在锻炼三角肌时,掌握1个训练技巧,让你练肩更有效果

健身人物志 2020-03-09 19:47:00

经过三角肌的锻炼,会使肩部更加宽厚有型,男人拥有这样的肩膀,身材更显得威武雄壮,给心仪的女生带来安全感;女生拥有这样的肩膀,穿衣打扮曲线分明,身材变得更加性感。同时圆肩驼背的不良体态,会通过肩部的锻炼得到改善。



三角肌属于小肌肉群,在锻炼它时建议使用小重量,可以每组锻炼的次数增多一些,例如做3-6组,每组做15-20次,保持肩部的中立位置,不要出现耸肩和向前送肩的情况。



三角肌包括前束、中束和后束,锻炼这三部分肌肉的动作有:哑铃前平举(前束)、哑铃侧平举和肩推(中束)、俯身哑铃飞鸟(后束)等,每个部位的锻炼动作,它们都有一个根本的不同,就是握哑铃的双手掌心方向不一样,今天就来聊手掌心方向不同,带给肩部不同的锻炼效果。



动作一:哑铃前平举(前束)



手掌心向下:这种握法是常规的、普遍的,可以说这种握法对于三角肌前束是一个基础的刺激,刺激效果比较来说一般,能够起到一定的效果。

手掌心向上:这种握法三角肌前束的发力感会更明显,虽然这种握法的动作细节和普通的相同,但是它的优点表现在上举时更靠近身体中线附近,使肩部和手腕部的肌肉运动中比较舒适,掌心向上举时并不完全与地面平行,而是在上举的过程中,出现一个稍微倾斜的角度,使三角肌前束发力更加强烈。

动作要领:身体站姿,脚距与肩部同宽,双手持铃,手掌心向上,身体保持稳定,运动时,双臂交替向上举起哑铃,哑铃运动轨迹斜上方,最高点停留几秒,然后缓慢降下哑铃,回到原点重复动作。

动作二:哑铃侧平举(中束)



手掌心相对:这种是常规握法,对于三角肌中束的刺激有一定的刺激,但是往往训练者因为动作姿势不标准,三角肌中束的刺激感出现短板,影响锻炼效果。

手掌心向后:这种握法,更能让三角肌中束获得更好的发力感和锻炼效果,我们在运动中,可以始终保持手掌心朝后或者在降落到最低点的时候,有个转腕手掌心相对回到原点,当然注意动作的标准很重要,不要出现耸肩斜方肌代偿发力的情况。

动作要领:身体站姿,脚距与肩部同宽,双手持铃在大腿的处,手掌心朝后,收紧三角肌中束,双臂向侧面举起哑铃,最高点保持动作几秒,然后慢慢降下哑铃回到起点,重复动作,整个动作过程身体要保持稳定,不要晃动耸肩。

动作三:俯身哑铃飞鸟(后束)



训练者接触最多的是手掌心相对,整个过程手掌心始终保持相对,对于三角后束的刺激有一定的程度,但是在锻炼过程中,背部肌肉会代偿发力,影响后束的刺激。

手掌心朝后:这样更好的能够孤立三角肌后束,获得更好的发力感和锻炼效果,这种握法要求哑铃不要降到最低点(大臂和地面夹角大约10-15度停止降落),然后继续动作的进行。

动作要领:身体俯身,脊椎处于中立位,双臂握铃在体前,手掌心向后,运动时收紧核心,后束发力使双臂向上举起,最高点保持动作几秒,然后回到原点重复动作。

综上所述,我们这是针对握法的改变,给三角肌不同的刺激感受,当然在我们的日常锻炼中,不同的锻炼技巧,会使三角肌更好的被孤立,发力感会更加强烈,由此取得更好的锻炼效果。

当然这些小技巧的效率提高,离不开健身者健身的锻炼基础,大家要知道,想要成功,就要付出辛苦,辛苦的成果,贵在坚持。

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图片来源于本博主


文章来源 : 健身人物志

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