练习这三个步骤,胖子也能练出腹肌

肌肉青铜 2019-03-14 17:27:00

六块腹肌,马甲线,人鱼线

相信很多朋友健身的目的都是这个

练习这三个步骤,胖子也能练出腹肌

但是健身了一段时间

依然没有练出六块腹肌

想要练出腹肌,要练习下面三个步骤:燃脂,卷腹和坚持


一 燃脂

为什么要把燃脂放在第一步呢?

因为腹肌在皮下脂肪的下层,你每天拼命锻炼,确实可以练出腹肌,在你用力的情况下,摸得到,但是看不到。因为皮下脂肪太厚,遮住了腹肌。

练习这三个步骤,胖子也能练出腹肌

所以想要练出腹肌,必须燃脂,降低你的体脂率,要把体脂率降到14%以下,才能清晰的看到腹肌。

练习这三个步骤,胖子也能练出腹肌

体脂率 可以通过BMI计算法计算得出

BMI=体重(公斤)÷(身高×身高)(米)

体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1,女为0)

假如你的体脂率高于14%,那么你就要做减脂运动了,以有氧运动为主,例如跑步、骑单车、游泳、跳绳等,或者做一下HIIT训练,也是非常燃脂的。

二 卷腹

练腹肌最好的动作是什么,肯定是卷腹。

可能你第一个想到的是仰卧起坐,但是仰卧起坐不太适合练腹肌。仰卧起坐做多了容易伤腰,伤脊椎。

练习这三个步骤,胖子也能练出腹肌

练腹肌的动作有很多,动作也很简单,k妹推荐6个卷腹或者举腿的动作,每天进行10分钟的训练就可以了。

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卷腹

下背部保持贴紧地面,运动中保持下巴与颈部夹角不变,腹部持续紧张

练习这三个步骤,胖子也能练出腹肌

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仰卧卷腹转体

腹部持续紧张,保持下巴与颈部的夹角,保持动作协调与连贯,转体时着重感觉腹部外侧发力

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仰卧两头起

腹部持续紧张,四肢尽量保持悬空,双手双脚协调一致

练习这三个步骤,胖子也能练出腹肌

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仰卧触够

腹部保持持续紧张,尽量用手尖去触碰到脚部

练习这三个步骤,胖子也能练出腹肌

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平板支撑

肩、腰、踝关节在同一直线上,大臂垂直于地面,颈部保持自然放松

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仰卧举腿

腹部持续紧张,臀部离开地面,腿部自然伸直与地面垂直,尽量向上伸

三 坚持

健身需要坚持,练腹肌也要坚持。

练习这三个步骤,胖子也能练出腹肌

腹肌是比较容易练出效果的肌群,只要体脂率在14%以下,坚持2周训练,就能看到腹肌的大概轮廓。

锻炼两个月,基本上就能看到清晰的6块腹肌了。

坚持锻炼,降低体脂率

练出完美腹肌

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文章来源 : 肌肉青铜

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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