不容忽视的健身问题:健身者到底如何正确的热身?这里会给你答案

全民跟我学健身 2020-03-01 17:43:21

这是一个老生常谈的问题,但是在健身中,还是有很多的健友疏忽这个环节,给自己的健身带来很多的影响,同时刚刚参加健身的小伙伴,对于健身中的热身和拉伸存在着疑惑,不知如何区分这两种运动,今天我们就以上的问题,进行详解,希望带给大家帮助。

首先了解热身的目的

在实际操练中,训练者经常会出现很多的运动损伤,并且年龄越大健身损伤几率越高,比较显见的有肌肉拉伤、关节磨损疼痛等。不管哪种损伤都会给你的日常生活带来不便,所以在运动之前,激活你的肌肉和关节组织,让身体进入一个即将运动的准备,促进力量、耐力和协调力的增强,提高锻炼效果。

其次了解热身的过程

1、唤醒内脏器官,让身体进行预热

我们在力量锻炼之前,首先进行5-10分钟的有氧运动,让肌肉进行预热,把内脏器官唤醒,更好的促进身体的新陈代谢,保证氧气的正常传输。

2、给关节润滑

在力量训练中,主要靠关节的活动带动肌肉收缩和拉伸,平时我们听到的关节弹响情况,就是关节运动产生的。除了病理原因,大部分原因是因为关节缺乏热身,润滑剂分泌过低造成的。

3、针对性的热身

这点要根据你的训练计划,对目标肌肉进行针对性的热身,例如:今天我们做的复合动作是练习背部肌肉。在做之前我们可以用引体向上或者哑铃俯身划船进行动态热身,让背部肌肉更好的被激活,关节组织的活动范围增大,这样才有利于锻炼效果的提高,但是建议负重量要轻。

最后了解热身和拉伸有什么不同?

一般在力量训练之前,我们采用动态热身,而结束后利用静态做拉伸动作,这是因为,在未开始锻炼之前,要充分激活身体的运动组织,提高它们的活动范围,使它们变得更加活跃,促进神经处于一个高兴奋的状态,当人进入正常锻炼后,会集中精力感受目标肌肉的发力,效果会提高很多。相反结束后的拉伸,由于经过长时间的锻炼,肌肉组织已经达到力竭,如果再进行动态动作的话,会使肌肉处于高度紧张状态,不利于肌肉的修复,影响了增肌的效果,所以采用低强度的静态拉伸,主要缓解肌肉疲劳,使肌肉得到很好的放松和恢复,能够更好的提高锻炼效果。

总之在训练中,不要怕麻烦,很好的热身能够给你带来更高的锻炼效果,并且动作也不是很难,下面推荐几个热身动作,建议朋友们在锻炼中尝试的操练一下,你的锻炼会有不一样的感觉。

胸部热身动作

▪ 蝴蝶机夹胸——做2-3组,每组做6-8次

▪ 俯卧撑——做1-2组,每组做15-20次

背部热身动作

▪ 轻重量引体向上——做1-2组,每组做8-10次。

▪ 2种引体变式锻炼——做1-2组,每组做4-6次。

腿部热身动作

▪ 高抬腿——做2-3组,每组做15-20次

▪ 深蹲跳——做2-3组,每组做12-15次

▪ 侧跨步蹲——做2-3组,每组做10-12次

通过以上的说明,大家对于热身的重要性应该有个和清楚的了解了,不管我们的训练计划多么紧张,健身前的热身和运动后的拉伸不能忘记。

图片来源于本博主

文章来源 : 全民跟我学健身

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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