腰部和臀腿部位都很重要,4个动作,让全身变得更紧致

健身者教练 2020-02-11 09:27:56

在 我们进行好身材的塑造的时候,如果经过饮食控制和进行有氧运动之后,应该会发现只是这样,虽然能够让身体瘦下来,但不能够让体型得到塑造,至于怎样才能让体型得到塑造呢?其实最主要的还是要进行力量的训练,这才是对身体进行塑造最有效的方法,并且不仅能够让外形看起来更好看,同时对内在的好处也是很多的。它能够对肌肉形成锻炼,以此来让基础代谢得到提高,而基础代谢又能决定着减肥效果如何。



当然,很多人对力量训练有一些误解,认为力量训练就一定要举铁,这种想法很片面,不能因为力量训练带力量两个字,所以就要联系到这方面。具体应该选择什么类型的动作,应该是因人而异的,需求不同在选择上自然是不同的。如果想让肌肉的围度得到大幅增加,还是建议去到健身房里进行更专业的训练,利用更专业的器械,而对于只想让身体更健康的一部分群体来说,完全可以在家里就进行。



然而,对于一些上班族来说时间比较固定,下班之后就开始准备吃晚饭或者准备一些工作方面,生活方面的东西,没有过多的时间去到健身房。只要有想健身的心,就能挤出时间来,这部分人可以利用晚饭过后,睡觉之前的时间来进行锻炼,而且不用准备去到健身房,也不用浪费去健身房路上的时间,并且在睡觉之前进行一些比较适度的训练动作,不仅能够产生对身体的好处,还能够让你的睡眠质量得到保障。



但也需要注意,在睡前进行的动作不宜幅度太大,在强度上也是要尽可能的保持稳定,否则就会影响睡眠的质量,而且在晚饭过后不要马上进行运动,最少要保持一个小时之后再进行。所以我们会为大家分享一组强度相对来说比较适中的运动,可以放在晚饭过后,睡觉之前来进行。而且这些动作对于腰部,臀部和腿部都是有锻炼效果的,如果能够坚持,就能达到我们想要塑形的目的。

动作一:仰卧剪刀腿



采用仰卧的姿势将,背部和臀部都贴在地面上,双腿伸直,抬离地面,大概与地面成30度角。将头部和上背部抬起,下肢身体不要改变,动作保持稳定,然后将双腿在伸直的状态之下进行左右交叉摆动。

动作二:臀桥



从头部到臀部都贴在地面上,将双腿弯曲并拢,双脚之间分开一点距离,踩在地面上,双臂置于身体的两边,也要贴在地面上。腹部进行发力,将臀部向上抬起,抬至从胸部到大腿在一条直线上。做停顿,再缓慢下移,下移到臀部接近地面位置,继续向上抬。

动作三:仰卧单车



依然采用仰卧的姿势,将双手置于两个耳朵旁,让两条大臂在一条直线,双腿要向斜上方伸直,与地面成30度角。上背部和头部抬起,下背部贴紧地面,用腹部进行发力,让肩膀部位带着头部向腿部移动,用左侧手肘去触碰右侧膝盖,同时右腿也向上提膝去触碰左侧手肘,然后再将身体转向另一侧,用另一只手肘去触碰对侧膝盖。

动作四:保加利亚深蹲



背对着一个长椅站立,将一条腿向后方蹬直放在椅子上,背部保持直挺,双臂置于身体两侧,然后下蹲,让后腿弯曲,膝盖接近地面,同时前腿弯曲成90度,双臂也在胸前握拳相对,之后再将身体挺直,双臂还原。

以上动作,每个动作进行20次左右,每次进行3组,动作之间要注意休息。动作进行中,要保证动作的质量,也可以根据自身的接受能力和适应能力去调整具体的次数和组数,如果能够坚持进行锻炼,大概在3个月就能明显的感受到身体变化。

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图片来源于本博主

文章来源 : 健身者教练

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