坐对告别粗腰肥臀!专家:久坐族必看,4 重点让你不再腰酸背痛

鸽子医生 2019-06-09 00:51:54

时常腰酸背痛的你,怎么按摩都没效,可能就是坐姿出现问题!经常翘脚、盘腿、弯腰驼背,而且一坐就是几个小时,除了身体不舒服,也导致腰变粗屁股变大!改善坐姿有4个重点,立即改善腰、背不适,还自己漂亮腰线和小屁屁。

长期久坐的人群,大多到下午时段开始出现腰酸、头昏、肩膀紧绷的状态,久而久之,还会出现下半身肥胖的问题,坐骨是影响臀部到整个下半身重要的骨头,错误的坐姿会导致骨盆变形,在这个情况下长期久坐,容易造成骨盆周围的肌肉僵硬,进而形成脂肪堆积,变成大又扁的屁股、水桶腰。从今天起,实施正确的坐法。

正确的坐姿4大重点

1、这样坐才是对的

这世界上的坐姿,从坐三分之一板凳到葛优瘫,千奇百怪、无奇不有,错误的方式,长期下来对腰椎骨盆都不好,还会让人有下半身肥胖的问题!

正确的坐姿是,屁股坐到椅子的最里面,让椅背可以顶住骨盆,身体保持自然直立不会前倾、后倾;腰椎放松就好,不管椅背有没有弧度,都不需要刻意贴紧或挺直:上背记得不要驼背,轻松自然的靠着椅背;双脚的位置摆放是重点,可以与肩同宽,平放在地板上,千万别翘脚、盘腿、悬空或踩着小板凳;另外,椅子上如果有扶手,可以自然的放上去,但不要为了迁就扶手高度,而让自己驼背!

2、选择对的椅子

选椅子除了挑外形、颜色,更重要的是整体结构!椅垫要软硬适中,有足够的硬度支撑身体,又不会让坐骨不舒服或整个人陷进椅面;当腰椎轻靠着椅背时,能减少腰部的压力,所以没有椅背的板凳要少坐,或是别坐太久;椅子适合的深度,是坐下来后,膝盖的后方不会顶到椅面边缘;每个人适合的高度都不同,最舒服的高度是让髋关节、膝关节和脚踝,都可以自然呈现90度。

3、地点

看书、工作、开会…等,需要久坐的场合,地点的选择非常重要,请选择一把适合自己的椅子来坐,别因为方便或舒服,选择坐在地上或床上,容易增加腰部的压力!

4、起来走动

从事需要久坐的行业,一天得坐上8小时,如果再加上加班,等于有1/3的时间是坐着的,因此,建议找时间站起来走走,根据英国运动医学期刊表示,活动的时间,最好能累积到2到4小时。对的坐法学起来了吗?接着避免错误姿势,能更快改善腰酸背痛!

6大常见错误坐姿

1、驼背

这是最常见的错误坐姿了,除了坐到不适合的椅子,还有一点是因为你的后背肌肉不够,才容易导致背部无力,无法长时间支撑身体!可以通过重量训练来增加背肌得到改善,例如:坐姿划船、引体向上、滑轮下拉…等。

2、瘫坐

坐在沙发上经常不知不觉就瘫成一团,呈现半躺状态,这样的姿势,很容易导致血液不流通,对颈椎、腰椎、脊椎造成伤害!

3、翘脚

不管你是左脚跨右脚,还是右脚跨左脚,翘脚时都会让身体、骨盆的重心偏向其中一边,不只容易导致脊椎侧弯,也会让双脚因为血液不循环,而造成静脉曲张或水肿,如果双脚平放太久想换姿势,建议用脚踝交叉来代替翘脚。

4、耸肩

坐在电脑前打字或打电动,眼睛、脖子会不自觉的一直往屏幕靠近,最后变成没有意识的耸肩,长期下来,肩颈酸痛、僵硬通通找上门!最典型就是造成圆肩,健康受损、外观也不好看。建议眼睛和屏幕的距离大概是一个手臂的长度,避免因为太靠近造成肩膀不适。

5、坐在软垫上

椅垫太硬坐起来不舒服,经常会再放一块软垫在上面,不过刚刚提到,椅面的软硬度要适中,太松软会让屁股整个陷进去,容易造成骨盆后倾,反而增加腰椎的负担!

6、三分之一板凳

坐三分之一板凳,或许会让你看起来很有精神,但是时间一久,因为屁股坐在椅面的深度太浅,后背和椅背的距离过远,反而容易造成骨盆前倾、腰部反折,对久坐族来说,是一个对腰部伤害很大的姿势!

伸展运动

1、动态桥式

Step.1 平躺在瑜珈垫上,双手放在身体两侧贴平,双脚自然曲起,脚跟和臀部距离大约是一个脚掌宽。

Step.2 吐气,腹部下压,把尾椎慢慢往上提,让屁股离开地板,直到肩胛上缘、髋关节、膝关节呈现一直线,吸气,双手往后延伸。

Step.3 吐气,双手不动,慢慢把胸椎、腰椎、骶椎、尾椎,依照顺序一节一节的把臀部放回地上,吸气,将手放回起始位置,一共可以做4到6组。

Tip:呼吸时用鼻子吸气,嘴巴吐气;屁股抬起时注意身体稳定,不要让大腿和屁股一直摇晃。

2、坐姿伸展

Step.1翘左脚,身体转向左边,双手扣住椅背,持续5秒再换边。

Tip:动作重复10次,注意每次伸展速度都不能太快。

错误坐姿带来的伤害

1、肩周炎

错误坐姿造成的耸肩,让肩颈长时间处于固定的姿势,容易引发肩周炎,出现疼痛、关节活动受到限制…等情况。

2、小腹凸出

不对的坐姿容易导致骨盆位置歪斜,造成小腹凸出,甚至是内脏位移!采用正确的坐姿,以及不久坐多活动,比较不会对腰、臀、背造成太大压力,也能帮助提高工作效率,不会越坐越累!更重要的是,要通过运动增加肌力,可以轻松维持正确的姿势!

文章来源 : 鸽子医生

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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