健身不练腿,迟早会后悔!4个简单的动作帮你加强腿部力量

遥享健身 2020-03-03 11:35:23

我相信对健身稍微有些了解的宝宝们一定听过这句话:健身不练腿,迟早会后悔。这句话其实对于着重练习跑步的宝宝们来说更加的准确,因为腿部力量对于跑步过程中起到了巨大的作用,但我们又该如何去练习我们的腿部力量呢?



如果宝宝们在练习腿部力量跟健身房锻炼的一样的话,其实这并不是十分适用跑者的腿部锻炼,并不是说不能练习,只是他没有那么高效而已,这也是很多宝宝们会遇到为什么明明有专门对自己的腿部进行训练,结果还是会受伤的原因了。这里可能又会有宝宝们提出疑问了,练腿的目的不就是为了让腿部力量得到一定的提升么,为什么和在健身训练的动作不一样,难道这样练腿会使我受伤么?其实是因为跑步的人的腿部力量的训练需要更加针对性的训练,这其实是由跑步姿势决定的。



我们在跑步时是由一条腿先发力,另一条腿向前迈出,所以我们两条腿其实并不是在做同样的动作,而像健身房我们在训练时,我们进行的深蹲是两条腿同时蹬地,做的事同样的动作,因此他其实并不是那么适合跑者的训练。

即使很多宝宝可能已经开始注意到了腿部力量的训练,但是由于平时上班工作学习并没有十分充足的时间进行训练,因此在这里,我为大家整理了一些不需要器械,不需要那么大块的时间,就可以进行训练的动作,大家可要抓紧时间联系起来呀。

动作一:俯卧进阶腿部力量



找一个平面,最好是可以使用一个瑜伽垫铺在地面上,如果想要更加方便也可以趴在床上,我们整个身体俯卧在床上,其实就是趴在床上,双腿紧绷伸直,双脚开始缓缓向天空中上抬,带动我们的腿部,然后再缓缓放下。重复20~30次为一组,每次3组。

动作二:过头深蹲



双脚开立,保持与肩同宽的距离,双手举起杠铃越过头顶,在家的宝宝们没有杠铃可以选择装水的饮料瓶或者其他方便的重物,然后进行深蹲动作。

动作三:单腿深蹲



这个动作其实在健身房的朋友们应该是有见过的,我们需要一个箱子,一只腿在箱子上,另一条腿悬空,站在箱子上的那条腿,尽自己最大能力蹲下,再慢慢站起,我们其实也可以不用箱子,但一定要保证自己另一条腿不使用任何力量。

动作四:前弓步训练



这个动作可以帮助我们感知跑步时落地和蹬腿离地时的节奏。

首先弓步站立,将身体重心移至前腿,前脚蹬地,离开地面,抬到臀部下方,然后在慢慢落回地面,注意不要过于用力,另一只脚一直在原地不动。在原地练习这个动作十次之后,接下来十次向前行进,然后再慢跑一定的距离之后换腿。

这些动作保证每天都二十分钟的训练时间,每周进行三次左右,腿部力量就可以得到一个比较高效的提升,。初次练习者可以先简单练习一至两个动作,然后慢慢的熟悉之后,在加强强度,记得每组动作之间一定要进行短暂的休息,训练很重要,但休息也很重要。既然入了跑步的坑,力量训练的确很重要,但千万不要再进行力量训练是伤了自己的身体,那岂不是得不偿失。



图片来源于本博主



我们在力量训练时可能会很累,可能会产生想要放弃的念头,因为认真的完成跑步的确已经是挺辛苦的一件事,但是既然选择了跑步,就要坚持进行力量训练,因为为了能够长久地坚持跑步,只有进行力量训练,才可以延长我们跑步的时间,减少受伤。

一定要坚持下去哦!

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文章来源 : 遥享健身

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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