第一次参加马拉松,有什么秘诀传授吗?

考儿老师 2019-01-11 22:24:01

喜欢跑步的你,跑了一段时间后,想去参加一个比赛的念头便会不由自主地冒出来。

而对于有些觉得跑步没有乐趣的人来说,比赛这个“真实”的目标会比“我要减肥”“我想让身体健康点”这种想法来得更加明确,以比赛为目标,增加每天的跑步动力,当完成比赛后减肥成功、身体健康那都是自然而然的“副产品”了。

需要特别注意的是,第一次参加比赛不要给自己太大压力,不要有“一定要在多少时间内跑完”这种想法,这样将会不自觉地进行过度训练,超量的练习会导致很容易受伤。把第一次比赛的目标定为顺利完赛就好

对跑步新人参加比赛的几点建议:

1、新手不要一开始就去参加一个半马或全马

先从距离是10公里左右的比赛开始较为恰当。有些比赛也会有5公里左右的体验组,但还是推荐跑10公里,因为跑10公里给人以更多满满的成就感。

就算你平时没有跑过10公里,只要你平时训练能顺利跑完5公里,在比赛的当天如果没有意外,也能跑下10公里。

报名几个月后的一个比赛,留出训练自己、挑战自己的时间,当越过终点线的一刻,你会觉得之前所有的付出都是值得的。

2、确认“关门时间”

国内大部分的比赛都会设关门时间,也就是在预定时间内必须要跑完既定赛程,否则,将没有完赛证书和奖牌。

同时,所有的后勤保障也会在关门时间后撤离,封闭的道路也会在关门时间后开放。报名的时候看一下《参赛须知》,其中都会列明本场比赛的关门时间。

比赛的时候不要光顾着拍照和享受,力争要赶在关门之前到达终点。

3、和好友一起参赛

如果觉得一个人参加比赛有点心里没底,不妨约上三五好友一起来参加比赛,挑战共同的目标。

小伙伴们互相鼓励更能提升动力,平时的训练计划也能互相监督完成。恋爱中的恋人们如果能携手完成一次跑步比赛,相信一定会为爱情加分,这个主意是不是很棒?

4、临赛前注意事项

比赛前夕不要再进行激烈的训练,比赛前一天确认一下起点位置和公交线路、公交首班时间,提前做好规划。

比赛前夜食用易消化的高碳水食物,整理一下明天要用到的装备,将号码簿固定在参赛服上。设定好起床闹钟,早点就寝,确保足够的睡眠时间。

比赛前的早餐建议可以吃面包、面条、香蕉等易消化的食物,也有必要再喝一点运动饮料。

5、准备一件一次性雨衣

这是老手们口口相传的“绝招”。比赛季一般都会集中在10月份以后,这个时候早晨的气温已经较低了,在起点线等候比赛开始的这段时间,按照比赛的穿衣程度会感到非常冷。

如果穿着外套等候,等比赛开始跑出去后就会感到热,衣服拿在手上会是一件很累赘的事情。

所以,这个时候你就需要准备一件一次性雨衣,最好是长款的,能把下半身也罩住。

一次性雨衣是很薄的塑料薄膜,在赛前套在比赛服外面可以起到很好的挡风和保持体温的作用,肌肤不会直接暴露在冷空气中,就不会感到那么冷。

开跑后,等身体感到热了,随手一撕一脱扔到路边的垃圾桶里,完全没有负担。

在马拉松起点线,你会看到很多老手穿着一次性雨衣在热身、等候,这确实是一个非常好的方法。

6、出发时不要跑得过快

当你和几万名跑者在起点线等候发令枪,现场的气氛一定会让你感到心跳加快、血脉愤张。

在这种情绪下,很容易一出发就跑得比平时快,过快的前半程往往会导致后半程的乏力和掉速。

这往往也是初次参加比赛容易犯的错误。“跑步圈”内有一句俗语:“前面有多慢,后面有多快。”

所以出发的时候务必控制好节奏,为了避免一开始步频过快,把赛程的10%当做暖身,用很慢的速度跑就可以了。

如果参加的是10公里比赛,10%就是1公里,那就把前1公里当做暖身,慢慢跑吧,顺便可以拍照留念。

第一次参加马拉松,有什么秘诀传授吗?

最后再说一点,比赛量力而行,业余跑者参加比赛的主要目的并不是为了拿名次、拼第一,根据自己的体能状况和训练状态,合理安排比赛节奏,完赛就是成功。

如果比赛途中感到不适或体力透支无法完赛,也不要硬撑,要及时和场边的工作人员或志愿者求助,退赛并不是一件什么很丢脸的事情,跑步是一辈子的事情,不在乎这一次。

文章来源 : 考儿老师

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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