简单的徒手动作,对全身进行塑造,虐遍身体各部位

全民跟我学健身 2020-02-04 15:53:25

时代一直在发展,也一直在进步,所以我们也一直在变,不仅有外在的改变,也有内在的改变,在审美角度上就与之前有着不同。现在在我们眼里的好身材已经不是那种瘦若纸片的人,如果太过纤瘦,就像纸包骨头,并没有美感可言。我们现在对于身材的标准是要求凹凸有致,最好能够前凸后翘的,才是我们眼中好的身材。而且我们不再像以前提倡以瘦为美,现在是更客观,更理智的以健康为基础的美。



所以,好身材和健康之间是有着关联的,如果你的体型太过肥胖,一定会对身体健康产生影响,造成健康隐患。如果你的体体型纤瘦,并且具有曲线美,那么你的肌肉感更强,对于身体各方面的保护也更好,所以相对来说更健康。不管是站在健康的角度来说,还是站在我们外在的形体来看,如果只是靠对饮食上进行控制,会让我们瘦下来,但是并不会让我们的外在更美观。想要瘦的好看,就要以合理饮食为前提,再去通过运动进行塑形。



有氧运动会起到不错的减脂效果,但对塑形没有什么作用。我们说的塑形是需要用力量训练去打造的,如果作为女性,我们不会让身体各部位都布满肌肉,我们只希望能够将赘肉减少,并且让皮肤结实,所以无需用到多么大的重量,用一些徒手训练就能够满足需求。当然,随着对运动健身的了解,可能会有更深的需求,到那时可以选择利用器械或者负重来进行锻炼。而且女性受到荷尔蒙的影响,经过锻炼,不会轻易的让身体布满肌肉,所以不要担心和害怕。



对男性来说,也需要进行力量训练,但他们与女性的要求不同,希望自己各部位肌肉的维度都能得到增长,让自己变得更结实和看起来更有力量。虽说目的不同,但是动作却有相通性,可以选择在强度和时间,包括重量上进行改变来迎合自己的目的。下面提到的动作都是塑形必备的,如果想让自己的身材变得更好可以试一试,当然,如果你的体重基数太大,要先进行全身减脂。

动作一:平板支撑



平板支撑对于核心肌群的锻炼是非常经典的,而核心稳定就能够让脊椎受到更好的保护,也可以让整个身体都看起来身姿挺拔。俯下身体,弯曲手臂,大臂置于地面和身体之间支撑着。双腿伸直,身体保持一条线,绷紧腹部,腰背平直。

动作二:卷腹



卷腹可以让你锻炼出结实平坦的腹部位置,这个动作对于腹部整体进行不错的锻炼。仰卧着,把腿弯曲膝盖,让脚掌踩在地面上,手臂交叉放在身体前侧。用腹部发起力量向上挺身,但下背部不要脱离地面,头部和脖子相对固定,到达顶点,缓慢下移。

动作三:徒手深蹲



深蹲很好的锻炼到臀部和腿部肌肉,所以这个动作有利于提臀瘦腿,并且不止对下肢进行锻炼,能够锻炼全身。保持站立,两腿中间分开等于肩宽的距离,手臂向前伸举,可以弯曲手肘。腰背平直,臀部向后移动,让身体下蹲,直到膝盖位置呈90度。停顿一下,缓慢起身,站立起来,将姿势还原。

动作四:侧弓步



这个动作也是对于臀部和腿部都能够进行锻炼,同时腰腹部也能够锻炼得到。两脚之间空出距离,脚尖不要指向正前方,而是斜前方。腰背始终保持挺直,向一侧进行腿部弯曲,另一条腿伸直。双手在胸前互相抱住,身体前倾,停顿一下,还原姿势,再向另一侧进行同样的动作。

以上的动作每个平均做到15-25次,至于具体的次数,可以根据自己的情况进行调整。平板支撑需要做45秒,动作之间休息要小于30秒,每次4组,每周4次。简单的徒手动作,对全身进行塑造,虐遍身体各部位。

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图片来源于本博主

文章来源 : 全民跟我学健身

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