避免腰痛,这些居家运动不能练!(附康复训练图解)

网易瑜伽 2020-02-24 20:22:19

不少人患有慢性腰痛,多数与工作和生活中久坐、久站及用腰不当等不良习惯有关。

腰部锻炼可以加强腰背部、腹部甚至下肢肌肉力量(即所谓核心肌群),从而加强脊柱的稳定性、避免腰部损伤,还可以促进局部代谢产物的清除,共同起到缓解疼痛的作用。

然而, 对于慢性腰痛的朋友,错误的锻炼方法不仅起不到作用, 有时还会加重病情,尤其是现在疫情时期,居家运动出现这些错误还十分常见! 快来看看您是否做错了?

仰 卧 起 坐

损伤脊椎、压迫腰椎间盘

仰卧起坐是减掉大肚腩、勾勒马甲线的好方法,锻炼中腰背部肌肉协同运动,给人腹肌和腰背肌同时锻炼的错觉。

事实上,仰卧起坐要求锻炼者弓背,会对脊柱产生很大的压力;坐起过程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘,甚至诱发椎间盘突出症。

腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更应注意!

双 抬 腿

疼痛加重、肌肉拉伤

仰卧位双抬腿练习是锻炼“核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方法,对于肌肉强健的健康人,双抬腿可以缓解腰肌疲劳,起到止痛的作用。

而与仰卧起坐相似,慢性腰痛的朋友由于稳定腰椎的力量薄弱, 锻炼时可能会疼痛加重甚至出现肌肉拉伤。

弯 腰 探 脚 趾

加重腰椎及椎间盘的负担

直立位探脚趾是常见的热身运动,对于马上进行跑步、游泳、球类等激烈运动的朋友,这个动作可以使肌肉、韧带得到拉伸,避免运动中的意外损伤;此外,频繁的弯腰还会改变回心血量,让心脏尽快进入运动状态。

但是对于慢性腰痛的患者,这个动作会加重腰椎及椎间盘的负担,使腰部原本出现炎症的肌肉韧带过伸,甚至出现损伤,应尽量避免做这个运动。

躯 干 扭 转

伤腰背

躯干扭转也就是我们常说的扭腰也是个常用的热身运动。慢性腰痛患者背部肌肉力量下降,站着做这个动作,很容易造成腰背损伤,也可能摔倒。

如果做这个动作,可以躺着或坐着进行。

倒 着 走 路

摔倒、骨折、间盘突出加重

有些人认为倒走可以锻炼腰椎,其实,这个方式也是不推荐的。

腰椎间盘突出的患者,本身腰椎的协调性就不太好,倒走这种方式即使是对于正常人也有些困难,何况是对于腰椎间盘突出的患者?

在路面不平或有突发情况时,练习倒走会增加腰椎间盘突出患者摔倒的风险,造成骨折、间盘突出加重等问题。

小 燕 飞

易拉伤肌肉

小燕飞可能是国内最流行的腰背肌锻炼方法,简单、好记、实用,同时锻炼了颈肩背、腰臀腿的肌肉,是健康人维持后侧身体肌肉力量非常好的选择。

但这个动作做起来其实不是很容易,尤其对于慢性腰痛的患者, 本身腰部肌肉力量不足,要努力完成医生所要求的“头和四肢完全抬离床面”时很容易拉伤肌肉,得不偿失。

康复科医生推荐:腰背肌锻炼方法

加强腰背肌的锻炼是预防慢性腰痛的最好方法之一(另一个是改变习惯),强健的腰背肌肉不仅可以减少疲劳的发生,还可以保护脊柱,起到预防甚至治疗腰痛的作用。

那么什么是正确的方法呢?

国内最受欢迎腰背肌锻炼法——“小燕飞”,起源于我国上世纪50年代,由于简单、易记而被广泛推荐,但这个动作只适合无症状或症状轻的年轻人,且效果并不十分确切,有时甚至会加重疼痛,在国外已经很少使用。 下面介绍几种国外医生推荐的腰背肌锻炼方法,供大家选择:

▼ 推荐运动:蛇式

【步骤】

1.俯卧在瑜伽垫上,下颌点地,双臂自然放于体侧,双手握空拳;

2.曲手肘,双手掌心向下,指尖向前,放于胸的两侧,下巴抵在瑜伽垫上;

3.吸气,慢慢抬高上身,尽量将上半身与地面保持垂直,伸直双臂,视线看向上方,尽量抬高下巴;

4.呼气,曲手肘,上半身慢慢地还原于初始姿势。该过程可重复5-8次。

▼ 推荐运动:前探后伸式

【步骤】

起始时四点撑地;

抬高左臂努力向前探,同时抬高右腿努力向后伸,坚持10秒后回到初始位置,换另一侧进行同样的动作。

每次重复10组。

▼ 推荐运动:抱膝贴胸式

【步骤】

起始时取仰卧位四肢放平;抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部,坚持30秒后回到起始位置,换另一侧。每次重复10组。

▼ 推荐运动:猫猫式

【步骤】

起始时四点撑地;“猫”腰使腰背部上抬同时低头,坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。

▼ 推荐运动:狗狗式

【步骤】

起始时四点撑地;使腰背部向下弓同时抬头,坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。

▼ 推荐运动:剪刀腿式

【步骤】

起始时取平卧位,上臂张开45°,一条腿从上方交叉至对侧,注意保持肩部放松,坚持30秒后回到起始位置,换另一条腿。每次重复10组。

▼ 推荐运动:立正挺腰式

【步骤】

起始时站立位;双手从后方努力缓慢向前托腰,坚持3秒钟后回到起始位置。每次重复10组,可以在上班时间练习。

▼ 推荐运动:身体弯曲

【步骤】

双手交叉腹部,膝盖开始。慢慢地向前倾,让你的身体向前弯曲,让你的头远离地面。坚持30秒。重复几次。

▼ 推荐运动:过伸

起始时俯卧位;手放在背后,然后举起你的胸部和脚离开地面。坚持5秒。

【提示 】

相比“小燕飞”,以上方法涉及的肌肉群更广,锻炼强度适中,适合年轻人及中老年人、健康人及腰痛患者;

锻炼时注意循序渐进,从不费力的锻炼方法开始;锻炼中出现腰痛加重、腿麻、腿疼等情况要及时停止,必要时就医;

每日可以在晨起时和晚睡前锻炼,无论选择哪种方法,坚持才是最重要的!

文章来源 : 网易瑜伽

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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