选择自由器械进行训练,4个动作,不去健身房一样练全身

瘦身日记本 2020-02-11 10:25:59

在渴望完美身材,并且为之追求而做努力的时候,往往会用体重的高低来判断是否达到标准,但体重不能作为唯一的标准。可以这样想,有两个人体重一样,但身材不同,这样就可以一目了然的发现到底是谁的身材更好一些。所以,体重并不能作为评判身材的唯一指标,其实,同样体重的两个人,身材不一,是以体脂率为标准的,体脂率相较于体重来做对比更为专业和细致。



如果从减肥的角度看,我们进行运动,并且控制饮食,只是让自己的体重下降,并没有对自己身体任何部位起到塑形的作用。所以你只是在体重上有所下降,并没有对身材进行改变,但如果你能够在减脂的过程里加入一些力量训练,结果就是不一样的。进行适当的力量训练,能够让肌肉得到刺激,从而实现增长,以此达到对局部进行塑形的目的,也是对于先天的不足进行弥补的最健康的途径。



比如说,如果你天生肩膀不宽,比较窄,虽说骨架的大小和面积是无法进行改变的,但是我们可以通过对三角肌进行训练,让肩的宽度得到增加。再比如说天生臀部十分扁平,一样可以通过对腿部进行刺激,以此来让臀部变得更加圆润和挺翘。对身体进行力量训练能够让肌肉含量得到增加的同时,尽可能少的流失,让身体各部位之间更加协调和平衡。



力量训练除了包括自重训练以外,还有自由器械训练和固定器械训练,3种方式各有好处,自重训练不需器械,无需地点,随时随地可以进行。自由器械需要用到器械,但是会在训练当中增加负重,比自重训练的效果要更好一些。而且相对于固定器械训练说,场地不受限制,力量也可以自由选择,挑选适合自己的力量,所以下面分享到的动作属于自由器械动作,一样可以在家进行,能够对全身各部位肌群行成锻炼。

动作一:哑铃仰卧屈腿弯举



找到一处长椅,选择仰卧的姿势,躺在长椅上,让背部到臀部都贴在长椅上,双腿并拢,弯曲,抬离地面。双手分别握住一只哑铃,掌心向上,然后对哑铃进行弯举,将小臂弯举至垂直地面。然后再缓慢地控制着哑铃下移,继而继续做弯举动作。

动作二:俯身哑铃飞鸟



让身体接近于平行地面,双腿微微弯曲,双脚之间分开一定距离,双臂自然垂直的握住哑铃,让掌心相对,背部保持直挺,核心收紧,用力将手臂抬起,做侧平举,让两条手臂在一条直线上,做停顿,缓慢下移,双臂重新恢复到垂直地面的姿势。

动作三:杠铃负重



躺在瑜伽垫上,双腿弯曲分开距离,撑在地面上,从头到臀都贴近地面,将杠铃置于腹部位置,双手分开与肩宽差不多的距离握住杠铃。收紧腹部,用力向上挺起将杠铃,抬高,同时身体在一个斜面上。稍作停顿,一定要注意力度,缓慢的向下移动,臀部重新回到地面。

动作四:杠铃深蹲



双腿分开距离大约与肩同宽,大腿与小腿垂直,身体向前倾,在脖子后方放置一个杠铃,同时双臂向上,掌心向外的握住杠铃,发力让自己站立起来,同时将杠铃抬高,稍作停留,再缓慢的控制身体进行下移,继续回到深蹲的动作,重复进行。

我们动作中所用到的器械只有哑铃和杠铃,对于器械重量的选择可以依照自己的能力来选择。建议刚开始的时候选择的重量不要太大,慢慢的增加。避免身体在运动当中受到损伤,造成不必要的麻烦。动作可以缓慢进行,要好好的感受肌肉发力感。选择自由器械进行训练,4个动作,不去健身房一样练全身。

很高兴能和大家分享健身相关的小知识、小技巧,希望大家关注我的账号,我将持续发布健身相关内容,希望大家多多点赞,转发和评论。

图片来源于本博主

文章来源 : 瘦身日记本

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

扫码下载

平安好医生app

扫码关注

平安好医生公众号

扫码关注

平安好医生微博