女性健身的烦恼,臀翘了腿却粗了?3个动作教你练翘臀但不腿粗

健身者教练 2020-03-10 16:13:28

女生们对短裙和短裤的钟爱从来没有减退,逛街的时候一眼看过去,都是大长腿和小翘臀,让人很是羡慕。所以有些女生又举起了“不深蹲无翘臀”的大旗,她们都想要一个饱满的臀部,这样不论穿裤子还是穿裙子都会觉得很好看。

也有一些女生慢慢的发现,做深蹲虽然得到了翘臀,但是大腿也越来越粗了,这又形成了另外一种困扰,这也是很多女性健身者的烦恼,这篇文章就想告诉大家为什么练臀腿会粗,还有怎么练臀不腿粗的方法。

想要直到臀部锻炼的一些知识,前提是要先了解臀部肌肉的分布,还要直到怎么做能够刺激到这些肌肉。臀大肌在髋骨和股骨上,如果想要有明显效果的刺激,就要增加屈髋和伸髋的程度。但很多女生训练臀部的方法大都以蹲类动作为主,加上“不深蹲无翘臀”这种口号的大肆宣传,大家更加热衷于这种运动方式。

那么深蹲是不是能锻炼到臀部呢,答案是肯定的,问题在于很多女生控制不好这个动作的标准,而且这个动作还会引起腿变粗,这也是女生们不希望的,所以,她们开始会用屈膝的动作,这样的话发力的就是腿部,对臀部的刺激不够明显。

如果想臀部发力更明显一点的话,建议从屈髋开始,先用臀部发力,这样才能够更好一点的刺激到臀部,以至于下蹲的全部过程臀大肌都是收紧的状态才可以,所以女生们在做深蹲的时候要注意一下这一点。

如果你做有关蹲的训练的时候都不是从臀部开始,不是先屈髋而是先屈膝,你还没有足够的集中注意力的情况下,做关于蹲的训练的时候,有可能会让你的腿越来越粗哦,这样的话,建议先不要做这些训练,等到你能好好控制屈髋的时候,再去做蹲类的动作吧。那下面就给大家介绍一些能够翘臀但不腿粗的动作。

1.俯身后抬腿

动作要点:核心收紧,用臀大肌的力量进行发力把大腿抬起来,身体保持稳定不要晃动。抬起的时候进行呼气,下落的时候再吸气。开始不是很熟练的情况下速度可以放慢,单侧做12个,两侧依次进行,大概做4-5组。

2.臀桥

臀桥,动作要点:核心收紧,着力点在臀部,臀部也是向上移的中心点,用臀部发力上抬,上抬到最高点的时候臀部要用力收紧做1秒钟左右的停顿,然后用臀部控制着进行缓慢的下落至还原。每次大概12个,也可视自己体力加重负担,做4-5组。

3.蚌式开合

蚌式,动作要点:核心收紧,两腿弯曲且并拢,侧着躺在垫子上,臀部靠上的一侧进行发力把大腿拉开,双脚的状态一直都是不分开的,两膝之间的距离是加大的。然后慢慢的放下来,两腿接触的时候接着抬起,单侧做12个,两腿交替进行,做4-5组。

我们分别针对臀大肌还有臀中肌、臀小肌制定了这几个训练动作,这些动作都是不需要下蹲的,这样可以让股四头参与进来,让大家明显感觉到臀部发力的感觉,臀部就会受到影响,更加圆润的挺翘。等到你的臀部发力能够很好的自己控制了,就可以尝试做一些与蹲有关的训练了,当然深蹲也是可以做的了。

做完这些再做蹲的动作时,会起到更大的作用和更好的刺激,同时,你已经能很好的控制股四头肌的参与性,不会让它主要刺激到大腿部的肌肉,这样才能使你的屁股更翘,同时不回让你的腿越来越粗。还要提到的是,训练刚开始不熟练的时候一定要放平心态,慢慢进行,这时一个过程,一旦你熟练掌握之后什么都很简单了,做好这3个动作,拥有翘臀不腿粗!

图片来源于本博主

文章来源 : 健身者教练

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