最容易长胖的习惯,看你中枪了没有!

健身灯塔 2019-03-14 17:20:59

你现在是不是睡得越来越晚了

一到深夜,突然变了一个人

最容易长胖的习惯,看你中枪了没有!

手机放不下

微博抖音刷到停不下来

然后第二天早上艰难的起床上班上学

如今,越来越多的城市进入24小时“兴奋”状态,越来越多的人也慢慢习惯晚睡、熬夜。

最容易长胖的习惯,看你中枪了没有!

2015年,《全球睡眠报告》显示,中国人每天上床睡觉的时间为0点32分。
2015年,《全球睡眠报告》调查了超过50个国家、近200万人的睡眠状况,俄罗斯、希腊等欧洲国家的睡觉时间均在凌晨1点以后。日本不仅人均上床睡觉时间超过凌晨1点,平均睡眠时间也是世界最少,不足6小时。
调查结果显示,没有一个国家的平均睡觉时间在晚11点以前,最早的罗马尼亚,平均睡觉时间也在11点10分。
在熬夜这件事上,全球人民做到了惊人的一致。

熬夜会让你吃的更多

热量缺口是减脂的核心,但热量的摄入与支出并不是减脂的全部,一些生活习惯也会对减脂造成根本性的影响,你的睡眠习惯也很大程度影响着你的饮食习惯。

熬夜会让你吃的更多

熬夜晚睡的人通常睡眠质量也不高,而有一项研究发现,睡眠不足的人群(只睡了4-5个小时)通常会在第二天多摄入约385大卡的热量。

这是因为轻度缺觉会激活大脑内渴求奖励的区域,你会在醒来后更想吃那些能带来快感的高油脂食物。

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不仅如此,晚睡人群的生物钟还会让人体内的瘦素水平和胃饥饿素水平发生紊乱。

成年男性连续两晚睡眠时间只有4小时的话,体内的瘦素浓度即会下降18%同时增加28%的饥饿素。这会让身体认为饥荒来临了,并促使身体大量进食,尽快储存脂肪。

最直接的结果就是很难分清什么是饥饿什么是饱腹,进而导致过量进食的发生。

意志力会在深夜变得薄弱

你熬夜睡得越晚,意志力就越薄弱,一旦有饥饿感,就可能会吃一些高热量食物。“忍住不吃”是不可能的,这辈子都不可能的。

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早睡早起的人能够更好地在食物面前做出更理智和健康的选择,而那些熬夜的人则要略逊一筹。

早睡早起的人在一整天里都会做出更加健康的饮食选择,而晚睡的人在起床后通常会吃更多低蛋白高糖分的食物。晚上(8点后)则会吃更多低蛋白高脂肪的食物,并且经常熬夜晚睡的人失眠几率更是高于常人。

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而且熬夜不均衡的宏观营养素比例和不合理的进食时机会让长期熬夜的人肥胖几率增加,同时他们的新陈代谢也更容易在将来发生紊乱。

熬夜对身体的危害

皮肤:皮肤一般在晚10~11点进入保养状态。如果长时间熬夜,人的内分泌和神经系统就会失调,使皮肤出现一系列问题。

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肠胃:人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次,并且一般是在夜间进行的。如果夜间进餐,胃肠道得不到休息会影响修复过程。

大脑:熬夜的人交感神经在夜晚保持兴奋,到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。

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心脏:长期“黑白颠倒”的人,不仅脾气会变坏,内脏也得不到及时调整,使心脏病的患病几率升高。

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如何拯救熬夜不睡?

每个人都有不一样的生物钟,所谓“早睡早起”或是“熬夜赖床”不过是人体内的生物钟在捣鬼,但大部分人是掌握了睡眠的主动权的,想不想睡全靠自己。

1、睡前准备

建议十点就开始做睡前准备,保证睡眠时间在6~8小时;睡前2小时不要做剧烈运动,睡前1小时远离电脑和手机;可以翻翻书,听听舒缓的音乐,营造一个睡眠的氛围。

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2、保持黑暗无光

入睡前和睡眠时暴露于光线下,褪黑激素分泌会受到抑制,进而影响睡眠质量;睡前准备时就调暗光源;拉上窗帘,对光敏感的人还可以借助眼罩。

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3、床好才睡得好

床垫不要过硬或过软,枕头高度合适、舒服。过低、过高的枕头支撑效果差,会对脖子造成不适,甚至会引发落枕、肩膀痛、背痛。

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4、睡前拉伸放松

腰方肌拉伸

双腿张开挺直坐立,手臂向上伸直;向右斜前方触摸,另一侧手扶在对侧身体。

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腰部拉伸

仰卧,双腿并拢,膝盖靠向胸部;双手环抱双膝,用力使膝盖贴向胸部,并使臀部抬离地面。

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臀大肌拉伸

仰卧,左腿抬起并屈膝,双手抱住左腿;双手发力将左腿拉向胸部,至臀部有中等牵拉感。

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最好的健康方式,就是不熬夜

调整好自己的生物钟

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高质量的睡眠不仅对健康有利

还能让人颜值变高

放下手机,让我们早睡早起

文章来源 : 健身灯塔

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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