洗净放入碗中,微波高火7-10分钟,加热时间依视红薯大小而定。

文章来源 : 全球健身营地

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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