肩部训练动作坚持做,3个动作,让你练出宽厚坚实的肩膀

瘦身日记本 2020-02-14 13:50:34

对于进行运动健身来说,无论是健身老手还是健身小白,总是偏爱于对胸部位置和腹部位置等比较大的肌群进行训练,因为它们在于自己的门面位置,能够直接的展现出自己最大的实力。但是对于一些小肌群,类似于肩部位置,也不能够给予忽视,虽然它们肌群面积小,但是作用却不小,因为肩部同样对整个身体也起着很重要的作用,不论是对于外形来讲,还是对于其他部位进行训练来讲。



从外形方面来看,如果肩膀练得够宽厚,并且十分结实,会让你的身体看起来都很协调。因为对肩部进行练习能够解决肩部太窄和溜肩的问题,如果你要塑造沙漏型身材,对肩部更是要进行着重的训练。从效果方面来说,如果肩部不够发达,在对于其他部位进行训练时也会受到阻碍,在许多训练动作中都要用到三角肌,如果三角肌力量不够强大,就会让肩部容易疲劳,影响锻炼效果。从肩部自身来说,肩关节十分灵活,容易受伤,所以需要对肩部进行训练。



所以说,不管从哪个层面分析,对肩部进行加强训练都会有着很多的好处和作用。在针对于对肩部进行训练来说,为了让锻炼效果得到提升,应该从整个肩部出发进行重点对待,也就是说,让整个三角肌都能够得到最协调的发展。与此同时,要重视发展相对薄弱一些的部位,对它进行专门性的锻炼,不要让它影响到整个肩部的训练。



进行训练以前,我们应该先了解三角肌的结构和特点,然后再结合着自身的适应能力和接受情况来进行选择肩部训练的动作。三角肌前束由于在日常的活动和平时的生活里都比较容易被锻炼到,所以他是最发达的部位,在生活中最少被使用到的就是三角肌的后束,所以它作为三角肌中最薄弱的部位,应该着重针对进行锻炼,而三角肌中束是决定肩的宽度的,所以需要根据自身的身体状况和想要达到的目的进行选择动作。

动作一:坐姿器械推举



器械推肩主要能够练到三角肌的前束和中束,将座椅的角度调整好,然后端正的坐在上面,双脚分开一定的距离踩在地面上,让背部紧靠在座椅背上。双臂弯曲,握住器械的握把,让三角肌进行发力,带着手臂向上推举器械,直到双臂接近于伸直的状态。到达顶点,稍作停顿,然后缓慢下落,恢复姿势。

动作二:站姿哑铃侧平举



这个动作能够很好的改善窄肩和溜肩的情况,双腿打开和肩差不多的宽度站立,腰部和背部保持直挺,腹部要收紧,上半身微微向前倾斜,双手分别握住一只哑铃,放在大腿前面,手臂伸直,然后发力让手臂带着哑铃向侧上方抬起,直到两条手臂伸直,并且在一条直线上,停顿之后,再慢慢地还原。

动作三:俯身哑铃反向飞鸟



这个动作能够对三角肌的后束起到比较好的刺激作用。双腿分开一些距离,保持站立,膝盖微微弯曲,上半身向前倾斜,直到接近于平行地面。双手分别握住一只哑铃置于肩膀下方,伸直手臂,垂直于地面,身体始终保持稳定。三角肌进行发力,让两条手臂带着哑铃向两侧打开,直到两条大臂和背部的位置一样高,稍作停顿之后,缓慢地控制哑铃下落,恢复到原来的位置。

以上动作每次可以进行4组左右,至于每组进行的次数可以根据自身的情况和适应能力来进行合适的调整。当训练结束以后,不要马上停止运动,应该做适当的拉伸和放松。一些大重量的推举,要视自己的情况而定,不可盲目选择大重量。动作进行过程中,尽量保持沉肩,这3个肩部训练动作坚持做,能够让你练出宽厚坚实的肩膀.

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图片来源于本博主

文章来源 : 瘦身日记本

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