大肚腩小肚子通通不要,虐腹动作做起来,练出完美马甲线

健身者教练 2020-02-08 16:54:23

无论是大肚腩还是小肚子,对全身进行整体性的减脂,让总体体重下降,才能够让体脂率下降,这样才会让马甲线出现。有些人会认为如果是这样,只要让自己瘦下来就可以了,不需要进行运动健身。虽说在理论上来讲,如果想让腹部肌肉形态显现出来,女性需要把提出率控制在22%之下,而男性则需要发体脂率维持在15%左右,但这只是作为一个前提,在现实中并不是这样的。



如果你用心观察身边的人,会发现有些人并不属于肥胖的人群,相反的,明明很瘦,但不妨碍肚子上的赘肉一层一层的。还有的人,明明肚子上没有赘肉的覆盖,但却让皮肤看起来没有弹性,很松弛,所以显得肚子很大。还有一种情况,就是没有大肚腩,小腹也比较平坦,体脂率也已经降到标准,但就是没有出现马甲线,说到底,是因为缺乏力量训练,也可以说缺乏专门针对于腹部进行的训练。



这也就是为什么对运动健身有所了解的人,会明白瘦出来的马甲线与练出来的马甲线是有着很大区别的。但是道理是没错的,如果体脂率不能够达到标准,无论你怎样进行锻炼,也不会出现马甲线的形态,更不要说让它轮廓清晰,因为脂肪覆盖住了腹部该有的形态,所以,体脂率是出现马甲线的前提,还是要对体脂率进行控制,控制在相对稳定的范围之内,然后再进行力量训练。



虽说对腹部肌肉进行锻炼需要一定的步骤,并且也没有那么简单,但是值得开心的是,如果能够把体脂率保持着足够低,再通过行之有效的训练方法,想要把腹部的马甲线练得漂亮,也并没有想象中的那么复杂。并且不需要专门去到健身房,在家里不用器械也可以进行,对于动作的选择也并不困难,下面的动作就可以为你提供帮助。

动作一:两头起



采用仰卧的姿势,把双手伸直超过头顶的位置,在头部两侧互相平行。双腿也向后伸直,要稍微抬离地面,并且并拢,腹部要收紧,背部始终笔直。用腹部进行发力,将上肢向上挺起,同时用双手去触碰脚面位置,同时双腿也要向上抬起,迎合双手,进行15次。

动作二:反向卷腹



把双腿并拢并且弯曲起来,抬高离开地面,从头到背部都躺在地面上,两条手臂让大臂在一条直线,把手掌放在头部两侧,用腿部向上卷起,对腹部形成挤压。到达最高限度,再慢慢地将双腿收回,还原到开始时的姿势,进行15次。

动作三:坐姿屈膝收腹



整个身体仅用臀部坐在地面上,与地面接触,其他部位全部抬离地面。上肢身体可以轻微的弓腰,将上肢身体向后倾斜,两条大腿贴在自己的胸部位置,并且将两只手臂环抱住膝盖偏下的位置,双腿也是并拢的。把双手打开向两侧伸直,同时将双腿向前伸直,让上肢身体和下肢身体保持在90度角,之后再缓慢的回收,恢复到开始时的姿势,进行15次。

动作四:侧支撑抬臀



侧躺着,并且把下方的手臂伸直,支撑着身体,同时双腿也要并拢伸直,支撑着身体。上方的手臂微微屈肘,把手掌放在大腿偏上的位置,背部要挺直,整个身体在一条线上。然后将臀部向下移动,移动到最低点,再慢慢地向上抬臀,抬到最高程度,继续重复下移或上抬的动作,进行15次。

每个动作之间要休息25秒左右,如果觉得难度不算大可以多做几组,对腹部位置进行活动前的热身和结束后的拉伸,动作进行中可以把动作有意识地进行放慢,可以更好的了解肌肉发力感。肚腩小肚子通通不要,虐腹动作做起来,练出完美马甲线。

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图片来源于本博主

文章来源 : 健身者教练

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