一组哑铃动作练全身,4个动作,有效燃脂还能塑造形体

遥享健身 2020-01-16 00:11:01

因为我们对好身材理解的改变,所以我们对于好身材塑造的方法也会随之改变。在以前只要瘦就是美的时代里,我们只要能够把体重降下来,让脂肪减少就可以。那现在,是以曲线美为主流的时代,所以我们所要采用的方法,不仅仅是让体重下降,而是要把关注点放到体脂率和曲线美两者之上,所以这要求我们不能仅仅的是让体重降低,而是在体重降低之后还要对身体进行塑造,塑造出优美的形体。



而塑形对我们的作用也是很大的,它能够让我们对于先天的不足进行弥补,可以针对于局部进行特别的塑造,让腰部变得更细,臀部变得更翘。如果想要达到我们对于局部部位的不同目的,只是简单的在饮食上进行控制,进行规律的有氧运动是做不到的,虽然它们能够让脂肪减掉,但是对于身体的塑造没有什么好的效果。想要让身体的曲线得到完美的塑造,一定要加入力量训练,对于应该怎样进行力量训练,也要根据每个人不同的目的进行不同的安排。



当然,力量训练的好处不仅仅是能塑造形体,还能够让基础代谢得到提高,从而让脂肪燃烧的速度更快,让我们更有效果的达到减肥的目的。并且在进行有氧运动的时候,加入适当的力量训练进行辅助配合,还能够让身体突破运动的瓶颈期。如果对力量性训练的动作没有过多的要求,没有一些针对性的安排,可以多选择一些多关节参加的运动,这样对全身形成锻炼,多关节的运动也就是复合运动,它的好处也是很多的。



复合运动能够让身体分泌相对多一些的合成代谢激素,以此来让全身的肌肉得到大幅度的增大,而且与独立运动相对比来看,复合性运动对于热量的消耗也是更可观的。所以我们下面分享到的动作,能够对于身体的紧致和塑形都起到作用,并且只需要用到一对哑铃,不用去到健身房利用专业的器械,动作虽少,但能够对全身形成锻炼。

动作一:哑铃蹲推



首先,保持一个深蹲的姿势,让大腿与小腿垂直,上半身保持直挺,双臂弯曲,让小臂垂直地面,大臂紧贴身体,握住一对哑铃,让掌心相对。然后双腿蹬直,让身体站起,同时双臂向头顶上方伸直,将哑铃举过头顶。稍作停顿之后,再将手臂收回,重新弯曲,哑铃置于肩膀位置,同时双腿弯曲,重新呈下蹲的姿势。

动作二:哑铃俯卧提拉



采用俯卧的姿势,双臂分别握住一只哑铃,让掌心相对,置于肩膀正下方,伸直手臂。双腿向后蹬直,双脚分开一定距离,整个身体尽量保持在一条直线上,然后抬起一只手臂向上做屈肘,直至抬至最高点再缓慢下移,下移之后抬起另一只手臂向上做屈肘,双臂轮流进行。

动作三:哑铃后撑臂屈伸



找到两个长椅,将双臂向后撑在一只长椅的边缘部位,手臂伸直,撑起身体。双腿向前伸直并拢,放在另一支长椅上,并且将双脚和小腿位置置于长椅上,在腹部位置放一只哑铃。然后弯曲手臂,让身体下移,直至大臂与地面平行,身体其他部位要保持平稳。然后再控制着让手臂伸直,将身体上移,动作进行中,腰背部始终保持挺直。

动作四:仰卧飞鸟



采用仰卧的姿势,双腿并拢弯曲离开地面,上半身紧贴地面,双臂分别握住一只哑铃,将整条大臂贴在地面上,小臂垂直于大臂。腹部要收紧,用力让双臂向自己的正上方位置伸直,伸直之后稍作停顿,再缓慢地控制着让哑铃下移,重新恢复到大臂贴地,小臂垂直地面的姿势。

以上动作要根据自己的适应能力和身体体能状况选择哑铃的重量,不要选择重量太大的哑铃,等慢慢的适应了动作,完全掌握了之后,可以再增加哑铃的重量。当然,在进行这种动作时,也要配合着进行合理的饮食。一组哑铃动作练全身,4个动作有效燃脂,还能塑造形体。

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图片来源于本博主

文章来源 : 遥享健身

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