腹部训练的基础动作,只需4个动作,让你轻松展露马甲线

瘦身日记本 2020-02-10 18:39:48

关于腹肌,我们已经讨论了很多次,与男士的块状腹肌不同,女士青睐于川字型的马甲线,但腹部的形态如何是我们无法决定的。受基因的影响,每个人腹部肌肉的形态都是不一样的,具体是什么形状,要练出来了才知道。但好在不论是什么形态的腹部肌肉,都能够证明你有足够的耐力和自律能力,也能说明你是一个好身材的拥有者,并且不会影响你受到别人的羡慕。所以不要再纠结于腹肌形态如何,对它进行锻炼就对了。



当然,训练也是有步骤的,步骤就是先减脂,再塑形。当然也没有那么绝对,先减脂是指主要能够起到减脂作用的有氧运动放在首要位置,到了第二部塑形的时候,就要将塑形训练放在主要的位置了,而且在这两个步骤进行的时候,饮食控制也是必须进行的。即使当脂肪成功降低,身材成功变好,饮食控制和运动训练依然必不可少,因为好身材是需要保持的。所有的事物都是这样,得来不易,才会更加珍惜,好身材也是一样的道理。



对于腹部部位的锻炼,于外在,会让小腹周围平坦无赘肉,展现迷人的腹部形态。对于内在,就更不用说了,好处更多,力量训练能够带来的好处,腹部训练都有,能够保证肌肉尽可能的不流失,提升基础代谢,对骨骼也能起到一定的保护作用。运动也会使人更加年轻,对腹部进行锻炼可以让各方面的发展都更稳定,对身体整体的运动表现也有着一定的作用。



所以基于这么多的好处也应该进行锻炼,而恰好作为一名女性,腹部位置也是最青睐的位置,对于腹部锻炼的动作应该怎样进行选择呢?首先在塑形时期,肯定是要选择力量训练,然后就是可以选择去到专业的健身房,利用大型器械进行锻炼,或者利用一些小型的器械帮助锻炼,如果实在是受到时间和地点的限制,完全可以选择徒手动作来进行,无须地点,无需特定的器械,一样能够让腹部得到锻炼。

动作一:仰卧扭腰转体



仅仅用臀部坐在地面上,身体其他部位都悬空,双腿伸直并拢,微微弯曲。上半身向后倾斜,双臂弯曲,将小臂置于胸前位置,保证其他位置不动,向左和向右进行转体,每次转体要尽可能做到最大角度的转动。

动作二:仰卧腿举



仰卧在瑜伽垫上,将双腿抬起,双腿要并拢伸直,伸直在距离地面30公分左右的位置。上肢身体紧贴地面,双手放在身体的两侧,将双腿弯曲,同时向上方抬起,将臀部也带离地面。然后再将双腿收回,重新在距离地面30公分左右的位置伸直。

动作三:仰卧束脚式卷腹



依然是采用仰卧的姿势,头部和上背部向上挺起,双臂在两侧伸直,不要接触地面,双腿弯曲,打开,两个脚掌相对,让双腿尽可能的接近地面。然后分别向左侧和右侧进行转体,转体时下背部不要离开地面。

动作四:仰卧单车



双手放在后脑勺位置,让小臂呈一条直线,抬起头部和上背部,背部挺直,腹部收紧。双腿抬离地面,一条腿向上做提膝,同时转动身体用对侧手肘去触碰提膝腿的膝盖位置,到达最大限度将提膝腿伸直,再抬起另一条腿向上做提膝,同时用对侧手肘去触碰膝盖位置。

进行适当的热身小活动之后就可以开始正式的训练了,每个动作进行18-20次,需要换侧进行的动作要换侧进行。动作之间的休息尽量不要太长,如果体能能够达到并且不会影响下个动作的质量,也可以选择不进行休息,每次做2组,整体进行的时间要维持在7-8分钟。这几个是关于腹部训练的基础动作,虽然只有4个动作,也能让你轻松展露马甲线。

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图片来源于本博主

文章来源 : 瘦身日记本

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