孕期担心尿失禁、阴道松弛,做这个运动能解决问题

鸽子医生 2019-01-12 19:06:03

不少怀孕女性都会担心尿失禁及阴道松弛的问题,深怕这些症状会在产后让另一半对自己熄火。你知道吗,其实有个办法可以解决这些问题,还可以一并促进顺产,那就是做凯格尔运动。只要掌握诀窍,凯格尔运动无论上班、出游还是在家休息都可以做!

怀孕时期子宫变大,会加重骨盆腔肌肉的负担,锻炼骨盆底肌能够缓和子宫下沉带来的压力,也能让孕妇在生产时适当控制该部位,使产程更顺利,在孕期是一项非常好的运动。加上规律收缩骨盆底肌可以让阴道更紧实,在产后帮助阴道快速恢复弹性,使性生活更加美满,建议孕妈从确定怀孕以后就可以开始练习。

控制练习次数,别让身体有压力

不过凯格尔运动虽然好,练习次数还是要有所节制。由于怀孕本身会对身体造成负担,需要留意的事也不少,为了避免造成压力,凯格尔运动适量即可。建议一天早、中、晚各做一次、一次3个循环,一个循环收缩10次。除非孕期出现大笑或起身时滴尿或漏尿的状况(压力性尿失禁),需要医生评估是否增加练习次数。

找不到诀窍?试试中断小便

凯格尔运动的难易度因人而异,关键就在是否可以掌握骨盆底肌的位置。有的人可以马上找到,有的人则是迟迟无法找到确切部位。有没有快速找到正确位置的诀窍呢?其实小便到一半突然停止就是在收缩骨盆底肌,这种由外往内、由下往上的感觉正是骨盆底肌在收缩的表现。孕妈们不妨借由中断排尿找出收缩骨盆底肌的感觉。咦,这么说来,小便时不就可以顺便练习凯格尔运动?排尿是身体自然的反射动作,长期收缩骨盆底肌阻止尿液排出可能会导致膀胱无力,甚至有可能让尿液逆流到肾脏,增加泌尿道感染的风险。除了初学期间短暂的1、2次尝试,平常最好不要在小便时练习凯格尔运动。

另外,有人误以为骨盆底肌收缩的感觉类似憋便,其实两者使用的肌肉群完全不同。骨盆底肌位在尿道和阴道周围,憋便则是肛门括约肌在用力,所以不能用憋便时的收缩方式练习凯格尔运动。

凯格尔运动的收缩位置仅限于骨盆底肌。若大腿、屁股或臀大肌用力,表示收缩位置错误,必须重新找到正确位置再开始练习,否则可能会导致身体其他部位产生病变。

不仅躺着,坐着、站着都可以进行!

与游泳、步行、孕妇瑜伽等其他孕期建议的运动相比,凯格尔运动不受场地限制,随时随地都可以进行,初学者经过一阵子平躺练习确认收缩位置正确以后就可以在坐着、站着的时候练习,上班族即便在工作时也可以做,对孕妈而言相对比较easy。

怀孕初期做不会影响宝宝。

收缩骨盆底肌到底会不会影响初期刚着床的胚胎呢?答案是不会有影响。孕期锻炼骨盆底肌越早越好。

做错可能会造成便秘或痔疮。

如果一边收缩一边憋气,或收缩到肛门的括约肌,可能会导致排便不顺甚至痔疮。

孕期要控制次数,产后越多越好。

怀孕对骨盆底肌的影响是渐进式的,随着子宫越变越大,骨盆底肌也会越来越松弛。正因如此,产后必须密集收缩骨盆底肌才能使其恢复原状,一天最多可以收缩100次(含)以上。

放慢频率才能产生效果。

不少人以为收缩频率越快,骨盆底肌就会越紧实,其实这是错误的想法。收缩骨盆底肌要尽量拉长时间、放慢频率,这样才能产生效果。

天天练习下面还是松松的怎么办?

骨盆底肌先天较松弛或生产次数较多的人,产后即使勤练凯格尔运动也很难让阴道恢复弹性。此时可以先用阴道激光治疗,让阴道内膜组织增厚、胶原蛋白组织增生,待阴道壁变紧实后再做凯格尔运动即可显现效果。

居家做的凯格尔运动1

1、平躺曲膝,双脚打开与肩同宽,双手置于腹部,深吸一口气后吐气,吐气时收缩骨盆底肌,在心底默数5秒后吸气放松骨盆底肌,收缩时须确保腹部没有用力。

2、姿势不动,双手移至大腿根部,深吸一口气后吐气,吐气时收缩骨盆底肌,在心底默数5秒后吸气放松骨盆底肌,收缩时须确保大腿没有用力。

3、姿势不动,双手移至臀部下方,深吸一口气后吐气,吐气时收缩骨盆底肌,在心底默数5秒后吸气放松骨盆底肌,收缩时须确保屁股没有用力。

专家Talk:此动作适合怀孕初期孕妇,中晚期孕妇可改以左侧躺方式练习。练习时头部下方可以垫枕头或抱枕;双腿记得分开以免收缩时不自觉夹紧。

居家做的凯格尔运动2

怀孕初、中期版本

1、坐下腰杆挺直,双脚打开,双手抓紧脚踝,手肘向外打开,上半身微微前倾,尽量将手肘碰触膝盖,深吸一口气。

2、上半身向前弯曲开始吐气,吐气时收缩骨盆底肌,在心底默数5秒。

3、吸气放松骨盆底肌,上半身恢复直立,双手松开脚踝。

怀孕晚期版本

1、坐下盘腿,腰杆挺直,两手轻松搭在膝盖上,深吸一口气后吐气,吐气时收缩骨盆底肌,在心底默数5秒后吸气放松骨盆底肌。

专家Talk:此动作最好在瑜伽垫上进行。做怀孕初、中期版本时,若膝盖不自主往上抬,可以用手肘把膝盖轻轻往下压。做怀孕晚期版本时须提醒自己腰杆挺直。

办公室做的凯格尔运动

基础版

1、找一张稳固的椅子,坐在椅子1/2的位置,腰杆挺直,双膝微微靠近,两手置于膝盖,深吸一口气。

2、上半身往前倾开始吐气,吐气时收缩骨盆底肌,在心底默数5秒。

3、吸气放松骨盆底肌,上半身恢复原位。

进阶版

1、站立腰杆挺直,双脚打开与肩同宽,双手扶椅背或桌缘,深吸一口气后吐气,吐气时收缩骨盆底肌,在心底默数5秒后吸气放松骨盆底肌。

专家Talk:基础版坐着的动作会让大腿、小腿肌肉放松,是相对舒服的姿势。做进阶版的动作时记得把腰杆挺直、双脚打开,以免对腹肌或背肌造成负担,或不自觉收缩大腿和臀部的肌肉。

文章来源 : 鸽子医生

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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