腹肌不需要专门的训练,练好这几个动作,腹肌自然显现

健身人物志 2020-02-14 14:09:55

腹肌对于热爱健身的人来说,总是有着一种神奇的力量,让人欲罢不能。确实,腹肌不论对男人还是女人来说,都很有吸引力,如果一个女性能够拥有性感的马甲线,不论是穿露脐装还是穿紧身衣,都会让她的线条尽情展现,引来无数的羡慕和回眸。作为一名男士,如果能够拥有形态明显的块状腹肌,一定会让自己的魅力值大增,从而也能让它显得更有力量感,更有男人味,真正的做到“穿衣显瘦,脱衣有肉”。



正是因为这样,有许多人都会专注于对腹肌的练习,总是把过多的注意力放在腹部位置,希望能够早日得到自己所喜欢的腹肌形态。但由于对腹部的过度关注,让身体其他部位的肌群受到忽视,从而不是让其它肌群显得更为薄弱,就是因为锻炼失衡让全身的肌肉不是很协调,在腹肌上付出了过多的时间。其实有很多动作都能够练到腹部,并且不用做针对性的训练,腹肌不需要花太多时间进行专门的训练,采用重量训练的方式就可以,腹肌就会慢慢显现。



重训可以采用复合型训练动作,复合型训练动作是指在进行训练的过程里,身体多处关节和多处肌肉共同参与,所以这种类型的训练动作可以让你在训练过程中承受更大的重量。同样的,进行复合型训练动作,能够让你身体各个部位的肌群都参与到动作当中,从而提升你的协调和平衡能力。当然,在进行复合型训练动作时,也可以加入一部分相对孤立的动作。动作类型比例大概为8:2。



接下来要说一说为什么进行复合型训练动作的锻炼时,也能够同时训练到腹部肌肉呢?腹部肌群是我们身体的核心部位,可以为我们的身体提供更高的稳定性。所以在你进行很多训练动作时,腹部都能够被练到。像一些下肢动作中的深蹲类动作和硬拉类动作都可以对腹部位置起到训练作用。另外,在上肢的训练当中,推举类动作和划船类动作同样也能够训练到腹部位置。下面我们就说一下具体的动作要领。

动作一:直腿硬拉



这个动作需要用到杠铃,端正的站在杠铃面前,双腿伸直,双腿之间的距离小于肩宽。上肢的腰部和背部都要保持直挺,腹部要收紧。双手自然垂直,置于身体两侧。然后身体前倾,握住杠铃,将杠铃向上做提拉,提拉至自己的腹部位置,双手和双腿始终都是伸直的状态。然后再让身体前倾,将杠铃向下放到接近于地面的位置,但不要接触地面,继而继续将杠铃提拉,重复进行这个动作。

动作二:负重臀冲



负重臀冲,需要借助一个长椅。将头部和上背部置于长椅上,贴住长椅,双腿弯曲分开一点距离,撑在地面上,臀部接触地面。将一个杠铃置于腹部位置,可以在腹部位置与杠铃之间放一块海绵垫,双手握住杠铃,掌心向下。然后将臀部挺起,让杠铃上抬的同时,大腿到头部位置在一条直线上,做停顿之后,再让臀部下移,但不接触地面,重复进行动作。

动作三:负重行走箭步蹲



负重行走箭步蹲需要用到一对哑铃,首先保持一个站立的姿势,双手分别握住一只哑铃,掌心相对,手臂伸直。然后,向前迈出一步,让前腿弯曲成90度,后腿膝盖接触地面,然后挺直身体站起来,将后腿向前迈出一步,继续重复前腿弯曲成90度的姿势,除了腿部的动作,身体其他部位保持稳定。

以上动作,都能够对腹部位置起到锻炼的作用,同时也能够锻炼到其它部位的肌肉群体。负重的重量可以根据自身的情况进行调整,刚开始的时候可以采用小重量的负重,当身体慢慢适应以后可以逐渐增加重量。腹肌不需要专门的训练,练好几个复合性动作,腹肌自然会显现。

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图片来源于本博主

文章来源 : 健身人物志

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