练腹要避开误区,让锻炼进行的更高效,早日练出马甲线

健身者教练 2020-02-06 15:28:40

由于我们审美观一直在改变,到现今为止,男性拥有块状腹肌,女性拥有迷人马甲线,不仅仅是对身材的要求,更是一种潮流的指引。对腹部进行锻炼几乎成为一种时尚,如果能够拥有轮廓明显的腹部肌肉,那你也是一个不甘落后的人。所以,越来越多爱美的人已经付出了不懈的努力,通过努力获得成功的人也开始对腹部进行炫耀,如果还在努力并没有成功的朋友也不要气馁,互相鼓劲,再接再厉。



很多事情说起来容易,做起来是难的,如果没有亲身经历过,是不会明白它难在哪里。在对腹部进行锻炼的实际过程里,总会遇到各种各样的问题,例如说,把一组动作做下来以后,腹部没有什么感觉,相反的脖子位置却感觉有些疼痛。再比如说进行动作的时候无法感觉到腹部的发力,还有最普遍的一个原因就是辛辛苦苦的坚持下来了,不但没有看见效果,还经常的腰酸背疼。



在此我们就要说一说对于腹部锻炼有哪些误区,如何地去避免,只有正确的对腹部进行锻炼,才能让效果发挥到最好。首先,如果体脂过高,必须先进行减脂,腹部训练可以辅助进行。第二,腹肌也是一个整体,训练的时候不能够选择一个动作单一的进行,要选择多种动作。第三,在进行训练的时候,要根据自己切实的感受进行调整,如果觉得一组动作做下来太舒服,或许应该改变方式和增加动作。



第四,一定不要追求快速,对于腹部进行锻炼首先要保证质量,然后对于动作放慢一些,可能会帮助你更好的去感受肌肉的发力。第五,不要把脖子扯着,如果对腹部进行锻炼的时候腹部感受不清晰,但脖子却是很酸痛,这是由于在动作进行时,过多的借助了手臂和头部的力量,腹部没有能够完全参与发力,这样的情况之下,要先从基础的动作开始做,把动作掌握了,然后再去选择难度大的。

动作一:卷腹



平躺在地面上,双手在胸前交叉,用掌心触碰着对侧的肩膀,双脚并拢,用脚尖撑地,脚跟稍微抬起。肩部抬离地面,下背部要与地面贴紧,把全身都绷紧,然后将上肢身体向上卷起,把上背部抬离地面,对腹部进行挤压,动作进行时,身体保持稳定,做12-20次。

动作二:仰卧举腿



仰卧着,两条手臂紧贴着地面,也要放在身体的左右,小腿并拢,并且弯曲着将脚掌稍稍的抬离地面,全身各个位置都要绷紧,然后把上肢身体固定不动,将双腿向上抬起,让大腿位置几乎贴合着腹部位置,臀部和下背部都要被抬离地面,停顿一下,再慢慢的将腿收回还原姿势,做12-20次。

动作三:仰卧单车



仰卧着,双臂弯曲,让大臂贴住头部,小臂放在头部下方,支撑着身体,把肩膀和头部都抬离地面,整个背部贴合地面。两条腿伸直,并且不要与地面接触,上肢身体保持不动,双腿轮流做提膝再伸直的动作,看起来类似于蹬自行车的动作,做12-20次。

动作四:侧支撑提膝卷腹



侧卧着,肩膀正下方位置是下侧手肘,下肢身体则用双腿支撑身体,并且双脚要前后错开,不要重合,双腿要伸直,另外一条手臂就弯曲放在耳朵旁边。然后将一条腿向上抬起,对腹部形成挤压,做提膝的动作,然后收回,抬起另一条腿,双腿交替着进行,做12-20次。

腹肌不能进行长时间的锻炼,如果腹肌锻炼过度就会产生酸痛感,所以一周大概进行4-5次,每次进行十几分钟就可以.如果每个动作做12-20次,那么每次做3组就差不多,正式训练要在热身以后进行,结束之后进行拉伸。

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图片来源于本博主

文章来源 : 健身者教练

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