高效练臀怎么练?其实很简单,在这教给你怎么训练

遥享健身 2020-02-13 15:34:06

我们的臀部与腰部在身体中是非常容易堆积脂肪的一个部位,所以说当我们身体脂肪比较多的时候,臀部就会失去性感的形态。并且我们进行减肥还会出现,臀部下垂,臀部肌肉不够丰满,或者臀部皮肤松弛等问题,这时候我们不可以仅仅进行减脂我们还要加入一些臀部肌肉的训练计划。



我们为了更好的避免臀部下垂等问题的出现我们要注意以下几点:

第一:我们不可以盲目的追求减脂的速度,我们还要注意减脂过程之中身体曲线的问题。

当我们身体脂肪比较多的时候,我们仍然追求快速减肥就会出现皮肤的恢复速度,比不上身体中脂肪减少的速度,就会引起皮肤的松弛。所以说我们进行减脂要注意管理好自己的心态,不可以追求快速的减肥,根据自己的体脂率给自己制定一个合理的减肥计划,保证一个合理的减肥速度。



第二:在减脂的过程中给自己加入合适的臀部肌肉训练计划,促进臀部肌肉的增长,而且还可以缓解臀部皮肤的松弛问题。

我们进行臀部的肌肉训练,是为了让臀部肌肉得到一定的增长。通过臀部肌肉的增长,可以改善我们臀部的形态,缓解臀部皮肤的松弛问题,让我们拥有一个性感丰满的翘臀。此外,臀部脂肪的减少,我们需要臀部肌肉的增长来填补臀部脂肪所造成的空缺。



第三:我们注意管理好自己在训练过程之中的心态,避免健身误区。

因为在臀部的训练之中,我们还感受到腿部肌肉在一定程度上也会起到发力的作用,从而会担心我们进行臀部训练会把腿部练粗。这完全是一个在健身方面的误区,我们在臀部训练过程之中对于腿部形成的刺激并不会让腿部变粗,相反还具有一定的瘦腿的功能。当然,我们要进行臀部训练,要注意感受臀部肌肉的收缩与伸展的情况,避免身体中其他部位的发力,避免出现接力的情况。

下面跟大家介绍几个关于臀部的训练动作:

动作一:桥臀



身体平躺于瑜伽垫之上,双臂伸直平摆于身体的两侧,背部紧贴瑜伽垫,双腿弯曲,双脚脚尖抬起脚后跟接触地面支撑身体。

臀部肌肉发力,使髋部向上方顶起,一直到身体与大腿大约呈一条直线后,稍微停留片刻,然后控制速度缓慢的还原初始的位置。

动作二:负重臀桥



准备一个板凳,身体肩部紧贴板凳,双腿弯曲,双脚踩住地面,身体其他部位悬空,双手握住一个杠铃,将杠铃放于髋部,双手握紧。

臀部肌肉发力,将髋部向上方顶起,一直到身体与大腿成一条直线后,控制速度缓慢的还原初始的准备姿势。

注意控制整个动作的进行速度,保证动作的完成质量。

动作三:跪姿侧抬腿



准备一个瑜伽垫,双臂伸直,双腿弯曲,双腿膝盖接触地面支撑身体平衡。

一条腿向身体的侧方向伸展,伸展过程之中,保证双腿依然呈弯曲姿势。

臀部肌肉收做到极限之后,控制速度缓慢的还原初始的准备姿势。

动作四:高脚杯宽距深蹲



双腿分开,保证两脚之间的距离大于为肩部宽的两倍,保证身体不要弯曲,腹部肌肉绷紧,双臂弯曲双手于胸前捧住一个哑铃。

双腿弯曲,臀部向后坐下蹲,一直到双腿大约与地面与地面平行为止。

动作结束后,控制起身的速度,缓慢的还原初始的准备姿势。

我们具体进行多少的训练量根据自己身体的实际情况而定,但我们要注意保证动作的完成的质量,注意感受所训练肌肉的收缩与伸展的情况,这样才可以让肌肉的训练更高效。

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图片来源于本博主

文章来源 : 遥享健身

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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