中束练得不好?那是细节没做到位,掌握6个细节,帮你练出宽肩

全民跟我学健身 2020-03-09 16:52:47

现在有更多的健友越来越重视三角肌中束的锻炼,这是因为肩膀在所有的锻炼中,占着重要的地位,几乎所有的上肢力量训练,都需要肩部的参与,如果肩部力量不足,就会直接影响整个上肢运动水平的提高。

现在三角肌中束在锻炼中出现不足,就需要孤立三角肌针对性的进行锻炼。

三角肌中束位于在肩部的中间位置,它的增强会使整个肩部看起来变得更宽,肌肉量会随着增大,不仅给人健硕的感觉,同时也会提高整个肩部的力量,更好的为其它上肢运动提供服务。

大家都知道锻炼中束的动作秘诀就是我们的侧平举,谈到这点,有的健友就会说,我练过侧平举,但是没有效果呀,追其原因可能这位朋友只是把侧平举当成一个动作而做,而没有重视这个动作其中的细节,下面以站姿为例,我们就来了解这个动作。

站姿侧平举

▪ 收缩全身肌肉,让自己处于髋关节的铰链位置,保持身体前倾,和髋关节大约保持10度的角度,这样的身体姿势,才能更好的刺激中束。

▪ 很多健友害怕器械脱落砸伤自己,所以经常用手使劲握住器械,这样就会使前臂和三头借机发力,降低了中束的刺激程度,正确的做法应轻握哑铃,使重量在小指和无名指上,动作的最高点有一个轻微的内旋姿势,更强烈的收紧中束。

▪ 在锻炼中,选用轻重量和高次数进行练习,在安全的前提下,注意加强关节的活动范围和肌肉的收缩,使更多的血液冲入中束,促进肌肉的再生长。

▪ 在锻炼中,不要单一的锻炼哑铃侧平举,可以在锻炼中,加入一些辅助动作,例如弹力带的肩部外展动作练习,这样在互补的锻炼中,增强了肌肉的泵感,同时最大程度的促进了肌肉的生长。

▪ 哑铃侧平举这是一个侧面锻炼的动作,这样只是锻炼到中束的一部分肌肉,如果整体提高肌肉量,需要采用多角度的锻炼中束,例如:肩上推举,我们可以把它和侧平举互相配合,整体提高中束的刺激,促进整体肩部中间部位肌肉的生长。

▪ 坚持自己的锻炼频率,比方说,在练中束的时候,我们采用了超级组练习,有的健友就没有把握这种超级组什么时间练最好,其实这种超级组只是突破锻炼平台的一个手段,这需要健身者根据自己的要求而定,最佳的锻炼时间,保持在每周两次肩部锻炼上。

分享几个站姿侧平举的变式练习

动作一:斜板侧平举

1、调整好凳子的角度,保持在70度角,身体斜趴在凳子上,双臂伸直,双手抓住哑铃在体侧,双脚全掌着地,保持挺胸抬头。

2、收紧核心肌群,使肩胛骨向外旋转,双肘稍微弯曲,肘部不要锁死,中束发力使哑铃向上被举起,停留几秒,最大范围收缩中束。

3、然后慢慢降下哑铃还原,强度保持在4-6组,每组做12-15次。

动作二:钟摆式侧平举

1、选择好哑铃的重量,双臂自然处于体侧,身体保持稳定。

2、收紧核心,中束发力,双臂做前、侧举哑铃动作(一侧做平举,另一侧屈肘在胸前),好似钟摆在运动,保持上臂和地面平行。

3、最佳位置,保持动作几秒,然后慢慢降落,回到原点重复,做3-4组,每组做8-10次。

动作三:站姿交替侧平举

1、选择哑铃的重量,手肘稍微弯曲,一侧手臂自然垂于体侧,另一只手臂在中束发力的作用下,举到和肩膀同高的位置,控制好动作。

2、收紧核心,保持身体的稳定,下垂手臂做侧平举动作,强度做3-4组,每组做8-10次。

3、然后换臂继续锻炼,这个动作组数完成,你的肩部会有很强的灼烧感觉。

总结

部分肌肉锻炼不完美,请健友们不用着急和紧张,选好最佳动作,进行孤立强化锻炼,不足会得到改善,效果就会明显。

图片来源于本博主

文章来源 : 全民跟我学健身

本文为健康号作者原创。未经授权,不得转载。

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