减肥必看!局部减肥方法大合集,送给想要“减哪瘦哪”的你们!

鞑靼健身 2019-03-14 17:18:23

想要好身材没那么容易,不是大腿粗,就是小腿壮,还有惨不忍睹的小肚子,更别提手一挥就摆动的拜拜肉,还有显胖10斤的大圆脸了……

真是应了一句“局部肥胖也会毁所有”啊!

今天,露露针对大家想要瘦的一些部位整理了一个“局部瘦身”的合集,解决你局部肥胖的问题。

在介绍具体的训练方法之前,还是需要明确的是,不要以为做一些腿部或者手部训练就可以减少局部的脂肪了,只有我们整体瘦下来之后,你想瘦的局部才会没有那么“胖”了。

所以,不管你想要瘦哪里,还是要通过饮食控制和全身运动来达成,就是说除了局部塑形或锻炼的动作,还必须要加上有氧运动,才能达到类似“局部瘦身”的效果。

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6个瘦大腿的动作:

剪刀腿

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动作要领:

仰躺在床上或是瑜伽垫上,手心朝下平放,双脚抬高(记得绷直),将双腿像剪刀一样左右交叉,然后再回到起始位置,再靠拢相互交叉着运动。

这个动作需要腹部发力,除了腿部肌肉,腹部的肌肉也会得到锻炼。

抬腿画圈

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动作要领:

保持坐立姿势,双腿伸直抬起,然后在空中顺时针或逆时针地画圈圈,交替进行,比如顺时针3圈,再逆时针3圈,空中坚持20秒左右。

注意腹部收紧发力,保持身体平衡,小腹有微微的酸痛感就对了。

侧卧抬腿

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动作要领:

身体侧躺着在床或瑜伽垫上,双腿绷直,然后抬起一条腿。

将一只腿向上最大幅度地抬高,然后停顿1或2秒,充分感觉韧带的拉伸和大腿肉肉的抖动。同样地,两条腿也是要交替进行的。

后踢腿

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动作要领:

双手摆放垂直于地面(不要弯曲),支撑起身体(不要塌腰),背部呈一条直线,收紧你的小肚子。

一条腿呈跪姿,同样垂直于地面,另一条腿向后踢起,臀部和腿部都要发力才对。

侧弓步

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动作要领:

做这个动作,双脚,需要尽可能的分开,感受大腿内侧(韧带)的拉伸感。需要注意的是,侧面蹲下时,膝盖不要超过脚尖,感受大腿与臀部的发力感。

转体半蹲

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动作要领:

练习时,一只脚固定,然后另一侧脚带动身体转动做弓步,转身弓步的动作可做15-20次左右,两侧可交替进行。两腿向外拉伸时,尽量往下蹲,以更好地锻炼两腿内侧的肌肉。

以上每个动作做20次左右,剪刀腿交替20次为一组,抬腿画20个圈为一组,侧抬腿、后踢腿、侧弓步、转体半蹲各20次为一组,完成2到3组就可以了,每组动作之间可适当休息30s。

6个瘦小腿的动作:

用泡沫轴拉伸小腿

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动作要领:

坐在地板或垫子上,双腿伸直。双手放在后背两侧,两条腿放置在泡沫轴上,确保两个膝盖都应该是直的。

然后慢慢地把臀部从地板或垫子上抬起,然后把身体向下推,使泡沫轴向膝盖处滚动,继续30秒到1分钟,换腿交叉,交替进行,每条腿各3次左右。

站姿提踵

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动作要领:

站直,双脚适当分开,收腹挺胸,稳定核心,保持平衡。

吸气,慢慢地用脚掌向上抬起,使脚跟离开地面,动作顶端稍停2-3秒。然后呼气,回到起始位置,重复10次抬举。(PS:也可尝试手握哑铃进行提踵练习。)

“相扑式”深蹲提踵

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动作要领:

身体站立,双脚分开比臀部宽,脚趾稍微向外翻,双手放在臀部。

膝盖弯曲,身体下蹲,抬起脚后跟(不要抬高臀部),然后脚压下来,重复提踵10次。做完后,晃动双腿以伸展腿部。

左右跳跃

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动作要领:

身体站直,往左右方向小跳起来,就好像你在跳一条看不见的线。

保持双腿尽可能靠近,摆动手臂,帮助你跳跃,坚持跳上1分钟左右。

下犬式

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动作要领:

呼气,起初脚尖蹬地,抬起臀部,使身体成倒V形。接着腿部绷直,脚后跟尽量压在地板或垫子上。

伸直手臂,肩胛骨沿着脊柱向下压,将上半身往大腿方向推,使背部伸展,感受手臂和小腿的压力。保持1分钟左右,深长地呼吸。

站位小腿伸展

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动作要领:

