一组练腿动作大全,不仅能增肌还能促睾,强健男性特征

增肌减脂 2019-01-12 15:09:36

无论你的上半身多么强健,如果没有腿部肌肉的支撑,都无法称为身材健壮。尤其是在健美比赛中,腿部肌肉发达与否已经成为判断成绩好坏的必要标准,没有完美的腿部肌肉做支撑,连初赛都进不了。

腿部肌肉对于男人来说可不仅仅涉及整体的美感,还和男性魅力有关,腿部越强,睾酮分泌量越多,越是有男性魅力,当然也越备受女性青睐。

拥有一双强健的腿部有这么多的好处,但同时练腿也是所有训练中最为艰难和疼痛的一项。不像上半身,腿部是最常使用的肌肉,只要移动,就必不可少的会用到腿。这就铸造了腿部能负担:最高的强度,最大的压力,最短的休息恢复时间。

在我开始健身训练时,一周练一次腿,然后疼一周。所以每天都是处于腿部酸软无力的状态。但确实是痛并快乐着。

腿部分为:大腿肌肉(前侧的股四头肌和后侧的股二头肌),臀部肌肉(浅层的臀大肌和深层的臀中肌),小腿肌肉(浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌),这些肌肉纵横交错,完美的腿部线条是最美的图画,看一次惊叹一次。那如何训练呢?

一、大腿肌肉

1.深蹲

必不可少的动作,可以练到前侧后侧,和臀部肌肉。想要侧重前侧肌肉就尽量膝盖前伸。每组20次,做6~8组

2.腿举

和深蹲类似,不过更加稳定,做的重量更大,想侧重前侧肌肉就把脚往下放。每次20次,做6组。

3.箭步蹲

可以侧重一侧腿部锻炼,更加能锻炼心肺功能,想要侧重前侧肌肉也是膝盖向前伸。每组每侧15次,做4组。

4.腿屈伸/腿弯举

一个只锻炼前侧肌肉,一个是只锻炼后侧肌肉,每组20次,做6~8组。

二、臀部肌肉

臀腿不分家,不能完全孤立臀部进行训练,所以只能通过姿势改变侧重臀部

1.弹力带深蹲

注意想要侧重臀部要在结束阶段顶髋,每组15次,每次6~8组。

2.臀中肌激活

臀部能在大腿训练中练到,这里就不多说,介绍一个臀部激活动作,训练前做,每侧10次,做两组

三、小腿肌肉

1.小腿肌肉功能较简单,所以用提锺一个姿势就可以解决。每组20次,每次训练4组。

文章来源 : 增肌减脂

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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