臀部锻炼可以不深蹲,全面刺激臀肌,臀形更完美身姿更挺拔

女性瘦身课堂 2020-02-11 09:34:24

只要进行运动健身,不论是想要减脂还是想要塑形,都要结合着有氧运动和力量训练一起。我们今天就专门针对力量训练来说一说,不论是什么动作,只要是力量训练,都能够带给我们身体很多好处,当然这个好处不仅仅是外形上的,包括身体内的。如果单从外形上带来的好处来看,对于自己进行比较合适的、适量的力量训练,就能够对肌肉形成锻炼,以此来让全身更加紧致,会让年轻人更具活力,同样的会使老年人更加年轻。



我们对具有针对性的训练动作看,如果能够对臀部形成规律的针对性训练,不仅能够让本身的腰臀比例得到改善,还能够将臀部与腿部的比例进行改善,不仅如此,还能够对这3个部位进行紧致,以此来让全身都看起来更加气质,也能过预防臀部下垂或者松弛的问题发生。当然,我们都明白,臀部相对于其他部位来说,可能更容易让脂肪堆积,尤其是当年龄变大,臀部也更容易出现松弛的问题,所以我们需要进行长期有规律的臀腿部位的锻炼,来预防这种现象。



所以,臀腿训练是非常有必要的,不仅能够从外形上进行改善,还能够对身体内部的健康起到很好的作用。当然,如果有条件可以去到健身房,因为那里面的器械更多,更专业,相对比来说,能够让自己有一个更为全面的规划,不会因为器械和地点问题让自己的锻炼受到阻碍。但不是每个人都有足够的时间,当然也是由于经济问题,可能不会每个人都能去到健身房进行专业的训练。



所以地点并不是问题,无法去到健身房也不能够阻碍想要运动健身的步伐,除了一些需要用到器械的训练以外,我们还有一种方法叫做徒手训练。徒手训练相对来说更为方便,而且随时随地都能进行,没有太多的阻碍,比较适合大众群体来进行。所以我们接下来分享的臀腿训练动作,不仅能够对臀大肌形成锻炼,也能够训练到臀中肌和腘绳肌,而且不包含深蹲的动作,难度相对不大,能够更全面的刺激目标肌群。

动作一:俯卧后抬腿



采用俯卧的姿势,将双臂弯曲,小臂置于地面,将头部放在小臂上,从胸部到脚部都贴在地面上,双腿向后伸直,腰背要始终保持在直挺的状态,腹部尽可能的收紧,其他部位保持稳定。抬起一条腿向上方尽自己所能的抬高,抬到最高点再缓慢下移,下移时在接近地面的位置继续上抬,双腿可以交换进行。

动作二:俯卧支撑后抬腿



依然是采用俯卧的姿势,将小臂撑在地面上,双手相握,大臂垂直于地面,双腿向后蹬,只用脚尖踩在地面上,将腰背部挺直,核心收紧,从头到脚尽可能保持一条直线。然后向上方抬起一条腿,可以微微地屈膝,抬到最高顶点作停顿,主动控制力度缓慢的下移,重新接触地面,抬起另一条腿向上做动作,双腿交替进行。

动作三:跪姿支撑后摆腿



找到一处长椅,双臂分别撑在两边的边缘位置,将手臂伸直,互相平行。一条腿采用跪姿,用膝盖和小腿撑在长椅上,大腿垂直于地面,腰腹部位要保持稳定。抬起另一条腿,向后上方伸直,然后向侧面进行摆腿,摆腿时腿部要保持伸直,然后再重新收回到后方位置,重复进行。

这几个动作能够同时对臀部和腿部形成刺激,把两个方面都锻炼到,可以让臀部变得更挺翘,腿部更有曲线感。但是贵在坚持,每个动作进行15次,动作进行前要做热身活动,动作结束后一样要拉伸,臀部锻炼可以不深蹲,这几个动作能全面刺激臀肌,使臀形更完美身姿更挺拔。

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图片来源于本博主

文章来源 : 女性瘦身课堂

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