腹肌超实用训练,紧致腰腹部位,练出你喜欢的马甲线

健身人物志 2020-02-10 18:50:57

每个人都想拥有漂亮的腹肌形态,无论是腹部肌肉还是马甲线都会让你显得元气满满,充满活力,给人一种阳光积极的感觉,所以腹肌仅仅对于外部形态来说,已经起到了很大的作用,我想没有人会不喜欢腹肌。退一步讲,即使腹肌没有其他作用,单单对于身体健康来说,也是值得大家去锻炼的。但要想获得腹肌和马甲线是非常不容易的,如果还想让它轮廓清晰,那就要付出更多的努力。



如果你对运动的开始是出于想甩掉大肚腩,没有关系,你可以按照自己的步骤进行,当你成功甩掉身上多余的赘肉,你会发现并没有达到你想要的身材标准。除了进行减脂,还要做针对性的塑形训练,因为如果脂肪被快速的减掉,身体会出现松弛的现象,身体状况依然不会很美观,所以减脂和塑形是两个部分,但这两个部分可以同时进行。如果减脂时期加入塑形训练,脂肪成功减掉以后,腹部虽说不会肌肉形态明显,但至少也是平坦的,会有浅浅的腹部形态。



在进行腹部训练时,也要注意几个问题,第一个就是动作要尽量做到标准,在完成动作的时候,尽可能的去感受肌肉发力,除去一些对速度有要求的动作以外,尽可能的把动作放慢,这样不仅能够让你更直观的感受肌肉发力,还能够减少动作惯性。在运动中的呼吸方法也是很重要的,一般情况下都是腹部挤压时呼气,再次还原的时候吸气,动作进行时间不要太久,但也不要太短,一般在10分钟左右即可。



我们刚才讲的那些注意点要了解着记住,并且在进行运动进行的时候才能够更好的了解。也可以做一下对比,例如我们说的动作快慢,可以试一下,如果动作太快的话,是无法感受细节的,只有动作慢下来,才能让你有更多的时间去感受。而且运动不要借助惯性,要实事求是的去做,这样才能让运动效果发挥的恰到好处。下面介绍的动作如果有些动作觉得难度有些大,可以用其他动作进行替换,也可以直接选择放弃。

动作一:侧支撑



侧躺,然后将下方的手臂弯曲,用小臂支撑身体,大臂垂直地面,上方手臂弯曲,把手掌贴在腰部的侧面位置,双腿伸直,用脚撑住身体,除了小臂和脚,其他部位都不接触地面,背部要挺直,让身体在一条斜线上,对这个动作尽可能地保持,保持45-60秒。

动作二:仰卧卷腹



找到一处长椅,或者类似的平面都可以,双腿弯曲,双脚着地,躺在上面。双臂越过头顶弯曲,双手抓住长椅的边缘,让上肢身体保持稳定,同时背部要挺直。然后,腹部发力让双腿向上卷起,同时把臀部和下背部也带离接触面,到达顶点,再缓慢地让双腿还原,对这个动作进行重复,进行15-20次。

动作三:单腿支撑波比跳



首先保持一个站立的姿势,然后俯下身体,用手掌贴在地面上,将手臂伸直,一条腿向后伸直,用脚尖撑住地面,另一条腿伸直,但要离开地面,向上抬起。同时手臂弯曲,身体下压,然后再次将手臂撑起,同时双腿收回,跳跃到臀部下面位置,此时双臂离开地面站立起来,双手向上越过头顶伸直,同时跳跃一下,落地之后再次重复刚才的动作,进行15-20次。

都想让自己的腹部轮廓清晰,但是这些都是用努力换来的,通过运动,不仅能够对腹部进行修饰,对身体内在的健康也是不言而喻的,以上几个动作相对比较简单,很容易就做到,如果觉得有难度,可以放慢速度,或者更换动作,腹肌超实用的训练动作,紧致腰腹部位,一定可以练出你喜欢的马甲线。

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图片来源于本博主

文章来源 : 健身人物志

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