学会看GI与GL,教您一招破解饮食降血糖秘诀

营养一线治疗 2019-11-08 22:04:10

糖尿病患者在进行膳食调理的时候,常常会看到GI与GL两个很相似的词。“GI和GL,到底怎么吃?”“GI和GL是什么?对于减肥、降糖有很大帮助吗?”许多病友们对此都会感到疑惑,那么今天我们就来讲一下什么是升糖指数(GlycemicIndex, GI)和升糖负荷(Glycemic Load, GL)。


GI是什么?

升糖指数(GlycemicIndex):是通过对比摄入食物中含有的碳水化合物引起血糖升高的情况与直接口服等量萄萄糖使血糖上升的情况的比值。

简单来说,血糖生成指数(升糖指数,GI)是一个比值。我们将50克葡萄糖的升糖指数定为1(100%),那么,GI 50%的食物说明50克这种食物使血糖升高的程度只有葡萄糖的一半。通俗的讲,GI就是我们吃的东西在胃肠道变成葡萄糖被吸收的速度,速度越快,升糖指数越高。

  • 高GI食物进入胃肠后能够快速消化,释放葡萄糖速度快,升糖能力强;
  • 低GI食物进入肠道后停留时间较长,有很强饱腹感,升糖能力弱。
  • 一般GI<55为低GI,GI在55~75为中GI,GI>75为高GI。

什么是低GI食物?

GI值在55以下,便称为低GI食物。低GI食物的特色在于“可以达到增加饱足感,减少饥饿,更不会太快提升血糖值,也能进而减少脂肪囤积”。

食物当中的淀粉质含量少,纤维质较多的未精致食物,较常见的如糙米,燕麦,荞麦,全谷类制品等,水果类则为番石榴,番茄,柳橙,苹果,以及大多数的蔬菜,这些食物引起血糖上升的指数都较低。


GL是什么?

升糖负荷(GlycemicLoad),可直观反映食物对血糖的影响程度。

食物GI是以受试者用等量碳水化合物(一般为50g)条件下测定的,而碳水化合物的受试量也同亲可影响血糖应答。有些食物GI较低,但消费量较高,有些则反之,GL的提出正是体现了碳水化合物数量对血糖的影响,其计算公式如下:

GL值=食物GI×摄入该食物的实际可利用碳水化合物的含量(g)/100大于20为高GL,小于10为低GL,在10~20之间为中GL。


GI值≠GL值?

高GI食物的GL值不一定高,比如西瓜GI值为80,是高GI食物,但每100g西瓜中仅含约5g碳水化合物(糖类),因此并不会引起血糖大幅度持久变化;相反,某种低GI但含糖量高的食物,食用后血糖升高速度虽然慢,但会持续升高,对血糖影响仍然大。

对于糖尿病患者,选择食物需综合考虑GI、GL,多食低GI的食物,还需控制摄入总量,均衡营养。


选对食物的标准:低GI,低GL

GI的局限性在于,它只反映了食物升糖的“能力”,而GL反映的是实际摄入后升糖程度。因此糖友在搭配膳食的时候,既要考虑到食物消化吸收的速度,又要考虑食物摄入量对血糖负荷的影响。科学的选择低升糖指数和低血糖负荷的食物,对减轻胰岛细胞负荷和稳定血糖有利。

最后,附送常见食物GI值表格供大家参考:

(注:部分图片源自网络)

文章来源 : 营养一线治疗

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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