腰部和臀腿同时练,4个动作,让你的曲线更动人

全民跟我学健身 2020-02-14 13:11:19

减肥离不开运动这一点是众所周知,但同样的要让自己有一个自律的生活习惯,能够保持规律的饮食和营养的均衡,并且要让作息规律。好身材并不是一成不变的,不是通过健身获得了好身材,以后就无需再进行锻炼和饮食控制,所以这要求我们必须要对自己严格一些。再说回到运动方面,想要维持一个好身材,除了要进行一些有氧运动以外,到了后期还需要加入适当的力量型训练,力量型训练主要是能够让我们的身体曲线更加优美,对身体起到一个塑造作用。



好的身材并不全是上天赐予的,虽然基因占一部分,但是大多数都是靠后期努力获得的,而且通过自己努力获得的好身材更令人佩服。在我们后天努力的过程里,我们需要做的就是要让营养均衡的同时在摄入量上得到控制,同时还要进行有氧运动来把体重控制到合理的范围之内。再有就是要进行塑形,塑形能够让先天的不足得到弥补,对身体不满意的部位进行打造,不仅仅是腹部位置,任何部位都一样。



所以,首先我们应该让自己的体脂率保证在一个比较合理的范围上,或者说比合理更加优秀,之后就可以进行塑形训练的计划了。所谓的体脂率合理不是一个特别死的规定,是一个比较灵活的标准。我们在此对于女性来说,如果要让自己的身材显得比较结实,最起码也要控制在20%上,在达到这个标准之后进行塑形,就能够比较明显地感受到身体是怎样进行变化的。



在这个标准上进行塑形,会更好的感受到肌肉的各种动态,相反的说,如果体脂率太高,身上脂肪过多,即使你对某个部位进行特定的针对性训练,也不容易发现它的改变,因为它的形态会被脂肪遮盖住。再从塑形的角度来讲,我们一般比较关注臀腿部位还有腰腹部位,因为这几个部位的改善会让整体的表现看起来更直观,能让整个身体都产生改变。

动作一:深蹲抬腿



首先,保持一个深蹲的姿势,双腿之间的距离比肩要宽,大腿要平行于地面,双手于胸前位置相握,弯曲手臂。然后起身站立,同时抬起一条腿向侧方位的斜上方伸直,上抬的高度大概与地面平行。把腿收回,重新踩在地面上,做深蹲的姿势,做15次左右,然后换腿进行。

动作二:仰卧开合腿



采用仰卧的姿势,将整个上肢身体贴在地面上,手臂也放在身体两边贴紧地面。双腿抬起,向上并拢伸直,然后分别向两侧尽可能的打开,让腿部感受到拉伸感,然后再重新收回,让双腿相交汇,对这个动作进行重复。

动作三:跪姿后踢腿



采用跪姿,双腿弯曲,用膝盖和小腿触地,大腿垂直于地面。双臂在肩膀下方伸直,撑住地面,腰背部保持直挺。向后上方抬起一条腿,尽可能地向上作伸展,然后缓慢收回,重新回到跪姿,再抬起另一条腿,向后上方做伸展。

动作四:站姿提踵



可以借用哑铃来进行,没有哑铃可以忽略上肢的动作,仅进行提踵就可以。保持直立站立,双脚分开一点距离,双手握住哑铃,大臂紧贴身体。用身体将双脚的脚跟带离地面,但脚尖不要离开地面。同时双手做弯举的动作,将哑铃向大臂靠近。然后再缓慢的下落,让脚部接近地面,但脚跟始终不接触地面。

我们推荐的这几个动作几乎可以徒手进行,有条件也可以用哑铃或者装满水的水瓶代替,用来辅助进行动作训练。虽然只有4个动作,但是能够让腰部,和臀腿部得到锻炼,从而让你的曲线更动人。

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图片来源于本博主

文章来源 : 全民跟我学健身

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