OMG!这组20分钟的运动,燃脂效果竟然超过跑步1小时?

鞑靼健身 2019-03-14 17:17:16

工作那么忙,学业那么重,没有足够的时间去运动减肥怎么办?露露的回答是选择高效燃脂的运动方法,用更少的时间燃烧更多的热量。

今天,露露要分享的便是一组20分钟左右的运动,可以帮你燃烧500大卡,配上合理的饮食,好身材指日可待。

500大卡是个什么概念呢?与跑步相比,高强度的跑步(8.0千米/小时),每小时消耗480大卡 (以60kg体重为参考)。

也就是说这个20分钟消耗的热量超过了跑步1小时消耗的热量。(PS:具体消耗热量随运动强度、个人体重等具体情况而变化~)

了解这组运动之前,先来看一看过程中所需结合的具体运动。

OMG!这组20分钟的运动,燃脂效果竟然超过跑步1小时?

OMG!这组20分钟的运动,燃脂效果竟然超过跑步1小时?

这是一种很好的有氧运动,可以锻炼你的稳定肌肉,对你的关节也有好处。如果你想快速减肥,可尝试在较软的沙滩或沙地上跑步。

你在沙滩跑步燃烧的热量,可能比在跑步机上多30%左右。因为在沙滩上跑步要比在平坦的地面上跑步困难得多,因为脚会陷进沙里,迫使你花费更多的力气向前移动。

此外,赤脚在沙滩上跑步也会更好地锻炼你脚部较小的稳定肌肉。加强这部分肌肉的训练,有助于预防以后在较硬的路面上跑步时带来的一些伤害。

刚开始练习,建议从15-20分钟的慢跑开始,进行1到2周循序渐进的训练。另外,也可以尝试在沙滩上进行6-10次80米的快跑运动。

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跳绳,一种常见的有氧运动,就热量消耗而言,它比纯粹的跑步更高效。有研究表明,即使是在一个很平稳的速度,跳绳每分钟也可以燃烧10-16大卡。

此外,跳绳能活动到肩膀、手臂、手腕、脚踝等身体部位,可以很好地锻炼全身肌肉,帮助提高身体的敏捷性、速度和骨骼密度。

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波比跳分解动作:下蹲——后踢脚——俯卧撑——前跳——垂直跳。

露露之前介绍过波比跳,也强调了它的高效燃脂。如果你想要快速减肥,做波比跳准没错。

波比跳可以锻炼核心、臀肌和手臂等肌肉。它在锻炼你整个身体的同时,还能增强你的力量和耐力,让脂肪充分燃烧,提高你的心率,促进心血管的健康。

做过波比跳的朋友将之称为魔鬼波比跳,可能有点夸张了,但是这项运动蛮具有挑战性,很考验毅力。

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熊爬,顾名思义,四肢着地,学熊的样子爬。在爬行运动的时候,头部不要上扬,尽量放低,还有把臀部放低。想站起来时,也不要马上站起,要由爬式先改为坐式,再慢慢站起。

熊爬对身体很多的好处。它能有助改善肋骨和骨盆的定位,增强肩膀的稳定性,加强手、手腕和核心的训练,同时也能有效锻炼到大腿和上半身。

OMG!这组20分钟的运动,燃脂效果竟然超过跑步1小时?

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间歇跑是由跑与休息交替进行的运动,结合了HIIT,作为一种高强度的跑步方式,在提高心肺功能的同时,也能达到快速燃脂的效果。

开始练习时,可遵循快跑30秒+休息1分钟的节奏。练习一到两周后,可变为快跑30秒+休息30秒的节奏。

OMG!这组20分钟的运动,燃脂效果竟然超过跑步1小时?

以上5种运动,选择一种做20分钟进行锻炼也可以。如果你不想在这个20分钟左右的时间里只做一种运动,那就参考下面的室外循环运动。

最好是在柔软的沙滩上。如果没有沙滩,那就在草地或水泥地上跑步吧。

OMG!这组20分钟的运动,燃脂效果竟然超过跑步1小时?

在沙滩上画三条线,一条线是你站的位置,一条线在你前方20米,一条线在你前方50米。20米线用于熊爬,50米线用于快跑(间歇方式)。

热 身

在柔软的沙滩上跑5分钟。

循环练习

1分钟波比跳——休息30秒(做3组)——1分钟熊爬(20米)——休息30秒(做3组)——1分钟快跑(50米)——休息30秒(做3组)。

如果你在健身房锻炼,则可以在跑步机上跑步。

热 身

30秒快速跳绳,30秒慢速跳绳(做5组)。

循环练习

1分钟波比跳——休息30秒(做3组)——1分钟熊爬(20米)——休息30秒(做3组)——1分钟快跑(50米)——休息30秒(做3组)。

文章来源 : 鞑靼健身

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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