干货:教你6个动作在家也能塑形完美翘臀,赶紧收藏

91健身 2020-02-22 12:57:12

干货:教你6个动作在家也能塑形完美翘臀,赶紧收藏

完美的翘臀是每一个女孩子都渴望拥有的,臀部翘起不仅可以绽放曲线S型完美身材,而且还能增强运动能力,所以对于臀腿肌群的训练,每一个女孩子都应该重视起来,今天给大家分享的这组臀部训练动作,无需器械在家就可以训练,只需要一根弹力带就可以非常完美地强化到臀部,每天下班训练30分钟,坚持2个月你就可以练出完美翘臀。

动作一:站姿两侧平移侧抬腿(16-20次)

将弹力带固定在膝盖上方一点,做侧抬腿,这个动作可以充分刺激臀部外边缘和大腿外侧肌群。

动作二:弹力带臀桥分腿(16-20次)

训练时仰卧,将弹力带固定在膝盖上方一点,背部贴近地面,将力量集中于臀部发力,将身体支撑起来,然后双腿向外侧发力,这个动作主要强化臀大肌和大腿外侧肌群

动作三:弹力带直腿硬拉(16-20次)

双脚与肩同宽,踩住弹力带用力做硬拉,注意腰背挺直,力量集中于臀部发力,顶峰处做1秒停顿收缩臀部,达到臀大肌充分刺激效果,记住不要用腰背部发力,是臀部发力挺起。

动作四:仰卧单腿臀桥(双侧各16-20次)

仰卧,上背部靠在固定物体上,床边或者沙发上都可以,让臀部悬空发力,支撑整个身体,背部和腿部之起到稳定身体的效果,力量主要集中于臀部,做单腿臀桥。

动作五:半蹲两侧平衡侧抬腿(16-20次)双腿微微分开屈身半蹲站立,腰背部要挺直,将上肢力量收缩至核心肌群,然后向单侧做抬腿动作,力量集中于腿部发力。

动作六:俯卧抬腿+分腿(16-20次)

俯卧趴在椅子上或者床上,使下肢悬空,将弹力带固定在膝盖上方一点,力量集中于臀部发力将双腿向上抬高,然后向外侧扩展做分腿动作,臀部在顶峰处收缩停顿,充分感受臀部发力,达到深度刺激的效果

以上6个动作每个动作做3组,组间休息60秒,动作间休息120秒,训练前记得做一些热身动作,训练后记得做拉伸动作,想要完美身材就赶紧练起来

本文图片来源于91健身

文章来源 : 91健身

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

扫码下载

平安好医生app

扫码关注

平安好医生公众号

扫码关注

平安好医生微博