身体出现这些迹象,说明你缺乏蛋白质,要补充了

鸽子医生 2019-06-05 21:25:45

蛋白质很重要。

当绝多数人是衣食无缺之际,发生蛋白质缺乏问题者应该是少之又少。然而部分人因为各种饮食禁忌的限制,或因为年纪大了胃口变很差,而在不知不觉中摄取过少的蛋白质。值得注意的是,我们身体全身上下都需要蛋白质,我们需要蛋白质来组成肌肉、部分荷尔蒙、分泌酶、维持皮肤状况,如果摄取太少,导致蛋白质缺乏,是无法应付身体所需的。

蛋白质缺乏时,会影响到多方面的身体功能,那我们要怎么看出蛋白质缺乏呢?请注意下面的症状。

头发、指甲、皮肤问题

身体发肤、指甲的组成有角蛋白、胶原蛋白、弹性蛋白等,与蛋白质极为相关,因此当身体缺乏蛋白质,就会表现在这几点上。缺乏蛋白质的人头发变得稀疏、甚至跑出圆秃,发质变得脆弱易断。发色越来越淡,例如原本是黑头发的人,发色逐渐变淡,褪成棕色,甚至渐渐变黄毛丫头。

缺乏蛋白质也可能让指甲变得更脆弱,容易断开,跑出凹沟。让皮肤出现色素沉淀,皮肤裂开、发红发炎。当然若身体发肤、指甲出现这些问题时,医生不仅会考量到蛋白质缺乏的问题,还须检测其他身体机能及营养状况。

肌肉变少与虚弱

少肌症是大家经常听到的疾病,确实不错,身体贮存蛋白质最多的地方就是肌肉。当身体缺乏蛋白质摄取后,会转向这个肌肉银行提取蛋白质,来维持其他身体的重要功能。因此肌肉逐渐被耗用,肌肉量越来越少,人变得虚弱,这很可能是蛋白质摄取不足的第一个症状。

研究认为,若连续一个星期蛋白质摄取量不足,就会影响到维持姿势、活动的肌肉量,肌肉量萎缩、肌力变差、代谢变慢、难以维持平衡,这种情形在超过55岁以上的人更形明显。因此年纪大一点的时候,反而要注意蛋白质的摄取,就算肌肉不再长大,也比较能维持住肌肉的质量,在老化过程中减缓肌肉退化的速度。

骨折机会增加

在我们身体吸收钙质与骨头新陈代谢时,都需要蛋白质的辅助。若饮食中缺乏蛋白质,肌肉质量变少,骨头也变脆弱,后来突发性骨折机会就变多。研究发现当女性停经之后,最少出现髋关节骨折的人群,是平日饮食中摄取蛋白质较多的那个人群;尤其当摄取蛋白质来源属于动物性的时候,更对减少骨折机会有帮助。

水肿

蛋白质缺乏会造成皮肤浮肿,或说在脚、小腿、脚踝、肚子、手的地方肿大。身体血液里应该要含有大量的白蛋白,维持血管内适当的渗透压,才能将身体他处的水分拉进血管里。如果身体缺乏蛋白质,血液中的白蛋白不足,水分会蓄积在身体组织,人就变得浮肿,还会跑出腹水,肚子鼓鼓的;脚踝与脚肿胀,如果伸出手指按下去小腿前侧肿胀处,会留下明显的凹陷压痕。

然而会发生水肿的原因并不仅止于蛋白质缺乏,心脏衰竭、肝脏不好、肾功能差等问题也会造成水肿。若有注意到水肿状况,先别急着多吃蛋白质,最好就医了解原因。

容易感染

免疫系统的运作同样仰赖蛋白质,才能做出抗体。万一身体缺乏蛋白质,免疫系统运作则会失能,身体感染机会因而增加,打不赢细菌、病毒,连小感冒都变多。

伤口愈合慢

万一身体出现伤口时,我们需要制作出足够的凝血因子、足够的胶原蛋白,才能顺利修复伤口。当身体缺乏蛋白质时,则可能做不出足量的胶原蛋白、凝血因子,就比较难修复伤口。

容易觉得饿

身体若发现蛋白质缺乏,会让你更容易体会到饥饿感,鼓励你再去吃点食物,这原本是我们的生存本能,我们身体需要碳水化合物、脂肪、和蛋白质来提供热量。然而现在我们已经不再是生活在食物短缺的年代,若因身体缺乏蛋白质,容易觉得饿,就开始选择高热量却没营养的洋芋片、点心来吃,摄取过多卡路里,那就会越来越胖,体重持续上升。这时候如果选择吃足量的蛋白质,会让人更有饱足感,整体来说有机会让人降低热量摄取,并达到控制体重的目标。

情绪改变快

在我们的大脑细胞之间,需要靠着神经传导物质来传导讯息,而许多这些神经传导物质是由氨基酸构成的。饮食中若缺乏蛋白质,也可能因此缺乏了脑内的神经传导物质,比较难合成出多巴胺、血清素这些物质,而改变了大脑的功能、作用,缺乏正向感觉,让人变得很抑郁或很烦躁。在此同时,缺乏这些脑内神经传导物质亦会降低一个人的学习技巧与工作表现。

那我们究竟该吃多少蛋白质呢?

每个人需要的蛋白质量,会因为体重、年纪、和活动度而有所不同。大部分的建议蛋白质摄取量会先从体重来算。另外我们摄取的脂肪、碳水化合物、蛋白质都可以是热量来源,而蛋白质占所有热量来源的比重最少要超过10%,最好能占到20%(甚至30%)。

对大多数的人来说,每公斤体重每天摄取0.8克的蛋白质是足够的。也就是说,五十公斤的人每天摄取40克蛋白质;六十公斤的人每天摄取48克蛋白质;七十五公斤的人每天摄取60克蛋白质。

对运动员来说,每天每公斤体重可以摄取到1.2到1.4克的蛋白质,若是六十公斤的运动员,一天要吃到72到84克的蛋白质量,用这么多的蛋白质量来维持住肌肉的修复和质量。甚至也有不同的运动专家提出建议,认为运动员一天该吃到每公斤2克的蛋白质这么大量的程度,才能保持肌肉状况。

除了运动员之外,也有学者认为老年人同样需要摄取多一点的蛋白质量,如果活动度不差的话,一天每公斤体重可以摄取到1.2克的蛋白质。正在接受癌症治疗得患者同样要摄取多一点蛋白质,增强免疫力和伤口修护能力。

但请还是要注意自己肾脏功能是否正常,如果已经患有肾脏病变,请留意与医生讨论每天该吃进的蛋白质量。然而过犹不及,吃太多蛋白质也同样会有害的。

文章来源 : 鸽子医生

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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