健身房怎么练臀?想要丰满臀部很简单,现在就教你几招

全民跟我学健身 2020-02-13 17:20:32

对于我们亚洲人在身体形态方面总是比欧美女性要稍微逊色一些,是因为基因的不同。所以说我们亚洲人想要天生就有性感的身材是比较困难的,但我们也并不是完全认为欧美女性的身材是完美无缺的。但我们总是会很羡慕欧美女性的臀部,因为丰满的臀部会让双腿显得更加的纤细,同时显得腰部会更加的瘦,尽管我们没有先天的基因优势但是我们可以通过训练进行弥补。



因此,我们总是希望臀部更加丰满。那么我们没有先天优势应该怎么做呢?我们通过后天的努力训练拥有一个性感的小翘臀是完全有可能的,所以说我们把抱怨没有先天优势的时间用在臀部的训练之上,通过后天努力对自己进行塑造。另外练臀除了会让我们身体曲线更加完美,除去在身体外形方面的优势之外,练臀可以促进臀部关节的灵活性,从而使膝盖所承受的压力大大减小,还可以提高我们身体的新陈代谢有利于我们进行减脂减肥,练臀还可以有利于促进血液的循环,改善我们因为工作原因下肢冰冷的问题。所以说练臀不仅对于身体形态,对于身体健康也有无可厚非的益处。



需要注意的是,我们所进行的臀部训练对于臀部减脂的效果并不是特别好,然而臀部是脂肪容易堆积的部位之一。所以说,当我们的臀部脂肪堆积比较多的时候,首先要进行的是减脂,当身体脂肪有一定程度的减小后,再加入臀部的肌肉训练,这样对于臀部的塑性是比较有效并且也是比较快的。



在任何的训练开始之前都要进行热身,热身的意义在于可以帮我们激发索要训练的肌肉的活性,我们对于健身的效果就会大大提高,而且热身还可以改善身体的状态,避免我们在运动过程之中受伤。那么我们应该怎那么进行热身?我们热身的选择可以选择一些比较容易进行的动作,也或者说我们可以在没有器械的情况下,徒手把所要进行的动作进行一遍。在完成热身之后,不要马上就开始训练,因为在热身的时候肌肉难免会有一些疲劳,所以说,我们可以稍微休息一下,再开始进行正式训练。

动作一:硬拉



双脚与肩同宽站立,双腿稍微弯曲,上半身向前倾斜,双手握住小腿前面的杠铃,保证背部不要弯曲。臀部肌肉发力带动双臂拉动杠铃,使杠铃沿小腿大腿一直拉到髋部。等身体直立之后,稍微停留,然后双腿膝部弯曲臀部向后坐,使杠铃沿双腿还原初始位置。动作二:保加利亚深蹲



背部朝向板凳,一条腿放于板凳之上,另一条腿直立,双手各握一个哑铃,双臂自然下垂。保证身体不要晃动,背部不要弯曲,支撑腿弯曲下蹲。一直到支撑腿大腿大约与地面平行之后,然后还原。这个过程中背部不要弯曲,支撑腿脚尖与膝盖同一方向,如果负荷量太大导致身体不能平衡,可以一只手握住哑铃,另一只手扶住固定物,从而保证身体平衡。动作三:俯身后抬腿



身体面对绳索,一条腿稍微弯曲支撑身体,将绳索挂于另一条腿的脚上离地。保证背部不要弯曲,上半身向前倾斜,双手抓住绳索器械以保证身体的平衡。保证身体不要晃动,挂绳索的那条腿向后上方抬起,当动作进行到极限之后然后再控制速度缓慢的还原。动作四:站姿绳索侧抬腿



身体侧面对准绳索器械,靠近绳索器械进的腿稍微弯曲支撑身体,另一条腿的脚上挂住绳索。

身体上半身不要弯曲,稍微向前倾斜,内侧手扶住绳索器械来保证身体平衡。

保证身体不会随便晃动,然后挂绳的腿向上抬起,到达运动进行的极限之后,稍微停留然后控制下落的速度还原初始位置。

我们具体要进行多少的训练量,要根据自己身体所能承受的实际能力来定。大约每周训练3到4次,每次训练3到4组,运动间隙可以进行拉伸来缓解肌肉的紧张感。训练之后要记得进行拉伸,这样有助于缓解乳酸堆积,还可以促进肌肉的增长。在健身过程中注意每一个动作的完成质量,不要仅仅追求动作的完成次数。

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图片来源于本博主

文章来源 : 全民跟我学健身

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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