翘臀细腿很简单,睡前5个动作,打造下半身完美曲线

减脂引导者 2019-12-03 07:50:39

健身现在已经是一个全民运动,无论是在健身房、在公园、在家里,都有不同的健身方式。进行适当的健身对健康有很多好处的同时,能够让人有一个好身材,能够让我们更加的身强力壮的同时,还能够消耗体内过多的热量,帮助减肥,也能通过一些器械进行的力量训练,塑造完美的曲线。



而现如今的社会对于女性来说,一个好的身材不只是瘦那么简单。如果说,能够拥有一个翘臀,会让你的曲线显得更加优美,同时还能够拉长腿部的线条。所以,在日常训练当中,对于下半身的训练是必不可少的,要有规律地进行有关腿部和臀部的训练。这样不只是能够锻炼到腿部和臀部,也能够对腹部造成一定的刺激,从而使腹部也受到训练。



在日常的训练里,有很多女性会担心在练臀的同时会把腿练得很粗壮。这是很多人都会有的一个误区,以为训练会让腿变粗,但这是错误的想法。因为即使你在进行专门的臀部训练中,除了特定的动作以外,类似于最基础的深蹲动作就是复合动作。在进行这些动作的时候,对腿的训练是一定的,但又对于训练的强度来说,不会让腿变得粗壮,只会让腿部的线条更加立体,不但如此,如果想要练出翘臀,还要专门的对大腿腘绳肌进行训练,才能达到提臀的目的。



所以不要在眼看着别人的翘臀和长腿发出羡慕的惊叹,你也可以让自己拥有这种令人羡慕的身材。如果你苦于没有训练动作和训练计划,下面我就要介绍5个专门练臀的动作,同时具有让腿部线条更加完美的作用。这些动作不需要器械的辅助,所以不需要专门去到健身房,在家里一样可以进行

动作一:跳跃箭步蹲



保持站立,然后一条腿向前迈出一步,后腿蹬地尽量伸直,前腿大腿与小腿的角度为90度,然后两条腿同时用力,向上跳。在空中时,前脚和后脚做一个调换,然后落地,之前在后的脚在前,在前的脚换到后面,依然是成箭步。上半身尽量保持稳定,两条腿之间的距离不同,锻炼的重点有所不同,两脚之间距离越大,就偏向于多个肌群的同时锻炼,距离越小,偏向于锻炼股四头肌这一个单独的肌群。

动作二:单腿臀桥




家中备一个瑜伽垫,仰卧在瑜伽垫上。一条腿弯曲,脚掌撑地,另一侧腿向斜上方伸直,然后用力把臀部和下背部抬起来,上背部紧贴地面,下落的时候,让下背部重新贴地,臀部依然不落地,两条腿换边进行。

动作三:跪姿后踢腿



俯身趴在瑜伽垫上,双臂伸直,双手掌贴紧地面,支撑身体。一条腿弯曲,跪在瑜伽垫上。另一条腿抬起向斜后方用力伸直,到达顶点之后,再慢慢的收回来。收回之后,膝盖不要落地,继续在向斜后方延伸,重复进行动作。两条腿换边进行。动作进行中,上半身始终保持稳定。

动作四:侧卧抬腿



采用侧卧姿势,下次侧的手臂弯曲撑头,上次侧的手臂放于胸前,支撑身体。双腿伸直并拢,上侧方的腿向上抬起到最大程度,稍作停留之后缓慢下落,在上侧腿刚碰到下侧腿的时候,再用力抬起,重复进行动作,两侧腿换侧进行。

动作五:底部深蹲



底部深蹲与深蹲的姿势几乎一样,两脚尽可能的打开足够大的距离,双手相合置于胸前,腰部背部保持稳定,臀部用力向下蹲,蹲到最大幅度之后,保持一段时间,尽可能的保持时间越长越好,然后起身站起,再次下蹲。

这就是我们要讲到的所有动作。每个动作都要按照标准来进行,尽可能的做规范。当然,不要强求,要按照自己的能力来选择所做的次数和强度。运动前,要进行充分的热身运动。结束后,做适当的放松。睡前做这5个动作,为你打造下半身完美曲线,翘臀细腿其实也很简单。

图片来源与本博住主

文章来源 : 减脂引导者

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