腹肌训练实用最重要,行动起来做好动作,轻松拥有完美腹肌

女性瘦身课堂 2020-02-10 15:10:25

随着越来越多的人加入到减肥和瘦身的大潮当中,不仅仅代表着我们对于审美观的改变,同时也证明着我们对于身体健康的追求更进一步。越来越多的人认识到身体健康的重要性,即使在追求减肥和瘦身的过程里,我们也不是仅仅的只要求身材看起来很纤瘦,而是要求身材能够更加紧致,并且要更健康的去瘦。瘦也要瘦的曲线优美,并且想要拥有完美的肌肉线条。




在之前我们只是盲目地认为越瘦越好,只要体重能够降下来,并不在意身体每一个部位是怎样的形态。而在现在,我们对于身材有着特别的要求,甚至于对每一个部位的形态都是不同的。对于腹部的追求,也不只是单纯的要求没有赘肉,而是更多的要对它进行修饰,让它变得紧致,并且要把它虐出腹肌和马线。这要求我们不但要让体脂率降低,同时还要对腹部进行专门的训练,从而让腹肌的厚度得到增加,才能够让轮廓更清晰的展现。




所以如果在减肥的过程中依然使用控制饮食和进行有氧运动,没有办法达到我们的目标,因为这种方式不会让腹肌的厚度有所改变,只会让你的体重降下来。所以如果要让腹肌有一定的厚度,并且能够清晰展现,需要的是进行针对腹部的力量训练,并且这种训练要长期坚持,不是三天两天就能获得效果的。当你达到了自己的目的,获得了自己想要收获的腹部形态,依然要对它进行锻炼,因为身材也需要保持。




所以接下来分享的动作都是比较基础和经典的腹部动作,当然,前提是先让你的体脂率降到足够低。如果能够长期进行坚持,并且把动作尽可能的做到优质,大概需要两个月左右就能够发现腹肌的变化。如果体脂率还不能够降低到一定的程度,也可以进行这种训练,但要放在辅助位置,主要的还是要在饮食方面和有氧运动的方面来进行。这种情况下,需要用到的时间就会更久,但是只要坚持,就一定能够有所收获。

动作一:仰卧剪刀脚




采用仰卧的方式,将头部和脖子连带上臂部都要抬离地面,下背部紧贴在地面,双手就自然的放在身体的两边,贴于身体。双腿抬离地面伸直,大概距离地面30度角,双腿进行偏上方和偏下方位置的左右摆腿,让双腿互相交叉,在动作进行中,腹部要时刻保持收紧,让身体不要晃动。

动作二:仰卧左右摸脚




仰卧,将头部和肩膀部位抬离地面,背部到臀部在地面上,双腿并拢弯曲,双脚踩实地面。双臂就放在身体的两边,然后分别向左、向右进行转体,对腹部形成挤压,同时用左手去触碰左侧脚的脚侧面,向右转体时,再用右侧手指去触碰右侧脚的脚侧面。

动作三:仰卧起坐




将整个上肢身体躺在地面上,双腿弯曲,双脚踩地,双手置于两只耳朵后侧,让大臂保持一条直线。将上半身向上卷起,直至整个上肢身体坐起来,然后再次缓慢的下移,慢慢躺下,对这个动作重复进行。

动作四:仰卧支撑屈膝卷腹




上肢身体躺于地面,双手抱于头部,将头部和肩部抬离地面。找到一处物体,让两条小腿搭在上面能够平行地面,将臀部坐于地面,然后用腹部进行发力,将上肢身体卷起,到达最高限度缓慢下落,重复进行。

以上每个动作要进行15-20次,每次做3-4组,总体所用的时长应该维持在10分钟左右,动作之间的休息不要太长,如果有能力也可以不做休息,每周可以进行3次。腹肌训练最重要的是要实用,行动起来,把这组动作做好,轻松拥有完美腹肌。

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图片来源于本博主

文章来源 : 女性瘦身课堂

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