干货:想要练腹肌的小姐姐小哥哥赶紧收藏

91健身 2020-02-25 17:31:41

干货:想要练腹肌的小姐姐小哥哥赶紧收藏,一组非常完美的腹肌马甲线训练动作组合分享给你,腹肌在健身塑形中虽然不是最难练的部位,但是要想让腹肌充满立体线条美感,你还需下一番功夫,单纯的降低体脂率,并不能练出性感的腹肌线条,今天给大家分享的这组动作,可以非常完美的强化到腹肌各个部位,让你的腹肌更具有线条美感,这次分享的动作一共6个,腹肌塑形期每周训练3次就可以,每次练40分钟。


动作一:仰卧屈膝卷腹(16-20次) 仰卧,上半身贴紧地面,注意双手放在而后耳旁,不是放在脑后,

双腿并拢伸直垂直立起,如果没有基础的朋友,可以参考动作图那样做,然后开始做卷腹动作,记住这个动作时做卷腹,下脊柱不离开地面,不要像做仰卧起坐那样,卷腹是腹部核心肌群发力,只有上背部离开地面,这点新手朋友要注意,仔细看动作参考图。



动作二:坐姿屈膝收腹(16-20次)坐姿,双腿伸直并拢收紧离地,臀部作为支撑点,上半身向后倾斜,双肘支撑地面稳定身体,双手放在腰部,将力量集中在腹部核心肌群发力,动作详细参考动作图。



动作三:简化版俄罗斯转体(16-20次)依然是 坐姿,双腿屈膝,双腿踩地固定不要动作,上半身微微后倾核心肌群收紧,将力量集中于腰腹部位,双手握在一起,做左右连续转体至手接触地面,动作保持均速,转体的时候注意保持躯干稳定,身体两侧力量尽量保持对抗状态,详细姿势看参考图



动作四:仰卧直腿卷腹(16-20次) 仰卧上身紧贴地面,双臂向上伸直,用卷腹的方式触摸双脚,训练时注意下脊柱不要离开地面,使用核心肌群发力做卷腹动作,而不是抬起头用腰背发力做仰卧起坐。



动作五:支撑交替原地登山(16-20次)双臂支撑在凳子上或者床沿上,做原地交替登山动作,训练时动作要快,将力量集中于腹部发力。



动作六:仰卧对角卷腹(16-20次)仰卧,双腿并拢屈膝放在高处,上半身贴地,稳定下肢不动,将力量集中于腹部发力,做交替卷腹动作,同样要注意是保持下脊柱贴紧地面,腹部发力让上背部起身

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本文图片来源于91健身

文章来源 : 91健身

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