你会炒菜加水、买切好的蔬果?营养都没了!必学技巧留住养分

鸽子医生 2019-06-15 22:29:33

当你吃着一盘炒蔬菜时,你可能会想像自己所吃的是很新鲜、营养的食物,但实际上一颗蔬菜从采收到上餐桌前,历经了多道的处理程序,食物中的许多营养素会在这段过程中流失,特别是在末端——从购买到做好后上桌时,很容易因储存、制备和烹调过程而让营养流失加剧。

储存:食物的储存环境,例如空气(氧化)、阳光(紫外线)和温度均可能会影响营养素的留存。特别是维生素C,即使在室温下,长期储放都可能导致营养的流失,举例,菠菜储放在25℃的室温下时,隔天维生素C只剩下80%。

制备:以常见的食物制备方式切和洗为例,切会增加食材表面积,增加营养素暴露在高温、光线和氧气下的面积;而在去皮、废弃枝叶过程,也会使富含矿物质的部位被去除,减少食物中的营养。洗则会增加水溶性维生素和部分矿物质的流失。

烹调:烹调的方法、时间、温度及烹调过程中加的酸、碱物质等都会影响营养素的流失。例如维生素C和部分维生素B都不耐高温,脂溶性维生素会流失在煎油中,水溶性维生素和部分矿物质会流失于煮、炖等含大量水分的烹调方法中。

利用技巧,留住食物中的营养!

当你从市场或超市买菜回来后,可以这么做,以尽可能保留食物中的营养:

一、切割处理食材

缩短处理食材的时间,要吃时再切割食材,避免维生素C等营养素因接触空气而氧化破坏。

先洗涤、后切割,以减少水溶性维生素的流失。

减少食材与水接触的时间,例如以流水清洗取代用浸泡方式清洗蔬果,避免为了口感清脆而将蔬菜浸泡在冰水中。

根茎类食物,例如胡萝卜、马铃薯、芋头和番薯等最好带皮烹调,之后再进一步的处理。

二、烹煮

缩短加热时间,例如用大火快炒取代小火慢炖;用汆烫取代汤水中长时间烹煮。

烹调过程少放水,以减少水溶性维生素和部分矿物质的流失。或可将煮过蔬果的汤汁拿来煮汤,或取代水调制酱料,或勾芡来留住溶于汤汁中的营养素。

对食材裹粉、上浆,以降低食材直接接触高温与空气、光线等带来的破坏。

少加碱,多用酸,因为维生素在酸性环境下较不易被破坏,且酸有助钙、铁等矿物质吸收。

三、其他

避免长时间保温或反覆加热食物,若需加热食物可用微波方式处理。

水溶性维生素(例如维生素C,维生素B1、B2、B6和B12)对光敏感,故食物买回家后若不马上食用,最好用非透明的袋子或盒子装好(隔绝空气和紫外线),或放入冰箱保存(阻隔光线,降低温度,以抑制食物中的酵素作用)以减少营养流失。

守住营养,购买这些食物要留意

蔬菜类罐头原因:食材清洗、热杀菁导致流失;部分水溶性维生素与矿物质因清洗和加热而破坏。

精致米麦等谷类原因:辗磨加工流失;矿物质、纤维和部分维生素流失。

事先切好的蔬果盘原因:食材清洗、光线、空气氧化;部分水溶性维生素与矿物质流失。

榨好、久置的蔬果汁原因:加工处理流失、氧化破坏;纤维、部分水溶性维生素与矿物质流失。

透明玻璃瓶牛奶原因:光线破坏;维生素B2 在溶液下易受到光线破坏。

文章来源 : 鸽子医生

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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