练骨质?练平衡?练心肺?运动功效大不同

鸽子医生 2019-06-15 22:02:46

近年运动意识抬头,很多人才发觉,原来我们动的其实很不够。但讲到运动时,你可能一下听到阻力训练,一下听到负重练习,却搞不清楚各自代表的意义。

有氧运动

有氧运动代表大肌肉以相同的节律持续活动一阵子,持续做有氧运动会消耗比较多能量,因此我们的心跳速度会加快、呼吸速度变快,带给肌肉更多的氧气与养分,如此一来就能增进心肺循环。

最常见的有氧运动是快走、跑步、和骑脚踏车。而除了项目外,我们还需要评估这个运动的强度、频率、和持续运动的时间长短。像如果做快走是达到中等强度的训练,跑步强度就比快走来得强。频率说的是我们多久练习一次,持续时间代表一次练习多久。所以不是“我有去公园走走路”就算有氧运动!而要能够说出“我一星期去公园快走两次,每次都有走个30分钟以上”,这样就符合做到有氧运动。

肌力训练

肌肉的重量训练是用来增加骨骼肌肌力、肌耐力、和肌肉质量的方式,听到增肌会让人有点紧张:“我可不要变成大力水手的生猛模样!”请先别紧张,如果没有配合适当的饮食计划并接受非常扎实的锻炼,是不会做个肌肉重量训练,练个肌肉就会变成雷神索尔或浩克的(别想太多,那有难度的)。

举重和阻力训练是两个主要的肌肉增强训练方式,通过反复练习,让肌肉支撑住某个重量或抵抗某种外力,来锻炼身体各处的肌群。举重需要工具,靠着哑铃等继续加重量在身上。另外你也可以靠着自己身体的重量、姿势变化来徒手练习,或靠弹力带的辅助带来阻力,不管如何,这些阻力会让我们在承受或抵抗时刺激荷尔蒙生成,神经传导变好,并增强促使肌肉生长的信号来刺激骨骼肌里的蛋白质合成,因此肌肉的阻力训练能增加肌肉质量、力量、和耐力。

评估肌肉重量训练时,也要讲到其强度、频率、和我们反复做了多少次。强度是指增加的阻力、外力、或重量,像我们如果对着墙壁做伏地挺身,手臂只要承受少部分身体体重,强度比较低,如果变成是在地板做伏地挺身,手臂要承受的重量就增加了,强度比较高。练习肌肉重量训练不会一次练到全身,会是局部肌肉练习为主,所以可能一组练习是练腹肌、一组练大腿、一组练背肌这样的运动组合。每组练习尽量反复8-12次之间,如果可以非常顺利地做个20次以上,就可以增加重量,达到效果更好的阻力训练。

增进骨质运动

什么样的运动最能够增进骨质呢?运动时能对骨头带来压力,骨头受力增加,才能进而刺激骨头生长、增进骨头强度。也就是说,能在运动的同时让骨头承受身体或额外其他重量的才有办法增进骨质。像是跳绳、跑步、开合跳,都可以称为增进骨质的运动,而增进骨质的运动可以同时是有氧运动或肌肉重量训练。

不过你可以看到,所谓增进骨质的运动都是会先离开地面,再回到地面,要让骨头和肌肉抵抗地心引力,这样运动者也会需要承受回到地板时带来的冲击力道,如果已经有骨质疏松的人不要突然进行高强度的负重运动,免得因为不稳而导致骨折。假如我们是去游泳,游泳时水的浮力会抵消掉很多重量,因此就不算负重练习。

平衡运动

平衡运动代表这种运动能够训练一个人抵挡让其跌倒的外力或自身力量,继续保持平衡的运动方式,大家一般很少会想要训练平衡,但实际上我们每天走路要稳,要能弯腰绑个鞋带,都需要平衡。训练平衡的运动通常指的是像在训练下背部、腹部、和腿部力量的运动,也就是能够保持你直立的核心与腿部,才能让我们稳定不跌倒。简单的弓步蹲、倒退走、单脚站立都算是平衡运动的练习。

不管你现在是什么年龄、什么体型,都需要运动,开始运动后,很快你会发现自己焦虑减少、血压下降、睡眠品质变好、胰岛素感受性增加而血糖控制变好。持续运动几个月后,心肺耐力和肌肉力量都变好,抑郁症状减少,血压获得良好控制。

看过这么多运动方式后,你会发现其实运动的选择性也很广,每个人喜欢、适合的运动菜单并不相同,但如果具备以下状况,运动前最好问问医生:

超过45岁的男性与超过55岁的女性,并计划要做比较激烈的运动项目

有心血管疾病或糖尿病

有关节炎等关节问题

正在服用血压药和心脏病药物

文章来源 : 鸽子医生

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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