还在为肩膀窄而烦恼?三个训练虐肩膀,让你拥有饱满宽肩

健身人物志 2020-02-11 10:41:04

随着健身发展越来越壮大,现在更多的男性健身者们参与进来,相信参与到健身之中九成以上得男性健身者都是希望自己能锻炼出一个强壮的倒三角肌肉身材。倒三角肌肉身材除了要有足量的肌肉之外,更重要的是整个身材的形状,可以说只有让整个身体符合倒三角身材的条件,再加上肌肉的修饰,才能让身材变成标准的倒三角形状。那么在整个身体当中最重要的部位是哪个呢?相信大家都已经才出来,那就是肩膀。




肩膀宽度增加了,就会衬托出腹部的窄,这样就自然而然形成一个倒三角形状。但是并不是每一个人天生肩膀就很宽,大部分人的肩膀都保持在正常范围内,他们只要将肩膀肌肉的厚度增加就可以让肩膀变宽练出一个倒三角身材;还有一小部分人肩膀宽度很窄,但是这些人还是可以通过后天的努力来改变肩膀的宽度,这种努力就是对三角肌进行针对性训练。




从肩膀结构上来说,虽然三角肌占据只是一小部分,但如果将三角肌锻炼好带来的视觉冲击却不容小视。肩膀活动范围很广泛,位于肩膀附近的三角肌活动范围也很广泛,不像其他肌肉几乎只能对某一个单一的方向进行发力。并且三角肌可以分为三个部位,在对其进行锻炼过程中我们需要进行多种训练动作,才能对三角肌产生全方位的刺激,让其平衡生长,改善肩膀宽度。




在锻炼过程中我们也需要进行适当的取舍,充分对身材影响比较大的三角肌部位进行锻炼,对于影响不大的部位训练就需要适当的减少。在整个三角肌当中,三角肌前束在其他健身过程中参与程度比较大,因此不对其进行锻炼也很发达,所以我们可以适当省略;而三角肌中束参与程度较低,并且直接决定了肩膀的宽度,所以我们需要对其进行大量的锻炼;三角肌后束参与程度也很低,但是为了肩膀能匀称生长,也要对其进行适当的锻炼。

接下来的时间就给大家推荐三个训练动作,对于肩膀这种小肌肉群,大家尽量选择小重量多次数的方式进行训练。

动作一:绳索面拉




这个动作主要对三角肌后束进行刺激。首先双脚分开与肩膀同宽,挺直后背收缩核心,稳定好身体。双臂抬高与肩膀处在同一平面内,并且握紧绳索把手。然后肩膀后侧,肩胛肌肉群发力带动双臂向后屈肘,将绳索向面部拉引。到达顶点位置时稍作停顿,然后双臂缓慢前伸进行还原。如果不能稳定身体,可以采用坐姿形式进行训练,但要注意让后背挺直。

动作二:杠铃片前平举




这个动作主要锻炼三角肌的前束。首先双脚分开稳定好身体,挺直后背收缩核心,然后双臂自然下垂并在身体前侧握住一个杠铃片,掌心相对微屈自己的肘关节。然后双臂缓慢向前方伸直将杠铃片举起,当双臂与地面平行时稍作停顿,然后缓慢下放还原,进行重复训练。如果不能稳定身体,可以背靠墙壁进行训练。

动作三:哑铃侧平举




这个动作主要刺激三角肌的中束,是增加肩宽的黄金训练动作。首先双脚分开与肩膀同宽让身体稳定好,挺直后背核心收缩,双臂在身体两侧自然下垂并各握一个哑铃。然后肩关节下沉,双臂向两侧举起,让肘关节与肩膀同高时,稍作停顿,充分刺激三角肌中束,然后缓慢下方还原。

上面三个动作覆盖了三角肌的三个部位,但是仅仅只靠着三个动作是不能让肩膀变宽的,所以你还需要进行其他的训练动作来进行加强训练,防止走进瓶颈期。很高兴能和大家分享健身相关的小知识、小技巧,希望大家关注我的账号,我将持续发布健身相关内容,希望大家多多点赞,转发和评论。


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图片来源于本博主

文章来源 : 健身人物志

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