想要拥有性感腹肌吗?教你几个动作,让你拥有明显腹肌

瘦身日记本 2020-02-13 17:59:49

我们都想要有一个完美的性感的身材但是,怎样的身材才可以让我们满意呢?或许我们拥有腹肌或者曲线明显的马甲线会让我们显得身材比常人要漂亮吧。但是如果真的想要练出马甲线或者腹肌,我们一定要付出很多很多的努力,我们不但要控制饮食,减小热量的摄入,还要进行大量的运动训练,尤其是对腹部针对性的训练。



想要拥有轮廓明显的肌肉并不是靠简单的进行减脂训练体脂率下降就可以做到的,因为我们进行长时间的减脂训练会造成腹部肌肉在一定程度上的流失,并且我们的腹部肌肉量不够。因此当我们的身体脂肪够低之后也不会有特别明显的腹部曲线。



而下腹对于身体的要求更高,即使减脂成功下腹也不一定会显露出来,因为下腹需要很低的体脂率。同时体脂率当下降到一定程度以后再想要继续燃烧身体脂肪,继续降低体脂率是非常困难的。同时腹肌下部也是非常难以进行训练的,也这是因为这样,很多的男性朋友总是抱怨自己仅仅拥有上面的四块腹肌而下面的腹肌总是练不出来。很多的女性朋友也总是抱怨,明明已经减脂成功了,但腹部还是有赘肉感,没有达到自己想要的性感腹部。



当然腹肌下部也并不是不可训练的,下腹训练虽然比较难但是如果我们能够坚持训练下去,我们便可以练出轮廓明显的下腹。下面跟大家介绍一组关于下腹肌肉的针对性训练动作。对于我们的男性朋友来讲,我们可以在训练过程之中重点增加腹肌下部的肌肉量,从而让腹肌的下部的曲线更加的明显。而对于女性朋友来说同样也要重点针对下腹肌肉让下腹部位的肌肉更加紧致更加有型,这样训练出的马甲线才会更漂亮。

动作一:坐姿屈膝收腹



身体平躺于瑜伽垫之上,双腿并齐伸直抬起不要接触地面,双臂水平伸直,不要接触地面。

腹部肌肉发力,拉动双腿抬起,一直到双腿与地面大约垂直为止,双臂抬起,腹部肌肉收缩抬起肩部是双手尽可能的去触碰自己的双脚。

动作结束后,稍微停留片刻,然后控制还原的速度,缓慢地还初始的位置。动作二:卷腹



仰卧于瑜伽垫之上,双腿伸直悬空抬起,身体上半身紧贴瑜伽垫,双臂曲肘放于两耳旁边。

腹部肌肉用力,一条腿上半身方向提膝,同时上半身异侧转体是手肘尽可能靠近膝盖。

动作完成之后换另一边,注意整个过程是腹部在用力,注意感受腹部肌肉的收缩与伸展,避免出现借力的情况。

动作三:仰卧举腿



身体上半身平躺于瑜伽垫之上,双臂伸直稍微靠紧身体,双腿伸直抬起大约与地面垂直。

腹部肌肉收缩发力,臀部抬起,使双腿向上顶起,注意双腿在顶起的时候不要弯曲。

腹部肌肉收缩到极限之后,稍微停留片刻,然后控制还原的速度,缓慢地还原初始位置。

动作四:双杠提膝收腹



跪于器械前面的瑜伽垫之上,双腿稍微并齐,上半身不要弯曲挺直,双臂弯曲紧贴头部,双手抓紧绳索。

腹部肌肉收缩用力带动身体向下拉动绳索,一直到腹部肌肉收缩到极限之后,稍微停留然后控制还原的速度,缓慢的还原。

注意整个过程中都是腹部肌肉用力,感受腹部肌肉的收缩与伸展。

在训练开始之前,一定要注意热身热身可以激发我们肌肉的活性可以让训练效果达到最好每个动作间休息30秒,休息间隙可以进行适当的拉伸来缓解肌肉的拉扯感,每次训练3到4组,每周训练3到4次。具体的训练量根据自己身体的实际情况而定。

还在进行减脂的朋友,一定要控制饮食,控制热量的摄入,并通过有氧运动来消耗脂肪中间再加入腹部训练动作,增加腹部肌肉厚度。对于体脂率比较低的朋友,想要练出明显的腹肌轮廓会简单得多,一定要坚持的训练,尤其是腹部的针对性训练。通过腹部训练来增加肌肉厚度,监察局便可拥有明显的腹肌轮廓。

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图片来源与本博主

文章来源 : 瘦身日记本

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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