只做卷腹来练腹怎么够?4个动作,让腹部肌群更强健

减脂引导者 2020-02-14 13:22:17

不管是因为风潮的煽动,还是因为对自己身体的关注,人们对于自己身材的要求越来越高,同时对于腹部位置尤其关注。如果你能够拥有结实的腹部肌肉,不仅能够让你有露出腹部的自信,同时,它也标志着你拥有一个好的身材。

表面看起来让人羡慕,那么背后一定付出了与别人不同的努力,虽说腹肌展现在我们眼前,看起来是一个好看的轮廓,但如果把这个轮廓练得清晰,不但需要让你的提脂率降到一定的程度,同时还要针对它的厚度进行锻炼,这种锻炼是日积月累的,不是一时半会能得到的。



说到对于腹肌的锻炼,有一部分人是因为天生的身材纤瘦,而且腹部形态容易展现,同样还有一部分人,身材本身就不瘦,而且腹肌形态展现相对更困难。他们总要付出的努力是你们想象不到的,但好在腹肌是可以通过努力来获得的,在这里需要说明一点,腹肌的形态是六块还是八块,对称与否都不是个人能决定的,这个是由先天的基因决定的。



所以,对待腹肌的形态问题要放平心态,不要追求无法达到的目的。在先天情况确定的情况之下,我们需要做的就是针对于自己的腹部形态进行减脂或者塑形。要塑性的前提一定是体脂率达到一定的标准,针对腹部进行一些专门性的锻炼,以此来针对于腹肌的厚度进行增加。如果想让腹肌的厚度得到增加,就一定要针对于腹肌进行锻炼,对于腹部训练的过程里,不论是有没有健身经验的人都对卷腹做动作相当熟悉。



卷腹作为练腹的一个经典动作,但是它针对的的是腹直肌,却无法对于整个腹肌都能形成刺激,所以说仅仅是做卷腹是不够的。不仅要对腹直肌形成刺激,同时还要对腹部其他肌群,类似于腹横肌、腹斜肌进行刺激,才能让腹部肌群得到全面的发展,展现出更加明显的轮廓。下面分享的一组动作,能够针对于腹部所有的肌群形成全面刺激,助你练出结实有型的腹肌。

动作一:单腿卷腹



采用仰卧的姿势,将双腿伸直,双脚要离开地面,上半身紧贴地面,双臂向上举起,举过头顶。一条腿向上抬起,另一条腿保持不动,抬起上半身,进行卷腹,双臂跟着身体向前移动,去触碰脚尖位置。在定点停顿,再缓慢下移,之后换腿进行。

动作二:仰卧举腿



用仰卧的姿势,背部紧贴地面上,双腿并拢离开地面,并且向上伸直,让双腿垂直地面。双臂就放在身体两边,支撑身体,上半身保持稳定。用腹部进行发力,向上抬起腿部,连带着臀部和下背部离开地面。在顶点做停顿,缓慢下移,重复进行。

动作三:仰卧交替抬腿



依然是平躺在地面上,将背部紧贴地面,上背部和头部离开地面,腹部要收紧,双臂放在身体两侧,置于地面,双腿伸直,离开地面,进行上下抬腿的动作,双腿交替进行,动作进行中,身体尽可能

保持稳定。

动作四:俯卧侧提膝



采用俯卧的姿势,用小臂撑着地面,大臂垂直于地面,背部保持直挺,双腿向后蹬直,用脚尖撑住地面,抬起一条腿向侧面做提膝,直到提膝的位置到达手臂位置,收回这条腿,恢复原来的姿势,继续提起另一条腿进行提膝活动,双腿交替进行。

以上动作,每个动作进行18次,动作之间要进行适当的休息,大概在30秒左右,每次进行3组。动作前要做预热的准备活动,动作后要做拉伸,要注意配合饮食控制和规律的有氧运动,塑性训练可以附注进行。只做卷腹来练腹怎么够?4个动作,让腹部肌群更强健。

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图片来源于本博主

文章来源 : 减脂引导者

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