减脂没力量训练怎么行?做好这几个基础,让身材从零开始

减脂引导者 2019-11-15 07:01:41

一般情况下要想判断我们的减肥效果如何,我们一定就会走到体重秤上看一看自己的体重有没有降低。但是你要知道减肥并不等于减体重,在减肥过程训练中消耗脂肪的同时也会生长出新的肌肉。减肥确切地说应该是减脂,体重相同体脂率不同的人在身材上也会存在着明显的差别。



想让自己减肥很有效,有一个科学的减肥方法就是基础。而这种科学方法就只有一种那就是通过某种途径来制造热量缺口。制造热量缺口无非就是减少热量来源,加大热量的消耗。因此我们不仅要在饮食上有很好的自制力,在运动上也要更加注意。

在运动上我们都知道最适合减肥的训练就是有氧型的。但事实上却很少人了解到有氧训练和力量型的无氧训练相结合减肥的效果更好。因为有氧训练在消耗脂肪的同时还会使肌肉在一定程度上流失,这就背离了减肥的本质。而无氧训练主要的目的就是增加肌肉量,两者相结合就会在保证减肥效果上,大大降低肌肉的流失。



那么问题来了,我们应该先进行有氧训练呢还是先进行无氧训练呢?答案肯定是先进行无氧训练了。有氧训练完之后身体会产生很强的疲劳感,这时候在进行无氧训练效果就会大大降低。如果先做完无氧训练的话,就不会出现疲劳感,更重要的是进行完力量无氧训练后在进行一定的有氧训练可以让身体直接进入燃烧卡路里的状态,提高减肥的效率。



了解了减肥方法的本质之后,我们就应该来选择具体动作来进行实施了。有氧训练很简单,进行一些跑步、跳绳等活动就可以了。而力量型的无氧训练种类就多了,对那些有选择恐惧症的人来说是一种煎熬。因此下面就为大家推荐几个很适合减肥训练的力量无氧训练。

动作一:深蹲



虽然深蹲训练是一个锻炼腿部肌肉的黄金动作,其实它对于我们燃烧脂肪也有很大的帮助。如果你想让自己的双腿更加细长,那么你就应该选择这个动作。

首先双脚打开,脚尖冲向前方,挺直后背收缩腹肌,双手平举在身体前侧。然后双腿屈膝下蹲,等到大腿与地面平行后还原到站姿状态。在动作中要注意脚尖和膝盖的方向要保持一致,膝盖最好始终不要超过脚尖。

动作二:哑铃直腿硬拉



这个动作主要锻炼的是腘绳肌和臀部肌肉,多进行这个训练可以让臀部更加高跷性感。首先双脚分开自然站立,挺直后背下沉肩膀。双手各握哑铃自然下垂于身体两侧,然后保持后背的挺直向前弯腰,哑铃下移到膝盖的下侧。然后臀部肌肉发力还原姿势,重复训练。

动作三:臀桥



这个动作也是塑造一个性感臀部很好的选择。首先仰卧在地面上,上半身贴地,然后双脚屈膝脚面踩地。用上背部和双脚支撑身体,然后向上顶起臀部,是整个身体处于一条直线。保持这个姿势几秒钟,然后慢慢还原。

图片来源于本博主

文章来源 : 减脂引导者

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