臀腿锻炼同步进行,提臀又瘦腿,让你翘臀和细腿同时拥有

遥享健身 2020-02-14 10:52:11

如果想要展现自己的双腿,只是双腿够细就是好看的嘛?这肯定不是的,因为腿部是否好看同样也受臀型的影响,臀部形态好看会让你的双腿更加美观,因为我们所看到的并不是一部分,我们看到的是整体,所以如果想要腿型练得好看,同时也要让臀型足够美观。与此说来,腰臀的比例一样也很重要,如果比例足够好,会让整体看起来都更协调,外形自然更加美观。但是对于腿部的锻炼,总是有很多人因为担心会把腿练粗,所以不去进行。



如果将臀部肌肉的结构进行分析,组成臀部的肌肉当中最大的是臀大肌,而想要对臀大肌进行训练,一般采用的动作都是复合型动作,也就是对臀大肌进行训练的时候,会把竖脊肌和腘绳肌一起进行锻炼,所以有些人会担心腿部会很容易被练粗,但如果对于腘绳肌来看,对它进行锻炼,会让肌肉更结实,但并不会让腿部的维度得到增加,所以不会让双腿轻易变粗。



比如说深蹲这个动作,它属于复合动作,用这个动作进行锻炼,不仅能够对臀肌进行锻炼,同时也能够练到大腿前侧的肌肉,但会让腿部的线条更优美,并不会对腿部的维度起到多大的作用。所以,对女性来说,要把双腿练粗也是困难的。然而,对于臀中肌来说,需要采用比较独立的动作进行,对于臀中肌的锻炼是起着臀部是否变翘的作用的,所以不能忽略。练臀一定会对腿部进行同样的锻炼,但对腿部粗细不会起到太大的影响,前提是进行的锻炼要适度。



如果看平时的锻炼动作,对于臀腿进行的锻炼只会让它们的线条更清晰,曲线更优美。当然,这要建立在体脂率标准的情况之上,如果体脂率偏高就先减脂,减脂需要的依然是饮食控制和长时间并且有效的有氧运动。当然,在进行减脂时依然可以加上臀腿的训练动作,不仅能够让基础代谢提高,从而增加肌肉含量,帮助减脂,也能够对臀腿部位进行塑造,可以跟随下面的动作做起来。

动作一:跪姿摆腿



这个动作主要对臀中肌和臀小肌进行刺激,可以让臀部的形态更加完美,也可以对腿部进行锻炼。采用俯卧的姿势,双手握住长椅的边缘,将手臂伸直支撑身体,一条腿弯曲膝盖跪在长椅上,背部要挺直,腹部要收紧,将另一条腿向后上方抬起伸直,并且用力向同侧方位进行摆腿,然后收回,这样来回进行,每侧进行15次。

动作二:保加利亚深蹲



背对着椅子站立,并且留出一些距离,能够让后腿抬起将脚面撑在椅子的边缘。把背部挺直,腹部收紧,然后让身体下压,将后腿膝盖位置接近地面,同时前腿弯曲成直角,两条手臂也在自己的胸前位置,让双手相握,之后再慢慢的起身站立,进行20次。

动作三:单腿臀桥



采用仰卧的姿势平躺在瑜伽垫上,并且要弯曲一条腿,让脚掌踩在地面,另一条腿向上方伸直,可以微微弯曲膝盖,让它几乎与地面垂直。将背部贴在地面上,并且挺直,两条手臂伸直放在身体的侧面位置,并且让手掌面对着瑜伽垫,贴紧。发力让臀部上抬,同时将腿部上移,让上肢身体与大腿在一个平面上,然后缓慢地让臀部下移,直到臀部接近地面位置,进行20次。

上面几个动作都能够同时对臀腿部位进行锻炼,要把握住动作的要点,可以放慢速度去感受肌肉是怎样进行发力的,这组动作可以进行2-3组,一周可以进行4-5次,具体的次数可以进行调整。只要坚持锻足够坚持,就能够让臀腿锻炼同步进行,提臀又瘦腿,让你翘臀和细腿同时拥有。

很高兴能和大家分享健身相关的小知识、小技巧,希望大家关注我的账号,我将持续发布健身相关内容,希望大家多多点赞,转发和评论。

图片来源于本博主

文章来源 : 遥享健身

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

扫码下载

平安好医生app

扫码关注

平安好医生公众号

扫码关注

平安好医生微博