久宅危害大!居家膳食及运动指导建议看这里

东科教授谈养生 2020-02-12 09:50:02

由于新型冠状病毒肺炎的影响,全国各个省、市、区、县小区处于封闭式管理,减少人员外出,截至2019 年年底,我国60 岁及以上老年人口约2.49 亿,占总人口的17.9%,成为一个庞大的群体。

而因久居足不出户,活动量的减少,增加了肌肉减少症或肌肉萎缩的发病率,肌肉减少症是与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、伴有肌肉力量或肌肉功能减退的综合征,增加了老年人跌倒、失能、生活质量下降,此外还提高了关节炎、骨质疏松、糖尿病及心脏病的危险,其中营养不均衡和身体缺乏活动是两个最主要的危险因素。

依据《中国膳食指南2016》提出的建议,对于“宅居”提出防治措施是合理膳食营养和科学的健身锻炼。

一、每日营养总需求

在一般情况下,每日食物量除液体外(水、奶等)能达到800g,基本满足机体所需,在用餐时,还应注意合理搭配,才能保证均衡营养,促进健康。

(1)吃好三餐

①早餐宜有1-2种主食、1个鸡蛋、1杯奶、最好能有蔬菜或水果。

②中餐、晚餐宜各有1-2种主食,1-2个荤菜、鼓励1-2种深色蔬菜和水果或一种豆制品等富含抗氧化营养素食物的摄入,晚餐可在稀饭中加入红枣、百合、银耳、枸杞、豆类等食材增强机体免疫功能。

(2)食物多样

①即每日食物不单调,由多种食物组成如:木耳、香菇、海带、杂豆、粗粮、芝麻、玉米等;

②每日的谷类摄入量约为200-250g(其中粗杂粮50-150g,薯类50-75g)包括大米、小麦、玉米、马铃薯等,适当在饮食中少量添加,即可达到此目的,碳水化合物能量供给比例占一日膳食总能量的55-60%。

③水果200-300g,蔬菜300-450g,其中富含维生素C、B族维生素、维生素E等微量营养素。

④优质蛋白质:每日食用300g乳制品(国家标准中明确规定每 100g 乳制品中蛋白质含量不得低于2.9%), 豆制品 15g,畜禽肉 40-50g,鱼虾类 40-50g,蛋 40-50g,适量的动物性食品可提高主食中蛋白质的利用率,也可为机体蛋白质的代谢提供必要的保障,每日摄入占膳食总能量的15-20%。

(3)粮豆搭配

即在坚持食用主食的同时,经常食用豆类及制品,通过豆类中蛋白质以及其他成分的互补,来达到合理营养的目的,豆类中还含有许多生物活性物质,有益于的保健,所以只要没有禁忌,老年人可常选用豆类食品。

(4)粗细搭配

每日除食用主食外,还要注意适当摄取一些粗粮,如荞麦、玉米、杂豆、燕麦等。为了便于摄取,可将粗粮细作加工成各种粗粮粉,掺入各种食品中,以增加膳食纤维、B族维生素的摄取。

(5)少量多餐

对于正餐摄入量有限、高龄老人和身体虚弱以及体重出现明显下降的老人,应少量多餐,保证充足的食物摄入。进餐次数宜采用三餐两点制,或三餐三点制。

(6)用餐时间与食量相对固定

按自己的作息规律定量用餐以符合自身的生物钟节律,有助消化与吸收。每餐食量相对固定,不可过饱更不宜暴饮暴食,建议每餐七八分饱即可。

(7)每日足量饮水

每日饮水少量多次,以温热白开水为主2000ml/日,防止便秘的发生。餐时少用汤汁泡饭,避免食盐过量;可选用清淡的鸡汤、鱼汤。

(8)良好的饮食习惯

用餐时不看电视、手机或报刊,专心用餐,细嚼慢咽,少说话,减少噎食发生。

(9)抗阻运动

进行举哑铃(可用装有矿泉水瓶子代替)、拉弹力带、心肺康复操(见附件)等抗阻运动20-30分钟/次,每周≥5天,同时增加日常身体活动量,减少静坐/卧等方法防止肌肉萎缩。

文章来源 : 东科教授谈养生

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

扫码下载

平安好医生app

扫码关注

平安好医生公众号

扫码关注

平安好医生微博