足不出户练双腿,不只提高睾酮,好处多到数不过来

女性瘦身课堂 2020-02-09 16:04:48

很多人都会对腿部训练很排斥,原因也很简单,因为练腿实在是太累了。当然,对于女性来说,还有一个原因阻碍着大家进行腿部练习,由于女性天生爱美,担心把腿部练得粗壮,显得很壮实。首先,女性们不要担心,腿部没有那么轻易就练得粗壮,只要训练适量可以练出具有曲线美的双腿,而练腿累这不能成为阻碍我们对腿部进行锻炼的理由, 因为对比着腿部训练带来的好处来看,练腿再累也是值得的。



双腿占据着我们整个下肢身体的主要地位,并且它是支撑我们整个身体的根基所在,它承受着我们身体全部的重量。对于腿部进行规律的训练,不仅能够让我们的力量感得到提升,还可以让我们在运动中的表现有所改善,促进基础代谢,帮助肌肉得到增长,让身体的协调能力得到一定量的提升,对腿部进行锻炼还能够比较有效的刺激睾酮素分泌,等。当然,练腿的好处还有很多,就不一一列举了。



所以,不管是站在男性的角度,还是站在女性的角度来看,腿部锻炼都是很有必要的。另外,在对于腿部进行锻炼的时候一样要遵照放眼整体的原则去做,如果双腿在整个身体当中发展都比较协调,或者显得尤为发达,那么就不要针对于腿部进行专门的训练,这样只会把差距拉的更大。如果腿部相对于薄弱,或者还有发展空间,则需要给予更重要的关注,总之一切都要以全身协调发展为基础。



当然,进行训练还是两个步骤,第一步,先减脂。如果体脂率不能够达到我们进行塑形的标准,先通过饮食和有氧运动把多余的脂肪减掉,第二步就可以进行塑形了。我们所说的减脂和塑形可以同时进行,只是侧重不同。减脂期以减脂为主,辅助进行塑形训练,塑形期则可以主要进行塑形训练,配合进行饮食控制。另外,觉得腿部训练比较难,还有一点是因为要跑到健身房,用到比较专业的器械,但其实不必,足不出户一样可以对腿部进行全面的锻炼。

动作一:哑铃腿弯举



采用俯卧的姿势,趴在一个长椅上,让自己的头部到大腿部位都贴在长椅,只有小腿伸直腾空。双脚之间夹住一只哑铃,双手可以伸直置于地面,支撑住身体,也可以握住座椅的两边。然后向上弯曲腿部,让小腿带着哑铃向上移动,直到最高位置,稍作停顿,再控制着腿部伸直,让哑铃下移,进行15次。

动作二:单腿硬拉



首先保持一个站姿,但是要用单腿站立,另一条腿微微屈膝,用脚尖点地,放在支撑腿的后方位置。上肢身体采用比较自然的姿势,双手自然垂放,背部要挺直。然后向下俯身,让上肢身体倾斜到90度,同时把手臂向下伸直,握拳。抬起非支撑腿向后上方伸直抬高,直至抬到上肢身体与抬起的腿在一条线上,然后收回非支撑腿,抬起身体还原,每侧进行15次。

动作三:高脚杯深蹲



双脚之间分开与肩部等宽的距离,把腹部收紧,肩膀略微向后沉,双臂弯曲在自己身前的位置,抱住一只哑铃,然后将臀部慢慢的向后移动,直到大腿与地面平行,在这个动作保持一会儿。然后再将臀部收缩,慢慢站立起来,动作全程,背部和腰部要挺直,进行15次。

以上动作不多,并且难度不大,即使你是新手也可以把动作完成。当然,前提还是要把动作做到优质,每次可以进行3组,如果还有余力,也可以慢慢向上增加。训练动作并不是越快越好,如果有意识地将动作放慢,可以感受肌肉发力。足不出户也能够锻炼双腿,不止提高睾酮,好处多到数不过来。

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图片来源于本博主

文章来源 : 女性瘦身课堂

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