站在离墙三英尺的地方,双手靠在墙上,同时身体向前倾斜,前腿弯曲,后腿伸直,你的脚趾应该指向前方,脚后跟着地。

感觉到你腿后部的伸展,拉伸小腿,保持30-60秒,换腿,然后交替进行。

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日本的zero训练法,它可以帮助改善驼背,猥琐肩,盆骨前倾,让身姿更挺拔,从而矫正身形,有效地减掉小肚子。

一位叫东尾理子的素人亲测这种训练法,在1周时间内减掉了13.7cm(90.5cm-76.8cm)。

zero训练共计有5个动作,在家就可以做起来,早上做效果更好。练习时需要注意呼吸节奏。

练习之前,先准备3块浴巾,叠在一起,将其卷成筒状。然后用书,摞成两个约12cm和6cm的小高台,把卷好的浴巾放在上面。

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动作一

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动作要领:

仰躺在浴巾上,双腿弯曲。用鼻子缓慢吸气3s,同时将双手向上抬,使腹部胀起,将肋骨伸展开来。

然后用嘴“哈”地缓慢呼气7s,让全身肌肉放松,将手臂转回身体两侧,手肘和手背要接触地板。

动作二

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动作要领:

把已经卷好的浴巾横着放在对应胸部的位置,双手放在头下交叉。接着用鼻子吸气3s,用嘴呼气7s,同时将双手向上举。

动作三

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动作要领:

将卷好的浴巾垫在臀部下方,抱住双腿膝盖。鼻子吸气的同时,将右膝拉向右肩。接着用嘴吐气,同时将左腿缓慢放下。两条腿交替进行。

动作四

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动作要领:

将浴巾垫在臀部下面,左脚抵在右脚的膝盖上,此时的右脚悬空与地面保持约5cm。

接着依然用鼻子吸气3s,弯曲的脚保持水平,呼气的过程中按压弯曲脚的膝盖,同时用手稳住另一条腿。

动作五

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动作要领:

仰躺姿势,食指按压下腹部,同时吐气7s,将气吐尽。然后咳嗽一声,让腹肌会收缩变硬,然后保持住收缩的状态。接着鼻子吸气3s,用嘴以“哈”的方式呼气7s。

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二头弯举

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动作要领:

双脚分开与肩同宽,双手在水平方向尽量分开。慢慢吸气,手肘折叠,将哑铃推到耳朵的位置。然后再慢慢地将哑铃回到起始位置。

过顶+肩部推举

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动作要领:

身体站立,双脚分开与肩同宽。手握哑铃,将哑铃放在肩膀外侧,手掌面向对方。将哑铃向上按,直到手臂伸直。

深呼吸,然后将哑铃放回起始位置。

附身哑铃划船

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动作要领:

保持半弯姿势,双脚分开与肩同宽。重心慢慢向前移动,背部挺直,避免训练后背部疼痛。

平稳呼吸,将哑铃向上压到肩膀或肩膀上方。深呼吸,然后将哑铃放回起始位置。

直立划船

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动作要领:

站直,双脚分开与肩同宽,双手触碰大腿。呼气,举起哑铃,手肘朝外。

吸气,将哑铃放回起始位置。重复此操作10到12次。

过头三头肌伸展

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动作要领:

站直,双脚分开与肩同宽。手肘弯曲,将哑铃放在脑后。慢慢吸气,将哑铃向上推,再将哑铃放回起始位置。

附身哑铃飞鸟

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动作要领:

保持半弯姿势,双脚分开与肩同宽。重心慢慢向前移动,保持背部挺直。

呼气,双臂向一侧抬起,手肘保持轻微弯曲,肩胛骨并拢。然后把哑铃放回原位。

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这是一款在网络上超火的瘦脸操,首先先将脸部洗干净,深呼吸,保持放松,准备好精油或者霜涂抹在脸上。

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在按摩过程中,动作不要太重哦,脸部需要的是温柔的按摩,下手要柔~

step 1

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动作要领:

手掌从鼻翼两侧往脸颊两侧,慢慢将两个手掌分别从眼尾向太阳穴的方向提拉脸颊的肌肉~动作不要太重哦。

step 2

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动作要领:

手掌摊开,按摩手法从下至上,这样可以提升,很有效果喔~

step 3

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动作要领:

手掌摊开,由鼻翼向脸颊外侧反复提拉,可以让血液循坏加快,改善改善疲劳的起色。

step 4

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动作要领:

两个手掌的手指,分别从下巴两边向人中的位置来回按摩喔~

此外,我们也可以通过沐浴的方法来瘦脸,让脸部大量的出汗,面部上多余的水分就可以排除体外,至脸部的浮肿状态消失。

在每次洗脸的时候坚持先后交替冷热毛巾重复敷脸,每次最好持续十分钟以上,这也可以有效消除浮肿呢~

文章来源 : 鞑靼健身

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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