一对哑铃好处多,4个动作随时练,在家塑造好身材

健身人物志 2020-02-14 14:13:47

随着我们在各方面对自己的要求越来越高,我们对于身材的要求也会更高。但对于身材的要求有所不同,所以努力的目标也会有所不同。在以前以瘦为美的时候,我们只需要把体重降低就可以,但现在没有那么简单,而是以曲线美为目标。我们不只是单纯以瘦为美,而是需要体脂低的同时,让曲线更加完美。总而言之,就是不但要瘦,还要塑造曲线美。



而塑形能够起到弥补先天不足的作用,通过自身的努力,在后期让身体更加完美。塑形可以把腰部练细,把臀部练翘。当然,如果想达到这种目的,不能一上来就进行塑形,要先通过控制饮食和参与有规律的有氧运动把体重降下来,让体脂率降低,然后,再通过特定的力量训练来增加肌肉,从而达到塑形的目的。对于力量训练的选择,要根据我们自身的情况,还有想要达到的目的来针对性的进行安排。

力量训练的好处非常多,不只是可以塑形而已,还能够帮助我们提高新陈代谢,从而达到减脂的目的。而且在进行有氧运动的时候,加入一些力量训练,还能够改善因长期进行一种动作而效率下降的情况。



同时如果进行力量训练的时候,没有做好针对性的安排,可以多选择一些复合型动作来让全身都加入到锻炼的过程当中。复合动作能够让身体分泌更多的生长激素等,对于我们增长肌肉十分的有力,与一些独立的运动做比较,能消耗掉更多的热量。



因此,我们接下来会分享几个动作。而且,这些动作只需要用到一对哑铃。这些动作以组合形式完成,动作虽然不多,但能够对全身进行全面的锻炼,使全身均衡发展。

动作一:哑铃深蹲上推举



首先,让脚分开一定距离站立,双腿伸直。双臂弯曲,小臂尽量贴合大臂,双手分别握住一个哑铃。上半身保持平稳,然后下蹲,让臀部下移,直到大腿平行地面。上半身保持稳定,然后起身让身体恢复到刚才的站立姿势,同时双臂向上伸直,双臂互相平行。然后再把小臂下收,重新回到站立的姿势,重复进行。

动作二:哑铃推举



双腿分开距离大于肩宽,直立站立,小腿微曲。双手放在身体两侧,分别握住一个哑铃,掌心向后,然后握住哑铃,从身体两侧向下移,让手臂完全伸直,直到身体前面腹部下部的位置相交。然后,再次提起哑铃,让大臂平行地面,保持大臂位置不动,小臂向上举,让掌心面向前方,之后,双臂向上伸直,超过头顶。然后再向下收,重新回到大臂平行地面的状态,掌心向外,下一步,再让小臂下移,大臂不动,掌心朝后,双臂在下移到腹部以下交汇的位置。

动作三:哑铃弓步上举



首先,保持站立,迈出一条腿向前,前腿弯曲让大腿平行地面,后腿用脚尖撑地弯曲,让膝盖触地。一侧手臂举起一只杠铃,手臂伸直伸向头顶上方。另一只手臂自然垂直地面,放在身体侧面,然后起身让后腿尽量蹬直,从而身体上移。其他部位保持平稳,然后再下移,让膝盖触地,重复进行这个动作。

动作四:哑铃侧屈体



直立站立,双腿分开,一手自然垂直地面,放在身体侧面,握住哑铃。另一支手,手肘弯曲,手掌放在后脑勺。腰腹部尽量保持稳定,然后,跟随弯曲的手,向左向右弯曲身体。只有上肢身体随着动作进行移动,下肢保持平稳。

以上4个动作,只需要用到一对哑铃,就可以对全身进行训练,从而对身体达到降低体脂率的目的,。哑铃相对经济实惠,并且不占用更多的地方,不挑地点,随时可以进行训练。尽量的把动作做到标准,虽然只有4个动作,但是能够让你随时随地,在家就能塑造好身材。

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图片来源于本博主

文章来源 : 健身人物志

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