腹部训练适用动作,反复练习,让小腹平坦露出腹肌

健身者教练 2020-02-14 11:14:21

对运动健身有所接触的人大概都明白,减脂从来没有局部性的,所以也没有局部性的针对训练了吗?当然不是,减脂是减脂,塑型是塑形,减脂从来都是整体进行,不能够局部进行的。而塑形则是需要针对进行的,就例如说腹肌,如果你整体的体脂率都不再偏高,再主要针对腹部进行锻炼,那么就离你的块状腹肌或者川字形腹肌不远了,对于其他没有锻炼到的部位,则不会有什么明显的改变。



但如果体脂率偏高,整体都属于比较肥胖的身材,即使进行了腹部的塑形训练也不能够让腹肌展现。并不是说塑形训练没有效果,而是因为你的腹部被太多的脂肪和赘肉遮盖,所以无法让它显现出该有的形态,这种情况下,首先要做的就是先让饮食得到控制,再结合进行有氧运动,把身体多余的脂肪减掉。只有体脂率降到一定的程度,才是腹肌展现的前提,否则,即使付出了相应的努力,也不会让形态展现。



当然,如果在减脂期间就加入相应的针对性训练动作,对于脂肪的燃烧也有着不错的功效,同时还能塑造肌肉形态,只不过它所处的位置在于次要,占有主要位置的还是有氧运动。而且在进行全身减脂的过程里,腹部对于其他各部位来说还是比较难减掉赘肉的,所以,可以在有氧运动进行过后,再练上一组针对于腹部进行的训练,可以让全身都能够比较均匀和协调的瘦下来,并且不会让减脂成功的腹部过度松弛。



另外,对于腹部进行训练,同时也能够针对核心肌群进行一定的锻炼,对核心肌群进行刺激,就能够让你的运动能力得到很大的提升,所以能够用间接的方式让有氧运动的能力也得到相应的提升。不论你现在是处于应该先减脂的时期,还是已经进入到腹肌锻炼时期,对于腹部进行的针对训练都不应该被抛弃,它在任何时候都能够对身体产生好的影响。对腹部训练有一组基础的动作,长期坚持,腹肌一定会出现。

动作一:仰卧自行车



从头部到臀部都平躺在瑜伽垫,手臂就自然的垂直于肩膀,整条手臂贴在身体旁边,让手掌位于臀部两边,眼睛看向上方,把腹部收紧,上半身固定住不要摇晃,抬起两条腿,不要接触地面,轮流做蹬自行车的动作,进行20次。

动作二:侧卧卷腹



从头到腰部都平贴地面,把手臂向上弯曲,让两条大臂能够连成一条直线,两只手分别放在两只耳朵的后边,但是不参与发力。双腿要弯曲,并且并拢,采取上下位置叠放,将下侧腿贴在地面上,上侧腿贴紧下侧腿,然后将上肢向上卷起,到达最高限度再缓慢下移,对这个动作重复的进行,进行20次。

动作三:坐姿剪刀脚



两条手臂弯曲,把手掌放在地面上,帮助支撑身体,将臀部坐在地面,两条腿弯曲抬起。上肢身体向后略微倾斜,但是要把背部挺直,腹部收紧,把双腿进行摆动,摆动的时候要上、下、左、右进行交错,左侧腿在上方偏右的位置,右侧腿就要在下方偏左的位置,左侧腿在下方偏右的位置,右侧腿就要在上方偏左的位置,交错着进行动作,进行20次。

在动作中,没有加入腹斜肌的训练动作,因为它相对其他部位来说会比较敏感,在许多训练的动作当中都能够对它进行锻炼,如果没有参与到其他训练,可以自行加入一些转体类的动作,让腹部的刺激更完善。在训练前,要热身,结束后,要拉伸,以上都是腹部训练适用动作,反复练习,让小腹平坦露出腹肌。

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图片来源于本博主

文章来源 : 健身者教练

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