针对肩部进行全面锻炼,让肩部更饱满,穿衣更有型

遥享健身 2020-02-10 13:48:11

虽然在天生的方面我们的身材已经被定性,但好在我们还可以用其他的手段把它改变,虽说过程很艰辛,但总好过无力改变,而且,通过后期的锻炼能够打造出自己想要的身材。比如说我们的肩宽,一部分原因是由骨骼决定的,骨骼是无法改变的,但我们还可以通过对肩部进行形体塑造来让肩膀部位的肌肉得到塑造,从而让肩膀的宽度得到改变,而肩部位于整个身体当中的偏上部位,能够对上肢身体的形态形成最直接的影响。




而我们平时说到的肩部训练,也就是对于三角肌进行刺激的训练。三角肌是由三个部分组成的,三角肌的中束是对肩膀宽度影响最重要的,如果想让肩膀变宽就要着重对中束进行锻炼。三角肌的后束是三个束头当中最薄弱的,因为它被使用的是最少的,所以为了让所有的肌群都能得到同样的发展也应该重视后束的锻炼。而三角肌的前束会经常被锻炼,而且在很多动作里都有参与,可以自己选择是否进行针对性的锻炼。




由于肩部太过灵活,相对比其他部位来说更容易受到损伤,所以,如果你对于肩部锻炼没有什么经验,我们会给你一些建议。第一,不能够贪图重量,要把重点放在动作是否标准上。第二,肩关节能够控制的活动范围非常广泛,而且相对来说更为脆弱,所以十分容易受到伤害,在进行锻炼之前,必须要进行热身活动。第三,鉴于肩部关节的灵活性,它的稳定性就会非常差,对于重量的选择不要太大,而且重量越小,次数越多的训练方式更适合针对肩部的训练。




对于每一个部位进行锻炼的时候,都应该先了解这个部位的结构和组成,以及它的一些特点。上面我们已经讲到了关于它的构成和需要注意的几个事项,下面就会为大家分享一组专门练肩的训练动作,因为每个人都是不同的,所以在进行实际训练时可以根据自己的情况进行选择合适的动作,如果没有条件去到健身房,可以将下面的器械换做哑铃来进行。

动作一:站姿哑铃侧平举




站姿哑铃侧平举能够很好的锻炼到三角肌的中束位置,保持站立,双脚分开一点距离,抬头挺胸,把腹部收紧,双手就自然地放在身体两边,分别握住一只哑铃,让哑铃在大腿位置,向两侧上抬手臂,直到手臂在一个平面,然后再慢慢地将哑铃下放,重新回到大腿位置,动作进行中,身体要保持挺直。

动作二:杠铃提拉




双脚分开与肩宽同样的距离,把胸部挺起,腹部收紧,双手分开距离与双脚的距离同等,分别握住杠铃的两边,把杠铃置于身体前方位置,手臂伸直。发力将杠铃向上做提拉,直到提拉到最高限度,让杠铃到达胸部位置,做停顿,然后慢慢的把杠铃向下放,让它还原到手臂伸直时的位置。

动作三:杠铃推举




杠铃推举对三角肌的前束能够进行很好的刺激,保持站姿,双腿分开距离,把腿伸直,身体也要挺直。双手分别握住杠铃的两边,把杠铃置于胸前位置,手臂是弯曲的。然后用力向上推举杠铃,直至把杠铃举过头顶,双臂伸直,做停留,慢慢的控制着哑铃下放,重新回到胸前位置。

无论对于哪个部位进行锻炼都要考虑到这个部位的特点和构成,以此来让这个部位能够受到比较全面的刺激,肩部是身体当中最灵活的一个部位,要比其它部位进行锻炼时更加小心,所以对于重量的选择,一定不可盲目夸大,慢慢增加就好。每个动作要做15-18次,每次进行3-4组,具体还要根据自己的适应能力来决定。针对肩部进行全面锻炼,让肩部更饱满,穿衣更有型。

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图片来源于本博主

文章来源 : 遥享健身

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