男士就不用练臀?男士练臀也很重要,在这教你男士练臀动作

健身人物志 2020-02-07 20:39:25

日常生活中,一般都是女士练臀比较多,仿佛臀部训练是女士的专属训练。她们通过臀部训练,可以改变臀部下垂,不饱满等问题,从而改善身体比例,完美身体曲线。

但是不论男女我们都可以进行臀部训练。首先,我们健身最基础的就是要促进全身肌肉的均衡发展。那么臀部肌肉在全身的肌肉中占有很大的比例,我们当然不可以放弃。其次,训练臀部除了对于改善身体外型有关外,对于身体还有很多的益处。



第一:臀部肌肉在下肢肌肉群中占有很大的比重,所以说我们进行臀部的专项训练,可以增强下肢力量。第二:臀部的肌肉训练可以增强下肢的稳定能力,我们在专注于进行下肢的力量训练中,或许在做动作的时候身体总是不能够保持平衡,并不一定就是下肢力量比较弱导致身体不能够平衡,或许是臀部力量需要加强。所以说,臀部训练可以很好的改善这一问题,增强稳定能力。



第三:对于臀部的肌肉进行刺激会促进睾酮素的分泌,睾酮素对于我们肌肉的增长,还有脂肪的燃烧都有着很大的促进作用。并且如果说臀部肌肉力量不足,在训练过程中会出现腰部借力的问题,那么在训练结束之后可能会导致腰部受伤,或者说感觉腰部酸痛的情况。所以说,臀部训练对于保护腰部还有一定的益处。



从练臀动作方面来讲,男士和女士想要通过臀部的训练对自己的身体所产生的效果不同,但是进行训练的动作却是有很大的相似性,不同之处在于训练量的大小。下面跟大家介绍几个臀部训练动作,这些动作对于男士可以进行增肌,或者说增强下肢的力量。而女士则可以通过这些动作对臀部进行减脂,进行臀部的塑性,让臀部比以前更加的饱满。

动作一:宽距高脚杯深蹲



双脚分开站立,保证之间的距离比肩宽且易于进行动作,身体挺直不要弯曲,胸部挺起,腹部肌肉收紧,双臂弯曲在胸前,双手捧住哑铃。

双腿弯曲,臀部向后坐,下蹲一直到大腿大约与地面平行,下蹲过程中身体上半身保证不要弯曲向前稍微倾斜,下蹲结束后起身还原准备的姿势。

宽距的深蹲对于臀部肌肉的发力会起到更好的效果。

动作二:站姿绳索后抬腿


身体正面面对绳索,一条腿稍微弯曲支撑柱身体,另一条腿的脚上挂住绳索,双手抓住器械保证身体平衡,身体上半身不要弯曲,向前倾斜。

保证身体不要晃动,挂绳索的那条腿向后上方抬起,一直到腿抬起的极限之后,稍微停留然后还原准备姿势。

这个动作在悬挂绳索的基础之上增加了完成动作的难度,更有利于对于我们臀部肌肉的训练。

动作三:站姿绳索侧抬腿



身体侧面对准绳索,将绳索挂于外侧腿的脚上,内侧腿稍微弯曲支撑身体,保证身体上半身挺直不要弯曲,上半身稍微向前倾斜,内侧手扶住器械来保证身体平衡。

保持身体不要晃动,腹部肌肉收紧,挂绳索的腿向斜上方抬起。

整个动作进行到极限之后,控制速度缓慢的还原准备的姿势。

在训练开始之前,我们为了避免臀部肌肉无力,而导致向腿部与腰部借力的问题,所以说我们可以做一些针对性的臀部热身动作。我们的热身动作可以选择的简单一些并且不需要借助器械,对所训练的肌肉进行激活就可以。

在热身完成之后,我们稍微休息几分钟让肌肉重新恢复,我们再开始正式的训练。对于练臀男士一般是以促进肌肉增长为主要目的,所以说,男士可以在自己能力的承受范围之内逐渐增大重量对自己进行突破。而女士一般以减脂塑形为主要目的,所以说可以选择避免选择大重量。我们无论进行哪一方面的训练都要坚持下去才可以成功,所以说我们进行臀部的训练,一定要规律性的坚持下去。

在我们的训练过程中一定要注意动作的完成质量,不可以仅仅简单的完成每一个动作,只是去追求每一个动作的完成次数。在进行每一个动作的时候注意感受肌肉的收缩与伸展。

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图片来源于本博主

文章来源 : 健身人物志

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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